Sobrecarga progressiva
Sobrecarga progressiva é o aumento gradual da exigência do treino ao longo do tempo (mais carga, mais repetições, mais séries ou mais controle), e é a condição que faz um programa de treino gerar adaptação.
Músculos e força se adaptam a exigências que vão além do que o corpo está acostumado a suportar. Repita o mesmo treino para sempre e o corpo não tem motivo para mudar. Sobrecarga progressiva é o nome de garantir que alguma coisa suba.
As alavancas, mais ou menos em ordem de utilidade
Carga. Mais peso para as mesmas repetições. O sinal mais claro e o mais fácil de registrar.
Repetições. Mesmo peso, mais repetições. Costuma ser a ponte até que um aumento de carga seja possível.
Séries. Mais trabalho total por músculo por semana, útil até certo ponto e depois cada vez mais caro em recuperação.
Qualidade. Amplitude de movimento maior, mais controle, menos ajuda do embalo. É progresso real que o registro capta mal, e por isso vale uma anotação.
Densidade. O mesmo trabalho com menos descanso.
Por que o registro não é opcional
Sobrecarga é uma comparação com a última vez, e ninguém se lembra da última vez com precisão. Sem um registro escrito, "um pouco mais que antes" vira "mais ou menos igual" em alguns meses, e esse é o motivo mais comum para alguém treinar com constância por um ano e continuar com a mesma aparência.
O que ela não significa
Não significa aumentar a carga em todo treino. O progresso de quem já treina há tempo se mede em meses, e uma semana em que nada sobe é um dado, não um fracasso.
Fontes
- 1.Physical Activity Guidelines for Americans — US Department of Health and Human Services
- 2.Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation — Journal of the International Society of Sports Nutrition
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