O que é NEAT e por que ele importa?

NEAT (termogênese da atividade sem exercício) é a energia gasta em tudo o que não é dormir, comer ou fazer exercício de propósito: andar, ficar em pé, tarefas domésticas, inquietação. É o componente do gasto diário que mais varia entre as pessoas e o que mais cai quando você faz dieta.

Quantos passos devo dar por dia para emagrecer?

Não existe número mágico. O que importa é manter a sua própria contagem de passos estável, ou aumentá-la, enquanto as calorias descem. Se hoje a sua média é de 6.000, uma meta de 8.000 a 10.000 é um aumento razoável e alcançável, que vale algumas centenas de calorias por dia.

Por que parei de emagrecer se estou comendo a mesma coisa?

Muitas vezes porque você está se mexendo menos sem perceber. A redução do movimento espontâneo é uma resposta bem documentada à restrição de energia, e pode tirar várias centenas de calorias por dia do seu gasto, em silêncio, sem nenhuma mudança no que você come.

Caminhar é melhor que cardio para perder gordura?

Não é melhor, mas é mais fácil de manter e atrapalha menos a recuperação da musculação. A caminhada aumenta o gasto sem disputar a recuperação de que o treino de força precisa, o que a torna a escolha mais prática para a maioria das pessoas em déficit.

Passos, NEAT e as calorias que você gasta em pé

O movimento do dia a dia varia centenas de calorias por dia e cai quando você faz dieta. Por que uma meta de passos é o número que você não está acompanhando.

Por Gajendra Singh RathorePublicado em 10 de outubro de 20265 min de leitura

A resposta curta

A atividade fora do exercício pode variar de 600 a 800 kcal por dia entre duas pessoas parecidas, muito mais do que uma hora de academia.
Ela cai sem você perceber quando você come menos, e esse é um dos mecanismos reais por trás de uma fase de perda de gordura que empacou.
Uma meta de passos é uma medida grosseira, mas visível, o que a torna acionável de um jeito que uma estimativa de calorias gastas não é.
Manter os passos estáveis enquanto as calorias descem evita o maior vazamento invisível de um déficit.

Uma hora de treino pesado pode gastar 400 calorias. O resto do dia (andar, ficar em pé, subir escadas, resolver coisas na rua, se mexer na cadeira) costuma gastar mais, e é a parte que ninguém acompanha. É isso que torna o NEAT tão importante para emagrecer.

O tamanho disso

A atividade fora do exercício é o componente do gasto diário que mais varia entre as pessoas.

Alguém que trabalha em pé e alguém que trabalha sentado, com o mesmo porte e o mesmo treino, podem diferir em 600 a 800 kcal por dia antes de qualquer um dos dois pisar na academia. Isso é mais do que o déficit calórico inteiro da maioria das pessoas.

É também o componente que nenhuma calculadora consegue enxergar, e por isso o multiplicador de atividade numa equação de TDEE (gasto energético diário total) é a parte mais fraca dela. Veja como calcular o seu TDEE, e o que ele não consegue dizer.

Por que ele cai quando você faz dieta

É aqui que muita gente é pega de surpresa.

Comer menos faz as pessoas se mexerem menos, de forma consistente, e não por decisão. Os passos diminuem, as escadas são evitadas, a inquietação para, a caminhada até a padaria vira uma ida de carro. É uma resposta inconsciente de economia de energia, e está bem documentada.

O efeito pode apagar boa parte de um déficit. Quem come 500 kcal abaixo da manutenção e teve o movimento do dia a dia reduzido em 300 kcal por dia está num déficit de 200 kcal e não sabe.

Essa é uma das quatro causas reais de estagnação listadas em o que um platô de emagrecimento costuma ser de verdade, e é a que menos se confere.

Use a contagem de passos, mesmo que grosseira

Passos são uma medida pobre do movimento total do dia: eles ignoram por completo ficar em pé, carregar coisas e se mexer na cadeira. Mas são medidos, e não deduzidos, o que os torna muito mais confiáveis do que a estimativa de calorias gastas do mesmo aparelho, como mostra os números de calorias gastas valem alguma coisa?.

