Vou perder músculo em déficit calórico?

Alguma perda é provável, e quanto depende quase só da ingestão de proteína e de você estar treinando. Sem musculação, uma parte relevante da perda é tecido magro; com treino e proteína adequada, a maioria das pessoas preserva quase toda a massa.

Como saber se estou perdendo músculo?

Pelo seu registro de treino. Força estável ou subindo enquanto o peso cai significa que o músculo está sendo preservado. Força caindo em vários exercícios ao longo de semanas significa déficit grande demais, proteína baixa demais, ou as duas coisas.

Devo treinar menos quando estou de dieta?

Reduza um pouco o volume se a recuperação estiver sofrendo e mantenha as cargas pesadas. Treino pesado preserva força e músculo melhor do que trocar por pesos leves com muitas repetições, o instinto comum e contraproducente.

Como perder gordura sem perder massa muscular

Três fatores decidem a proporção: tamanho do déficit, proteína e musculação. O que cada um contribui e como é um bom resultado na balança.

Por Gajendra Singh RathorePublicado em 6 de outubro de 20265 min de leitura

A resposta curta

Um déficit moderado, proteína de 1,8 a 2,2 g por quilo e a musculação mantida são o que fazem a perda ser principalmente de gordura.
Em déficit sem treino, uma parte considerável do peso perdido é tecido magro.
Manter as cargas enquanto a balança desce é o sinal mais claro de que a proporção está certa; cargas caindo indicam déficit grande demais.
Reduza o volume de treino no déficit se precisar, mas mantenha as cargas pesadas.

Perder peso e perder gordura não são a mesma coisa, e o que separa uma da outra — perder gordura sem perder massa muscular — é decidido por três variáveis.

O que determina a proporção

Tamanho do déficit. Um déficit moderado consome principalmente gordura. Um severo consome mais tecido magro, porque falta combustível ao corpo e o músculo é metabolicamente caro de manter.

Ingestão de proteína. A alavanca alimentar mais forte. Proteína adequada fornece o material para manter o músculo e sinaliza que ele deve ser preservado.

Musculação. O sinal mais forte de todos. Músculo usado com regularidade e perto da sua capacidade é músculo que o corpo tem motivo para manter.

Tire qualquer um desses e a proporção piora. Tire os três — déficit grande, pouca proteína, nenhum treino — e uma parte considerável do que você perde é tecido magro.

Os números

Déficit: 15% a 25% abaixo das calorias de manutenção. Para a maioria das pessoas, isso dá de 0,5% a 1% do peso corporal por semana, a faixa descrita em qual a velocidade certa para perder peso? A faixa honesta.

Proteína: 1,8 a 2,2 g por quilo de peso corporal. A parte de cima da faixa justamente porque você está em déficit; a necessidade sobe quando a energia disponível cai. A origem do número está em proteína por quilo: de onde vem o número.

Treino: duas a quatro sessões de musculação por semana, com cargas que continuem desafiadoras.

Mantenha a carga, corte o volume

É aqui que a maioria das pessoas faz o contrário.

O instinto no déficit é trocar para pesos mais leves com mais repetições, na teoria de que isso queima mais. O que isso faz, na verdade, é tirar o estímulo de carga pesada que dizia ao corpo para manter o músculo.

O ajuste melhor é manter os pesos pesados e reduzir o número de séries se a recuperação estiver sofrendo. Menos séries difíceis com 85% da sua carga habitual vencem muitas séries fáceis com 50%, sempre. O raciocínio está em volume ou intensidade de treino: o que acompanhar.

Como saber se está funcionando

Pelo seu registro de treino, lido junto com a sua tendência de peso. Quatro leituras, de por que comida e treino devem ficar no mesmo registro:

Força estável, peso caindo. O resultado desejado. Manter as cargas enquanto perde peso significa que a perda é de gordura.

Força subindo, peso caindo. Excelente, e geralmente acontece com iniciantes ou com quem está voltando depois de uma pausa.

Força caindo um pouco no fim de uma dieta longa. Normal, principalmente à medida que você fica mais magro.

Força caindo em vários exercícios em poucas semanas. O déficit está grande demais ou a proteína está baixa demais. Corrija agora em vez de insistir.

Quem perde mais músculo

Quem começa com menos gordura corporal. Quanto mais magro você é, mais o corpo defende o tecido que resta e mais ele recorre ao músculo. Pessoas magras devem fazer dieta mais devagar.

Quem está em déficits muito grandes. Óbvio, e vale repetir.

Quem não treina. O maior fator isolado.

Pessoas mais velhas. O músculo é mais difícil de manter e de reconstruir, o que torna a proteína e o treino ainda mais importantes — o que muda na perda de gordura depois dos 40.

Iniciantes levam vantagem

Quem é novo na musculação, está voltando depois de uma parada ou tem bastante gordura corporal consegue ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo.

Isso é recomposição corporal, e significa que a balança pode ficar parada por dois meses enquanto o corpo muda bastante. Quem está nessa situação e julga o progresso só pelo peso vai concluir que nada está acontecendo, quando algo bem positivo está.

O sono faz parte disso

Dormir pouco piora a proporção: uma parte maior do peso perdido vem de tecido magro, e a qualidade do treino cai.

É a variável menos discutida numa fase de perda de gordura, porque não é uma escolha alimentar, e é uma das maiores — sono e perda de gordura: a parte que ninguém registra.

Como é um bom resultado

Doze semanas, seis quilos a menos, todos os exercícios principais a menos de 5% de onde começaram, a meta de proteína batida na maioria dos dias, sono adequado e ainda curtindo treinar.

Isso é uma fase de perda de gordura bem-sucedida, e a balança é só um dos quatro números que dizem isso.

Perguntas frequentes

Como perder gordura sem perder massa muscular?: Faça um déficit moderado, de 15% a 25%, e não um déficit severo; coma de 1,8 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal; e continue a musculação com cargas pesadas. Os três juntos fazem com que a maior parte do peso perdido seja gordura.
Vou perder músculo em déficit calórico?: Alguma perda é provável, e quanto depende quase só da ingestão de proteína e de você estar treinando. Sem musculação, uma parte relevante da perda é tecido magro; com treino e proteína adequada, a maioria das pessoas preserva quase toda a massa.
Como saber se estou perdendo músculo?: Pelo seu registro de treino. Força estável ou subindo enquanto o peso cai significa que o músculo está sendo preservado. Força caindo em vários exercícios ao longo de semanas significa déficit grande demais, proteína baixa demais, ou as duas coisas.
Devo treinar menos quando estou de dieta?: Reduza um pouco o volume se a recuperação estiver sofrendo e mantenha as cargas pesadas. Treino pesado preserva força e músculo melhor do que trocar por pesos leves com muitas repetições, o instinto comum e contraproducente.

Fontes

1.Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation — Journal of the International Society of Sports Nutrition
2.Protein supplementation and resistance training: a systematic review and meta-analysis — British Journal of Sports Medicine

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