Proteína por quilo: de onde vem esse número

Toda recomendação de proteína é expressa por quilo de peso corporal, o que é prático e, para algumas pessoas, um pouco errado. Veja de onde vêm os números e como ajustá-los à sua situação.

Por que por quilo, afinal

A necessidade de proteína acompanha a quantidade de tecido que precisa ser mantida, e o peso corporal é um indicador barato disso. Uma pessoa de 90 kg tem mais músculo para alimentar do que uma de 55 kg, mais ou menos na mesma proporção.

É um indicador, não a coisa em si, e é daí que vêm os ajustes abaixo.

O número e o formato da curva

A descoberta útil das meta-análises não é um valor único, mas uma curva. O benefício da proteína adicional sobe de forma acentuada até cerca de 1,6 g por quilo e depois se achata.

Acima disso, os intervalos de confiança se alargam e o efeito médio se aproxima de zero. Por isso a recomendação comum é uma faixa, e não um ponto: 1,6 g por quilo é onde o benefício praticamente atinge o platô, e 2,2 g é um teto confortável que cobre a variação individual sem ser arbitrário.

Abaixo de 1,2 g por quilo, pessoas em déficit começam a perder bem mais massa magra, e esse é o piso prático para quem treina.

Ajuste pela gordura corporal

Este é o caso em que o peso corporal engana.

Uma pessoa de 120 kg com 40% de gordura corporal tem cerca de 72 kg de massa magra. Uma meta de 2,0 g por quilo de peso corporal dá 240 g de proteína por dia, o que é desnecessário, caro e difícil de comer.

Duas abordagens melhores:

Use a massa magra. 2,2 a 2,5 g por quilo de massa magra. No exemplo acima, 158 a 180 g.

Use um peso-alvo realista. Se a meta é 85 kg, use 1,8 g por quilo desse peso: 153 g.

As duas chegam a um lugar parecido, e ambas são mais sensatas do que o número baseado no peso corporal. Para quem tem composição corporal normal, o ajuste quase não faz diferença, e por isso a versão simples costuma bastar.

Ajuste pela fase

Déficit calórico. Use o topo da faixa, 1,8 a 2,2 g por quilo. A energia está escassa, e o corpo tende mais a usar proteína como combustível ou a quebrar músculo, que é o mecanismo descrito em perder gordura mantendo o músculo que você construiu.

Manutenção. 1,6 g por quilo é mais do que suficiente.

Superávit, para ganhar músculo. 1,6 a 1,8 g por quilo. Há energia sobrando, então é menos provável que a proteína seja desviada, e não há evidência de que ingestões muito altas acelerem o ganho.

Muito magro e em dieta pesada. Perto de 2,2 ou um pouco acima. Quanto mais magro você está, mais o corpo protege o tecido que resta recorrendo ao músculo.

Idade

A necessidade aumenta com a idade, em vez de diminuir. Adultos mais velhos mostram uma resposta de construção muscular mais fraca a uma mesma dose de proteína, então tanto o total diário quanto a quantidade por refeição precisam ser maiores.

Uma meta razoável para adultos acima de sessenta anos que treinam é 1,6 a 2,0 g por quilo, com pelo menos 30 a 40 g por refeição em vez de 25. Isso é tratado junto com as outras mudanças em o que muda na perda de gordura depois dos 40.

Por refeição, não só por dia

O número diário é a manchete; o número por refeição é como você realmente chega lá.

Cerca de 0,3 a 0,4 g por quilo por refeição, três a cinco vezes ao dia, produz uma resposta somada melhor do que o mesmo total em duas porções grandes. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá 21 a 28 g por refeição em cinco refeições, ou 26 a 35 g em quatro.

O mecanismo, e quanto ele realmente importa, está em horário da proteína: o que importa e o que não importa.

Arredondar, e quando parar de refinar

A diferença entre 140 g e 150 g por dia não é detectável por nenhuma medição a que você tenha acesso. A diferença entre 70 g e 140 g é enorme.

Escolha um número redondo, mire nele e gaste o resto da sua atenção em saber se você realmente o atinge, e não em saber se ele deveria ter sido 3 g maior. A maioria das pessoas falha na execução, não na escolha da meta.

Atingir a meta é a parte difícil

Para quem segue uma dieta indiana variada, 130 g de proteína exigem uma estrutura deliberada. O dia padrão fica em torno de 50 a 60 g.

Fechar essa diferença é o trabalho de verdade, e isso está em proteína vegetariana que vale as calorias que custa e em bater sua proteína sem nenhum scoop. Definir a meta em si leva trinta segundos.