Como registrar seus treinos em menos de um minuto

Saber como registrar treinos começa por isto: um registro de treino tem exatamente uma função, dizer a você na semana seguinte se fez mais do que da última vez. Tudo sobre como mantê-lo decorre disso.

Por que a memória não basta

As pessoas acreditam, de forma consistente, que lembram o que levantaram. Não lembram.

A falha típica não é esquecer um número por completo; é lembrar dele com generosidade. A série de oito da semana passada vira "oito ou nove", e na semana seguinte vira "mais ou menos a mesma coisa". Em alguns meses, "um pouco mais do que antes" desliza para repetir o mesmo treino indefinidamente.

Esse é o motivo mais comum para alguém treinar com constância por um ano e parecer igual. Não é um programa ruim: é a falta de sobrecarga progressiva, porque ninguém estava medindo.

O que anotar

Quatro coisas, e uma quinta quando houver algo a dizer.

O exercício. Pelo nome, sempre do mesmo jeito. "Supino inclinado com halteres" todas as vezes, e não às vezes "supino inclinado".

A carga. Como estava na barra ou no halter.

As repetições. As reais, não as planejadas. Uma série de cinco que virou quatro é uma série de quatro.

O quanto foi difícil. Um dígito: RIR (repetições na reserva) ou uma nota de PSE (percepção subjetiva de esforço). Esse é o campo que as pessoas pulam, e ele carrega mais informação do que qualquer outro, porque 60 kg por oito repetições fáceis e 60 kg por oito no limite são treinos diferentes que parecem idênticos num registro sem ele. As escalas são explicadas em RPE e RIR: como avaliar a série que você acabou de fazer.

Uma observação, quando fizer sentido. "Ombro esquerdo travado." "Corrido, dormi mal." "A técnica quebrou nas duas últimas." Três palavras, de vez em quando, não uma redação.

Um registro completo fica assim: Agachamento — 100 kg × 5 @ 2 RIR.

O que pular

Calorias gastas. Muito imprecisas, e incentivam a tratar o treino como um jeito de ganhar comida, o que é uma relação ruim com os dois. Veja os números de calorias gastas valem alguma coisa.

Frequência cardíaca, na musculação. Interessante, mas sem utilidade prática para o treino de força.

Tempos de descanso, normalmente. Vale anotar durante uma fase específica em que a densidade é a variável; fora isso, é ruído. Explicado em quanto descansar entre as séries, de acordo com o objetivo.

Tonelagem total. Séries vezes repetições vezes carga parece científico e recompensa fazer cargas leves com muitas repetições. Séries difíceis por músculo por semana é a medida de volume mais útil: volume de treino ou intensidade: o que acompanhar.

Como você se sentiu, em parágrafos. Uma observação de uma palavra é útil. Um diário pessoal é outra atividade.

Registre durante o treino

No descanso entre as séries, sentado. Leva alguns segundos por série, e você não estava fazendo mais nada.

Registrar depois, de memória, produz o mesmo desvio descrito acima e ainda é mais lento, porque você está reconstruindo em vez de anotar.

O teste prático de uma ferramenta de registro é se ela mostra os números da semana passada para o exercício que você vai fazer, sem precisar procurar. Se mostrar, registrar leva segundos. Se não mostrar, você vai parar.

Como ler o registro

A pergunta semanal é estreita: em comparação com a última vez, a carga subiu, as repetições subiram ou a nota ficou mais fácil com os mesmos números? Qualquer uma dessas três é progresso.

A pergunta mensal é mais ampla: a tendência ao longo de quatro a seis semanas é de alta? Os treinos individuais variam com o sono, a alimentação e o estresse mais do que a maioria das pessoas imagina, e é por isso que comparar um treino com o outro gera alarmes falsos. O método está em como ler o progresso real num registro de treino.

O que um registro torna possível

Sobrecarga deliberada. Você pode aumentar a carga de propósito, e não por acaso, que é todo o assunto de sobrecarga progressiva, em números que você pode conferir.

Controle do volume. Contar séries difíceis por músculo por semana leva um minuto com um registro e é impossível de memória: quantas séries por músculo por semana são suficientes.

Alerta precoce. Um desempenho caindo ao longo de vários treinos aparece no registro antes de ser sentido, e é assim que você percebe a necessidade de um deload (semana de descarga) antes que vire uma lesão. Veja semanas de deload: quando você precisa de uma e como saber.

Diagnóstico. Quando o progresso para, o registro mostra se você realmente treinou aquilo que parou de progredir. Normalmente a resposta surpreende.

Uma semana de exemplo

Como fica um registro real de alguém que treina quatro dias, feito nos descansos e levando menos de um minuto por treino.

Segunda, inferiores. Agachamento 100×5 @2, 100×5 @2, 100×5 @1. Levantamento terra romeno 80×8 @2, 80×8 @2. Leg press 160×12 @2, 160×12 @1. Panturrilha 60×15 @1, 60×15 @0.

Terça, superiores. Supino 75×6 @2, 75×6 @2, 75×5 @1. Remada 70×8 @2 ×3. Desenvolvimento 45×8 @2 ×2. Rosca 15×12 @1 ×2. Observação: "ombro esquerdo travado no desenvolvimento".

Na segunda seguinte, a decisão sai em três segundos: a terceira série de agachamento ficou em 1 RIR, então repita 100 kg e busque 5, 5, 5 com 2 RIR, ou suba para 102,5 se as três pareceram 2. Essa decisão é impossível sem as notas e trivial com elas.

Para o que o registro não serve

Ele não é um registro de esforço ou de virtude. Um treino em que você se sentiu destruído, mas levantou menos do que na semana passada, é um treino pior, e um registro que diz isso está cumprindo a sua função.

Também não é lugar para anotar tudo o que você poderia medir. Campos preenchidos de forma inconsistente convidam a conclusões que os dados não sustentam, e é por isso que a lista do que pular é tão importante quanto a lista do que anotar, como explicado em o que anotar num registro de treino, e o que pular.

Caderno ou app

Um caderno funciona. Já produziu muita gente forte e nunca fica sem bateria.

Um app justifica o seu lugar fazendo contas que você não faria à mão: estimar o seu máximo a partir de uma série de cinco, somar as séries semanais por músculo, traçar seis meses de um exercício. E mostrando os números da semana passada na hora, que é o que torna o registro rápido o bastante para durar. A comparação está em caderno ou app: para que serve, de verdade, um registro de treino.

Por que ele deve ficar junto do seu diário alimentar

Treino e alimentação são um só projeto. Se você está ganhando força com uma certa ingestão de calorias, se um déficit calórico está custando desempenho, se uma semana ruim de sono aparece nos dois: essas perguntas precisam dos dois registros no mesmo lugar.

Mantê-los em dois apps significa nunca fazer essas perguntas, que é o argumento de por que comida e treino devem ficar no mesmo registro.

Comece hoje

Anote o que você levantar hoje, com os quatro campos. No próximo treino, supere um número. Esse é o método inteiro, e tudo o mais que este site diz sobre treino é um refinamento dele.