Glossário

A caloria do rótulo de um alimento é, na verdade, uma quilocaloria: a energia necessária para elevar em um grau Celsius a temperatura de um quilo de água, e a unidade em que todo valor nutricional deste site é apresentado.

Um diário alimentar é o registro de tudo o que se comeu ao longo de um período, feito no papel ou num app; o valor dele vem da consistência e da honestidade, não da precisão de cada anotação isolada.

Medida caseira é uma porção expressa nas unidades que as pessoas realmente usam (um roti, uma katori, uma xícara, uma colher de sopa) em vez de gramas, para registrar uma refeição sem pesar nada.

Rótulo nutricional é o quadro dos alimentos embalados que declara a energia e os nutrientes por porção e por 100 g; as normas permitem uma tolerância entre o valor declarado e o real, em geral de cerca de 20%.

O tamanho da porção é a quantidade de alimento a que um valor nutricional se refere; ele é definido pelo fabricante ou pelo banco de dados, e não pelo quanto você come, o que o torna a fonte mais comum de erro no registro.

Fator de rendimento é a razão entre o peso cozido e o peso cru de um alimento, usada para converter um no outro; o arroz fica perto de 2,5 a 3, a carne perto de 0,7, e o valor varia com o método e o tempo de preparo.

IFCT, as Indian Food Composition Tables (tabelas indianas de composição de alimentos), é a referência publicada pelo National Institute of Nutrition da Índia com valores de nutrientes analisados de alimentos indianos, incluindo pratos prontos e medidas caseiras.

A katori é a tigela pequena usada nas casas de toda a Índia para servir dal, curry, iogurte natural e legumes; uma padrão comporta cerca de 150 ml, embora as de verdade variem de uns 100 a 250 ml.

A parte comestível é a porção do alimento que de fato se come depois de retirar cascas, ossos, sementes e carapaças; as tabelas de composição informam se um valor se refere à parte comestível ou ao alimento como comprado.

Peso cozido é o peso do alimento depois do preparo, que difere do peso cru sobretudo pela água ganha ou perdida; só serve de base para registrar quando o item do banco de dados também se refere ao alimento cozido.

Peso cru é o peso de um ingrediente antes do cozimento; como cozinhar altera principalmente a quantidade de água e não a energia, o peso cru é a base mais estável para calcular calorias.

Uma tabela de composição de alimentos é uma base de referência do teor de nutrientes dos alimentos, produzida por um órgão nacional a partir de análises de laboratório; é a fonte primária por trás de qualquer valor calórico confiável.

O USDA FoodData Central é o banco de dados público de composição de alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, que reúne alimentos de base analisados em laboratório, valores de referência antigos e dados de produtos de marca.

Aminoácidos são os blocos que formam as proteínas; nove dos vinte que o corpo humano usa são essenciais, ou seja, precisam vir da alimentação porque o organismo não consegue produzi-los.

Carboidrato é o macronutriente que reúne açúcares, amidos e fibras; fornece cerca de 4 kcal por grama, é o combustível preferido do corpo para treinos intensos e não tem uma necessidade mínima rígida na dieta.

Fibra é o carboidrato que o intestino delgado não consegue digerir; dá volume e desacelera a digestão, melhora a saciedade e a saúde intestinal e fornece bem menos energia por grama do que os outros carboidratos.

Gordura alimentar é o macronutriente mais denso em energia, com cerca de 9 kcal por grama; é necessária para produzir hormônios e absorver vitaminas lipossolúveis, e é o item mais esquecido nos registros de comida caseira.

Leucina é o aminoácido essencial que funciona como o principal gatilho alimentar da síntese proteica muscular; uma refeição com cerca de dois a três gramas dela basta para produzir uma resposta completa.

Macronutriente é cada um dos três nutrientes que o corpo usa como energia em quantidades de gramas (proteína, carboidrato e gordura), além do álcool, que também fornece calorias mas não tem função nutricional.

Micronutrientes são as vitaminas e os minerais de que o corpo precisa em miligramas ou microgramas; eles não fornecem calorias, então uma dieta pode bater todas as metas de macros e ainda assim ser pobre em nutrientes.

Proteína é o macronutriente formado por aminoácidos que o corpo usa para construir e reparar tecidos, incluindo os músculos; fornece cerca de 4 kcal por grama e é o único macronutriente com uma meta diária que vale a pena acompanhar.

