Como parar a dieta sem engordar tudo de novo

Saber como parar a dieta sem engordar de novo é o que separa um resultado que dura de um que some. A maior parte do reganho de peso acontece nas semanas depois que a dieta termina, e quase tudo é evitável. O problema é que quase ninguém planeja o fim.

Por que o fim é a parte perigosa

Três coisas são verdade ao mesmo tempo quando uma fase de perda de gordura termina.

A manutenção está mais baixa do que era. Um corpo menor gasta menos para se manter e para se mover.

O movimento espontâneo costuma ter caído. As pessoas se mexem menos sem perceber quando comem menos, e isso não volta sozinho. Veja passos, NEAT e as calorias que você gasta em pé.

O apetite está mais alto. Os sinais de fome ficam elevados depois de um período de restrição de energia e levam tempo para normalizar.

Ou seja: o antigo jeito de comer agora é um superávit, o movimento caiu e o apetite subiu. Voltar a "comer como antes" é um caminho certeiro de volta ao peso inicial.

Aumente a ingestão aos poucos

Some 100 a 150 kcal por semana. Observe a média semanal do peso. Quando ela estabilizar e ficar estável por duas semanas, você encontrou sua nova manutenção.

Para quem termina a dieta em 1.700 kcal, isso pode significar 1.850 na primeira semana, 2.000 na segunda, 2.150 na terceira, e assim por diante até a tendência se nivelar.

É isso que chamam de dieta reversa. A versão forte da promessa, de que ela acelera muito o metabolismo, é exagerada. O benefício real é o controle: você chega à manutenção de propósito, em vez de passar dela em 600 calorias no primeiro fim de semana.

Espere um rebote que não é gordura

Na primeira ou nas duas primeiras semanas com mais comida, a balança vai subir de um a dois quilos.

O glicogênio se recompõe e traz cerca de três gramas de água para cada grama. O conteúdo intestinal aumenta com o volume de comida. As duas coisas são imediatas e nenhuma é gordura.

Prever isso importa, porque quem não espera interpreta como fracasso e corta em pânico ou desiste de vez. Os mecanismos estão em peso de água: quanto ele esconde e por quanto tempo.

Retome o movimento ao mesmo tempo

Aumentar a contagem de passos durante a transição recupera parte do gasto que caiu na dieta, o que significa uma manutenção mais alta e mais comida.

Se seus passos foram de 9.000 para 5.500 durante o déficit, voltar aos 9.000 vale algumas centenas de calorias por dia. É um jeito melhor de subir a manutenção do que qualquer suplemento ou truque metabólico.

Mantenha o treino

O treino de força durante e depois da dieta é o que faz o peso que você recuperar, se recuperar algum, ter mais chance de ser músculo do que gordura, e é o que protege o músculo que você manteve.

A tentação depois de uma dieta longa é relaxar tudo de uma vez. Mantenha o treino e relaxe a comida; é a metade certa para relaxar. Veja perder gordura mantendo o músculo que você construiu.

Defina um limite agora

Decida enquanto está calibrado e com a cabeça fria: "se minha média de sete dias passar X quilos acima de onde terminei, volto a registrar por três semanas."

Dois quilos é um limite razoável para a maioria das pessoas. Pequeno o bastante para pegar o desvio cedo, grande o bastante para não disparar com a oscilação normal.

A alternativa é o desvio correr sem ninguém notar por um ano, que é como uma dieta bem-sucedida vira uma história sobre como dietas nunca funcionam. A média semanal de peso que torna isso possível está explicada em o peso diário mente, a tendência não.

Fique na manutenção por um tempo

No mínimo o mesmo tempo que a dieta durou, e muitas vezes mais.

O tempo na manutenção restaura o desempenho no treino, deixa a fome normalizar e torna a próxima fase de perda de gordura mais produtiva. Para a maioria das pessoas, alternar déficits mais curtos com períodos longos de manutenção rende um ano melhor do que uma dieta contínua.

É também o estado que dá para sustentar indefinidamente, que é o objetivo de todo o esforço.

Se os velhos hábitos voltarem

Normalmente voltam, em parte, e isso não é uma falha moral. A resposta útil é o limite acima, não recomeçar a mesma dieta.

O que vale evitar é o padrão em que alguns dias de exagero disparam uma semana de punição, que dispara mais dias de exagero. Esse ciclo faz mais estrago do que o desvio original, e é o assunto de como quebrar o ciclo de restrição e compulsão.