Quanta proteína tem 100 g de peito de frango?

Cerca de 22,5 g cru e 31 g cozido. A diferença é a perda de água no cozimento, não uma mudança no teor de proteína: 150 g de peito cru viram cerca de 110 g cozidos e contêm os mesmos 34 g de proteína nos dois estados.

Devo pesar o frango cru ou cozido?

Cru, quando você mesmo cozinha, e registre usando um item de frango cru. O peso cozido depende de quanto tempo e em que temperatura você cozinhou, então varia de uma leva para outra. Se você só tem o frango cozido, use um item que diga explicitamente cozido.

Peito de frango é melhor que coxa?

Em proteína por caloria, sim: o peito fica em cerca de 5,2 kcal por grama de proteína e a coxa em cerca de 7,4. A coxa tem mais gordura, mais sabor e tolera muito melhor o cozimento demais, o que importa se é o frango seco que faz você parar de comê-lo.

Quanto frango preciso comer para bater minha meta de proteína?

Para uma pessoa de 70 kg com meta de 130 g de proteína, só o peito de frango exigiria cerca de 580 g cru por dia. Na prática ele fornece 30 a 50 g em uma ou duas refeições, e o restante vem de laticínios, ovos, dal e cereais.

Proteína no peito de frango, cru e cozido

Peito de frango cru tem 22,5 g de proteína por 100 g e cozido tem 31, porque perde água. Os números, a armadilha do cru e cozido e como os cortes se comparam.

Por Gajendra Singh RathorePublicado em 6 de outubro de 20266 min de leitura

A resposta curta

Peito de frango cru sem pele tem cerca de 116 kcal e 22,5 g de proteína por 100 g; cozido, tem 165 kcal e 31 g, porque perdeu água.
Com cerca de 5,2 kcal por grama de proteína, o peito de frango é a fonte de proteína comum mais eficiente de uma cozinha do dia a dia.
Pesar o frango cozido e registrá-lo como cru subestima as calorias em cerca de 30% e a proteína na mesma proporção.
A coxa tem 25% mais calorias e é bem mais tolerante no preparo.

O peito de frango é a proteína padrão de quem conta macros, por um motivo: ele entrega mais proteína por caloria do que quase qualquer outra coisa disponível numa cozinha comum.

Os números, nos dois estados

Frango por corte e estado, por 100 g de carne.

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Gordura (g)
Peito, sem pele, cru	100 g	116	22.5	2.5
Peito, sem pele, cozido	100 g	165	31	3.6
Coxa, sem pele, crua	100 g	145	19.5	7.5
Coxa, sem pele, cozida	100 g	209	26	11
Coxa e sobrecoxa com pele, cruas	100 g	190	18	13
Frango inteiro, misto, cru	100 g	160	19	9.5

Fonte: USDA FoodData Central e IFCT 2017

Por que o cozido marca mais

Nada foi acrescentado. O frango perde de 20% a 30% do peso em água durante o cozimento, então a mesma proteína e as mesmas calorias ficam concentradas em menos massa.

Um peito de 150 g cru termina com cerca de 105 a 115 g cozido e contém por volta de 34 g de proteína nos dois estados.

Essa é a fonte de erro mais comum com frango, e ela vai na direção de contar a menos: pesar 110 g de peito cozido e registrar como cru dá 128 kcal em vez de 182, e 25 g de proteína em vez de 34. Os fatores de conversão para todo o resto estão em você deve pesar a comida crua ou cozida?.

Eficiência

Calorias por grama de proteína, que é o ranking que importa dentro de uma meta de calorias:

Peito de frango: 5,2
Clara de ovo: 4,7
Peixe branco: 4,8 a 5,5
Iogurte natural desnatado: 9,7
Tofu firme: 9,3
Ovo inteiro: 11,4
Paneer (queijo fresco indiano) integral: 16,2
Toor dal (ensopado de lentilhas) cozido: 21

Só a clara de ovo e o peixe branco ganham dele, e nenhum dos dois sacia tanto nem é tão versátil. É por isso que o peito de frango é o padrão em toda cozinha de quem conta macros, e é o ponto de comparação para as opções vegetarianas ranqueadas em proteína vegetariana que vale as calorias que custa.

