Como registrar o cardio sem enganar a si mesmo

Na hora de registrar o cardio, o erro é sempre o mesmo: as pessoas anotam justamente o número menos confiável e pulam os que realmente mostram progresso.

Não registre calorias gastas

As estimativas de gasto energético de aparelhos e wearables são feitas com equações populacionais que usam velocidade, resistência, seu peso e às vezes a frequência cardíaca. Elas costumam diferir de 20% a 30% dos valores medidos, e o erro não é simétrico — elas tendem a marcar para mais.

Isso importa porque um número no registro vira um número com base no qual você age. Seiscentas calorias que na verdade eram quatrocentas, comidas de volta depois da sessão, transformam um déficit em manutenção. O argumento completo está em os números de calorias gastas valem alguma coisa?.

Há também um problema de segunda ordem. Tratar o exercício como um jeito de ganhar comida cria uma relação com os dois que costuma terminar mal, e esse é o mecanismo por trás de boa parte da compensação descrita em como quebrar o ciclo de restrição e compulsão.

O que registrar no lugar

Tipo. Corrida, bicicleta, remo, natação, caminhada, escada. Sempre com o mesmo nome.

Duração. Minutos. O campo mais confiável que você tem.

Distância, quando se aplica. Quilômetros para corrida e bicicleta, metros para remo e natação.

Esforço percebido. A mesma ideia de 1 a 10 da musculação, embora aqui descreva o esforço cardiovascular e não a proximidade da falha. "Daria para manter uma conversa" é cerca de 4; "daria para falar frases curtas" é cerca de 6; "não daria para falar" é 9.

Frequência cardíaca, se você tiver e achar útil. A média diz mais do que o pico.

Como o progresso no cardio aparece

Três sinais, todos visíveis a partir desses campos.

Mais distância no mesmo tempo. O mais óbvio.

A mesma distância com frequência cardíaca média menor. O sinal mais claro de melhora do condicionamento aeróbico, e muitas vezes o primeiro a mudar.

A mesma sessão com esforço percebido menor. Progresso real que não exige nenhum equipamento para ser detectado.

Comparar esses sinais em blocos de quatro semanas, e não de uma sessão para outra, é a mesma disciplina da musculação, pelo mesmo motivo — a variação diária é maior do que o progresso semanal. Veja como enxergar progresso real em um registro de treino.

Passos importam mais do que sessões

Para a maioria das pessoas, a contagem diária de passos é um número mais importante do que qualquer registro isolado de cardio.

O movimento do dia a dia ao longo de um dia inteiro — caminhar, ficar em pé, subir escadas, resolver coisas na rua — costuma contribuir mais para o gasto diário do que uma sessão na academia, e é o componente que cai silenciosamente quando alguém começa uma dieta. Esse mecanismo é explicado em passos, NEAT e as calorias que você gasta em pé.

Uma meta de passos é rudimentar e é visível, o que a torna útil de um jeito que uma estimativa de calorias gastas não é.

Cardio junto com musculação

Duas observações práticas para quem faz os dois.

Separe quando puder. Cardio intenso logo antes da musculação reduz a carga que você consegue usar; cardio intenso logo depois acrescenta fadiga a uma sessão que já gerou alguma. Algumas horas de intervalo, ou dias separados, é melhor se a sua rotina permitir.

Atividade de baixa intensidade é a que menos interfere. Caminhada e bicicleta leve aumentam o gasto sem comprometer de forma relevante a recuperação do treino de força. Intervalados longos e intensos competem, sim, principalmente pelas pernas.

Se suas cargas na musculação começarem a cair depois de acrescentar cardio, o registro vai mostrar isso antes de você sentir, e a solução habitual é reduzir a intensidade do cardio, não parar.

Para que o cardio serve de verdade

Saúde cardiovascular, capacidade de trabalho e prazer — todos bons motivos por si sós.

Como ferramenta de perda de gordura, ele é modesto em relação a como é vendido: uma hora de cardio moderado são algumas centenas de calorias, o equivalente a um lanche. Funciona melhor como complemento de um déficit calórico do que como substituto dele, que é a abordagem de como perder gordura sem desistir em três semanas.