Horário da proteína: o que importa e o que não importa

Durante duas décadas, o horário da proteína foi vendido como a diferença entre progresso e desperdício. As evidências se assentaram num lugar bem menos dramático, e o conselho prático que sai delas é mais simples.

A hierarquia

Em ordem de quanto cada fator afeta o resultado:

1. Proteína total do dia. Todo o resto é erro de arredondamento perto disso.
2. Treino que progride. Proteína sem sobrecarga progressiva constrói muito pouco.
3. Calorias totais. É mais fácil ganhar músculo na manutenção ou acima dela.
4. Distribuição ao longo do dia. Um refinamento real, mas modesto.
5. Horário em relação ao treino. Menor ainda, e relevante sobretudo nos extremos.

Quem se preocupa com o item cinco enquanto deixa de cumprir o item um está otimizando na ordem errada.

O que a distribuição faz de fato

A síntese proteica muscular sobe depois de uma refeição com proteína, atinge o pico em algumas horas e volta à linha de base — e faz isso quer chegue mais proteína ou não. A resposta a uma porção muito grande não é proporcionalmente maior do que a resposta a uma porção moderada.

Esse é o argumento para distribuir a proteína: várias refeições moderadas produzem uma resposta somada melhor do que uma enorme.

A versão prática é três a cinco refeições com cerca de 0,3 a 0,4 g por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 70 kg, 21 a 28 g por refeição em cinco refeições, ou 26 a 35 g em quatro.

Também é simplesmente mais fácil. Chegar a 140 g em quatro refeições é tranquilo; chegar lá em duas é desagradável.

O mito dos trinta gramas

A afirmação de que o corpo "só consegue usar 30 g de proteína por vez" é uma leitura equivocada dos estudos sobre a resposta aguda de síntese.

O que esses estudos mostram é que a resposta de construção muscular atinge um platô em torno de 0,3 a 0,4 g por quilo numa única refeição. A proteína acima disso continua sendo digerida e absorvida; ela só é usada para outras coisas — outros tecidos, ou oxidada para gerar energia.

Nada é desperdiçado no sentido de passar sem ser usado. Uma refeição com 60 g de proteína não é um erro; ela apenas não é duas vezes mais anabólica do que uma de 30 g.

A janela pós-treino

A afirmação original era de uma janela de trinta minutos depois do treino. As evidências apontam para um período de sensibilidade aumentada que dura muitas horas, provavelmente um dia ou mais em pessoas treinadas.

Consequências práticas:

Se você fez uma refeição com proteína algumas horas antes do treino, não há pressa depois. Os aminoácidos dessa refeição ainda estão circulando.

Se você treinou em jejum, comer proteína razoavelmente logo depois é sensato.

Um shake logo depois do treino é conveniente, e esse é um ótimo motivo para tomá-lo. Não é uma exigência, que é a distinção feita em whey protein é necessário ou só conveniente.

Onde o horário importa de verdade

Três casos em que ele deixa de ser um refinamento.

Adultos mais velhos. A resposta de construção muscular a uma mesma dose enfraquece com a idade, então tanto a quantidade por refeição quanto o total diário precisam ser maiores — em geral 0,4 g por quilo por refeição em vez de 0,3. Veja o que muda na perda de gordura depois dos 40.

Intervalos muito longos. Dezesseis horas sem proteína, seja por jejum intermitente ou por um dia corrido, significam menos oportunidades de disparar a resposta. Dá para trabalhar assim; só exige porções maiores na janela que sobra.

Volumes de treino altos. Atletas que treinam duas vezes por dia têm demandas de recuperação que tornam a distribuição mais importante.

Proteína antes de dormir

Razoável, e por um motivo simples: acrescenta uma refeição, o que ajuda a pessoa a atingir o total diário.

Proteína de digestão lenta serve bem a esse propósito — leite, iogurte natural, paneer (queijo fresco indiano), caseína. Duzentos e cinquenta mililitros de leite antes de dormir são 8 g de proteína por 145 kcal e não exigem preparo, e é por isso que aparecem na lista de bater sua proteína sem nenhum scoop.

O que fazer na prática

Bata o seu total diário, definido em quanta proteína você precisa de verdade por dia. Distribua-o em três a cinco refeições, porque isso é mais fácil do que não distribuir. Coma proteína em algum momento perto do treino, porque você ia comer de qualquer jeito.

Depois pare de pensar nisso e coloque a atenção no treino, que é de onde a adaptação realmente vem — o assunto de sobrecarga progressiva, em números que você pode conferir.