Peito versus coxa

A coxa tem cerca de 25% mais calorias e 7,4 kcal por grama de proteína.

Ainda é bom, e a coxa tem duas vantagens que merecem peso: tem sabor melhor para a maioria das pessoas e tolera cozinhar demais. Peito seco e passado do ponto é o motivo mais comum para as pessoas abandonarem o frango como base da dieta, e um corte um pouco mais calórico que você de fato come é melhor que um mais magro que você para de comprar.

O problema do osso

Na Índia, a maior parte do frango é comprada e cozida com osso. O osso representa algo entre 25% e 35% do peso.

Pesar 300 g de pedaços para curry e registrar como 300 g de carne superestima a proteína em cerca de um terço. Use um item que diga "com osso", ou estime a carne em cerca de 70% do peso comprado. Esse é o problema da parte comestível, e ele volta a aparecer em calorias do frango ao curry.

Quanto você realmente precisa

Para uma pessoa de 70 kg com meta de 130 g de proteína, só o peito de frango seria cerca de 580 g cru por dia. Ninguém faz isso.

Na prática ele fornece 30 a 50 g em uma ou duas refeições — um peito de 150 g cru no almoço dá 34 g — e o restante vem de laticínios, ovos, dal e da proteína que já vem nos cereais. A meta e como distribuí-la estão em quanta proteína você realmente precisa por dia.

O que o preparo faz com as calorias

A carne é previsível. O preparo não.

Grelhado ou tandoori, marinado em iogurte: +20 a 40 kcal por 150 g
Na frigideira com uma colher de chá de óleo: +45 kcal
Num curry caseiro: +80 a 150 kcal por porção
Num molho de butter chicken: +200 a 280 kcal por porção
Empanado e frito: +200 kcal ou mais

A proteína fica mais ou menos constante em todos eles. Só as calorias mudam, que é o mesmo padrão de qualquer outro prato indiano e o motivo pelo qual quanto óleo realmente vai no seu curry vale aqui também.

Notas práticas

Cozinhe uma leva. Peito de frango dura três ou quatro dias na geladeira e é o jeito mais fácil de garantir que a meta de proteína seja alcançável num dia corrido.

Deixe em salmoura ou marinada. Vinte minutos em água com sal ou em iogurte fazem uma grande diferença em como ele aguenta o cozimento, e quase não custam calorias.

Pese cru, em levas, e anote quanto pesa a porção cozida. Depois de fazer isso duas vezes, você vai conseguir registrar qualquer um dos dois estados com precisão sem pensar.

Perguntas frequentes

Quanta proteína tem 100 g de peito de frango?: Cerca de 22,5 g cru e 31 g cozido. A diferença é a perda de água no cozimento, não uma mudança no teor de proteína: 150 g de peito cru viram cerca de 110 g cozidos e contêm os mesmos 34 g de proteína nos dois estados.
Devo pesar o frango cru ou cozido?: Cru, quando você mesmo cozinha, e registre usando um item de frango cru. O peso cozido depende de quanto tempo e em que temperatura você cozinhou, então varia de uma leva para outra. Se você só tem o frango cozido, use um item que diga explicitamente cozido.
Peito de frango é melhor que coxa?: Em proteína por caloria, sim: o peito fica em cerca de 5,2 kcal por grama de proteína e a coxa em cerca de 7,4. A coxa tem mais gordura, mais sabor e tolera muito melhor o cozimento demais, o que importa se é o frango seco que faz você parar de comê-lo.
Quanto frango preciso comer para bater minha meta de proteína?: Para uma pessoa de 70 kg com meta de 130 g de proteína, só o peito de frango exigiria cerca de 580 g cru por dia. Na prática ele fornece 30 a 50 g em uma ou duas refeições, e o restante vem de laticínios, ovos, dal e cereais.

Fontes

1.FoodData Central — USDA Agricultural Research Service
2.Indian Food Composition Tables 2017 — ICMR–National Institute of Nutrition

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