Proteína completa é uma fonte alimentar que fornece os nove aminoácidos essenciais em proporções adequadas às necessidades humanas; ovos, laticínios, carnes, peixes e soja se qualificam, enquanto a maioria das fontes vegetais isoladas fica devendo em um deles.

Síntese proteica muscular é o processo pelo qual o corpo produz nova proteína muscular; ela aumenta depois de comer proteína e depois do treino de força, e há ganho de músculo quando supera a degradação ao longo do tempo.

Whey protein é a fração de proteína de digestão rápida separada do leite durante a fabricação de queijo e vendida em pó; é uma fonte concentrada e prática de proteína, não uma exigência para ganhar músculo.

1RM, ou uma repetição máxima, é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica; pode ser testada diretamente ou estimada a partir de uma série de várias repetições, e é a referência padrão para as cargas de treino.

Deload (semana de descarga) é uma semana planejada de carga ou volume de treino reduzidos, feita para que a fadiga acumulada se dissipe e o desempenho volte a subir; é parte programada do treino, não uma pausa nele.

PSE, ou percepção subjetiva de esforço (RPE em inglês), é uma nota subjetiva de 1 a 10 para o quanto uma série foi difícil; no treino de força, 10 significa nenhuma repetição na reserva e 8 significa cerca de duas.

RIR (do inglês reps in reserve, ou repetições na reserva) é o número de repetições que você ainda conseguiria fazer ao fim de uma série; é o inverso da PSE e descreve a mesma coisa em termos mais concretos.

Sobrecarga progressiva é o aumento gradual da exigência do treino ao longo do tempo (mais carga, mais repetições, mais séries ou mais controle), e é a condição que faz um programa de treino gerar adaptação.

Volume de treino é a quantidade total de trabalho realizado, normalmente contada em séries difíceis por grupo muscular por semana, e é a variável de treino mais associada ao crescimento muscular.

Balanço energético é a diferença entre as calorias que você ingere em comidas e bebidas e as calorias que o corpo gasta no mesmo período; um balanço negativo significa perda de gordura, e um positivo, ganho.

Calorias de manutenção são a ingestão diária com a qual seu peso se mantém estável ao longo de várias semanas, medida a partir dos seus próprios dados e não prevista por uma fórmula.

Déficit calórico é o quanto a sua ingestão diária de energia fica abaixo do seu gasto energético diário; mantido ao longo de semanas, é o único mecanismo pelo qual a gordura corporal estocada é perdida.

NEAT (do inglês non-exercise activity thermogenesis, ou termogênese da atividade sem exercício) é a energia que você gasta com tudo o que não é dormir, comer ou exercício intencional: andar, ficar em pé, tarefas domésticas, se mexer e carregar coisas.

Peso de água é a variação de curto prazo na massa corporal causada por mudanças na água do corpo, no glicogênio, no sódio e no conteúdo intestinal, e pode mexer a balança em um a três quilos sem nenhuma mudança na gordura corporal.

Recomposição corporal é perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, o que produz um corpo visivelmente diferente com o peso quase inalterado; é mais alcançável para iniciantes e para quem volta a treinar após uma pausa.

Saciedade é o quanto um alimento deixa você satisfeito e por quanto tempo, o que depende muito mais da proteína, da fibra, da água e do volume dele do que apenas da quantidade de calorias.

TDEE (do inglês total daily energy expenditure, ou gasto energético diário total) é o total de calorias que o seu corpo gasta em um dia: metabolismo de repouso, o custo de digerir os alimentos, o exercício intencional e todo o movimento do dia a dia somados.

A tendência de peso é uma média móvel das suas pesagens diárias, normalmente de sete dias, que elimina o ruído da água e do conteúdo intestinal e mostra a direção em que a gordura corporal está de fato se movendo.

TMB, ou taxa metabólica basal, é a energia que o corpo gasta em repouso total para manter órgãos, temperatura e funções básicas das células; é o piso do seu gasto diário, não uma meta de calorias.

O banco de dados de alimentos é o conjunto de alimentos e valores nutricionais em que um app de calorias faz a busca; a qualidade dele (itens verificados, com fonte e sem duplicatas) pesa mais na precisão do registro do que qualquer recurso do app.

Exportação de dados é um arquivo com tudo o que você registrou em um app, num formato que dá para ler em outro lugar; poder levá-lo com você é o que impede que o seu diário alimentar vire refém.