A comparação útil é com você mesmo. Se a sua média foi de 9.000 passos em março e de 5.500 em abril, isso é real e explica muita coisa.

Quanto vale uma meta de passos

Um valor aproximado comum é de 0,04 a 0,05 kcal por quilo de peso corporal por passo, o que para uma pessoa de 70 kg dá cerca de 3 kcal a cada 100 passos.

5.000 passos: ~150 kcal
8.000 passos: ~240 kcal
10.000 passos: ~300 kcal
15.000 passos: ~450 kcal

Passar de 5.000 para 10.000 vale cerca de 150 kcal por dia, ou mais ou menos 4.500 por mês. Não transforma nada sozinho, mas é mais do que a maioria dos ajustes de dieta que tiram o sono das pessoas.

Manter estável é o objetivo real

O conselho não é "ande 10.000 passos". É não deixe a sua contagem de passos cair enquanto as suas calorias caem.

Olhe a sua média dos últimos dois meses. Se está estável, ótimo. Se caiu, você encontrou o vazamento, e recuperá-la é mais fácil e mais agradável do que cortar mais 300 calorias da comida.

Por que caminhar, e não fazer mais cardio

A caminhada aumenta o gasto sem disputar de forma relevante a recuperação de que a musculação precisa. Um cardio longo e intenso disputa, principalmente para as pernas.

Em déficit, quando a capacidade de recuperação já está reduzida, essa diferença importa. É por isso que a maioria das pessoas que conduz bem uma fase de perda de gordura acaba caminhando mais, e não correndo mais. Veja como registrar o cardio sem mentir para si mesmo.

Jeitos práticos de aumentar

Nenhum deles exige academia nem uma decisão tomada na hora.

Caminhe depois das refeições. De dez a quinze minutos depois do almoço e do jantar dão 2.000 a 3.000 passos e ajudam com a glicose no sangue.

Atenda ligações em pé ou caminhando.

Desça um ponto antes, ou estacione mais longe.

Escada por padrão.

Uma caminhada de manhã ou à noite como parte fixa do dia, e não como algo para encaixar.

O que todos têm em comum é que viram automáticos, e é isso que os faz sobreviver a uma semana estressante.

Onde isso entra no plano

Déficit primeiro, proteína em segundo, treino em terceiro, passos em quarto, e os passos são o item que mais vezes explica por que os três primeiros pararam de funcionar.

Conferir a contagem de passos antes de cortar calorias de novo é uma das verificações de cinco minutos com maior retorno que existem, e é o terceiro passo da ordem de diagnóstico em como perder gordura sem desistir em três semanas.

Perguntas frequentes

O que é NEAT e por que ele importa?: NEAT (termogênese da atividade sem exercício) é a energia gasta em tudo o que não é dormir, comer ou fazer exercício de propósito: andar, ficar em pé, tarefas domésticas, inquietação. É o componente do gasto diário que mais varia entre as pessoas e o que mais cai quando você faz dieta.
Quantos passos devo dar por dia para emagrecer?: Não existe número mágico. O que importa é manter a sua própria contagem de passos estável, ou aumentá-la, enquanto as calorias descem. Se hoje a sua média é de 6.000, uma meta de 8.000 a 10.000 é um aumento razoável e alcançável, que vale algumas centenas de calorias por dia.
Por que parei de emagrecer se estou comendo a mesma coisa?: Muitas vezes porque você está se mexendo menos sem perceber. A redução do movimento espontâneo é uma resposta bem documentada à restrição de energia, e pode tirar várias centenas de calorias por dia do seu gasto, em silêncio, sem nenhuma mudança no que você come.
Caminhar é melhor que cardio para perder gordura?: Não é melhor, mas é mais fácil de manter e atrapalha menos a recuperação da musculação. A caminhada aumenta o gasto sem disputar a recuperação de que o treino de força precisa, o que a torna a escolha mais prática para a maioria das pessoas em déficit.

Fontes

1.Physical Activity Guidelines for Americans — US Department of Health and Human Services
2.Body Weight Planner — NIDDK, National Institutes of Health

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