Pesar a comida crua ou cozida?
O peso cru é reproduzível e bate com a maioria dos bancos de dados. O peso cozido é o que você consegue medir. Os fatores de conversão e quando usar cada um.
Por Gajendra Singh Rathore5 min de leitura
A resposta curta
- Pese cru e registre cru sempre que você mesmo cozinhar, porque o peso cru não depende da sua tampa, da sua água ou da sua paciência.
- Arroz e dal mais ou menos triplicam de peso quando cozidos; a carne perde 20% a 30%; folhas verdes murcham quase por completo.
- Nunca misture os estados: registrar arroz cozido numa entrada crua quase triplica o número, e registrar carne cozida como crua subestima o valor.
- Meça uma vez os seus próprios fatores de rendimento para os três ou quatro alimentos básicos que você mais cozinha e converta com precisão nos dois sentidos.
Pesar a comida crua ou cozida é a pergunta que produz os maiores erros isolados no registro alimentar, e ela tem uma resposta clara, com duas exceções.
A resposta: cru, quando possível
O peso cru é reproduzível. Cem gramas de arroz cru são cem gramas de arroz cru em qualquer cozinha do planeta.
O peso cozido não é. Ele depende de quanta água você colocou, de quanto tempo ferveu, se a panela estava tampada e de quanto evaporou. Duas pessoas fazendo o mesmo dal (ensopado de lentilhas) com as mesmas lentilhas podem terminar com pesos cozidos que diferem em um terço, e as calorias por 100 g delas diferem na mesma proporção.
As tabelas de composição de alimentos também listam a maioria dos ingredientes crus, então o peso cru permite usar o valor de referência diretamente, em vez de caçar uma entrada cozida que pode ou não corresponder ao seu método.
Os fatores de conversão
| Alimento | Porção | kcal | Proteína (g) | Carboidratos (g) | Gordura (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Arroz branco | ×2,5 a ×3,0 | 130 | 2.6 | 28 | 0.2 |
| Dal e feijões secos | ×2,5 a ×3,0 | 116 | 7.5 | 20 | 0.5 |
| Macarrão | ×2,2 a ×2,5 | 158 | 5.8 | 31 | 0.9 |
| Frango assado | ×0,70 a ×0,80 | 165 | 31 | 0 | 3.6 |
| Carneiro ensopado | ×0,65 a ×0,75 | 258 | 26 | 0 | 17 |
| Espinafre refogado | ×0,25 a ×0,35 | 45 | 3 | 4 | 2 |
Fonte: Orientações da FAO sobre conversão de energia dos alimentos e USDA FoodData Central
Essas são as faixas publicadas. Meça as suas se você cozinha o mesmo alimento básico o tempo todo, porque uma panela de pressão e uma panela aberta não produzem o mesmo rendimento com o mesmo arroz.
Os erros que isso evita
Arroz cozido registrado como cru. Pesar 200 g de arroz cozido e escolher uma entrada crua dá 690 kcal em vez de 260. Uma superestimativa de 165%.
Carne cozida registrada como crua. Pesar 120 g de frango grelhado e escolher uma entrada crua dá 139 kcal em vez de 198. Uma subestimativa de 30%, que também subestima a proteína, o que importa para quem a acompanha.
Macarrão seco registrado como cozido. Pesar 100 g de macarrão seco e escolher uma entrada cozida dá 158 kcal em vez de 360.
Os três são extremamente comuns, e os três vêm do mesmo hábito: buscar o nome de um alimento e pegar a primeira entrada sem ler a que estado ela se refere. Mais sobre por que os bancos de dados são assim em por que dois apps dão calorias diferentes para o mesmo roti (pão chato indiano).
Medindo o seu próprio fator de rendimento
Dez minutos, uma vez por alimento básico, e vale para sempre.
Pese o grão cru. Cozinhe do jeito que você sempre cozinha. Pese o que saiu. Divida.
Se 70 g de arroz cru viram 195 g cozidos, o seu fator é 2,79. A partir daí, você pode pesar o arroz cozido no prato e dividir por 2,79 para recuperar o peso cru, o que dá a praticidade de pesar cozido com a confiabilidade dos valores crus.
É a mesma abordagem da calibração da medida caseira em como contar calorias sem balança de cozinha, aplicada a outra variável.
As duas exceções
Quando outra pessoa cozinhou. Você não tem peso cru de onde partir. Use uma entrada que diga cozido e aceite uma margem maior. Isso vale para restaurantes, refeitórios e a casa dos outros.
Quando o prato é inseparável. Não dá para recuperar o peso cru do arroz num biryani (arroz temperado com carne ou legumes). Registre o prato pronto pelo peso, usando um valor por 100 g do prato misto, como em calorias num prato de biryani.
O que os fatores de rendimento não captam
Tudo o que é acrescentado durante o cozimento. O óleo, o ghee (manteiga clarificada), o creme de leite, o açúcar.
Um fator de rendimento diz como o peso de um ingrediente mudou. Ele não diz nada sobre os 45 g de óleo que entraram na panela junto com ele, que na maior parte da comida caseira é a maior linha do cálculo. Isso precisa ser contado à parte, sempre — veja quanto óleo realmente tem no seu curry.
A regra prática, de novo
Você mesmo cozinhou: pese cru, registre cru, conte a gordura à parte.
Outra pessoa cozinhou: pese cozido, registre numa entrada que diga cozido, presuma mais gordura do que você usaria.
Nunca cruze as duas coisas. Essa disciplina sozinha tira mais erro de um diário alimentar do que qualquer outro hábito deste site.
Perguntas frequentes
- É melhor pesar a comida crua ou cozida?
- Crua, quando você mesmo cozinha. O peso cru é reproduzível e corresponde à forma como a maioria das tabelas de composição de alimentos lista os ingredientes. O peso cozido depende de quanto tempo você cozinhou e de quanta água usou, então dois lotes do mesmo prato podem diferir em um terço.
- Quanto pesa o arroz depois de cozido?
- Cerca de duas vezes e meia a três vezes o peso cru, dependendo de quanta água foi usada. Assim, 70 g de arroz cru viram cerca de 180 a 210 g cozidos, e os dois têm a mesma energia, em torno de 240 kcal.
- Quanto peso a carne perde ao ser cozida?
- Normalmente 20% a 30% quando grelhada ou assada, e mais com cozimentos longos. Um peito de frango de 150 g cru termina com cerca de 105 a 120 g, e a proteína e as calorias continuam mais ou menos as mesmas, descontada a gordura que escorreu.
- E se eu só tiver a comida cozida na minha frente?
- Use uma entrada do banco de dados que diga explicitamente cozido, ou divida pelo seu próprio fator de rendimento medido para recuperar o peso cru. O que você não pode fazer é pesar a comida cozida e registrá-la numa entrada crua, que é o maior erro de incompatibilidade no registro alimentar.
Fontes
- 1.Food energy: methods of analysis and conversion factors — Food and Agriculture Organization of the United Nations
- 2.FoodData Central — USDA Agricultural Research Service
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