Como calculo as calorias da minha própria receita?

Pese cada ingrediente cru, procure cada um numa tabela de composição de alimentos, some os totais incluindo todo o óleo, ghee (manteiga clarificada), creme de leite e açúcar, e divida pelo número de porções que o prato realmente rendeu. Salve o valor por porção e reutilize sempre que fizer a receita do mesmo jeito.

A água entra no cálculo da receita?

Não, a água não tem calorias. Ela muda o peso final do prato, e é por isso que você divide pelas porções ou pelos gramas do prato pronto, em vez de tentar partir de um valor por 100 g dos ingredientes crus.

O que fazer com temperos e sal?

Ignore. As quantidades usadas na cozinha do dia a dia somam no máximo algumas calorias, o que fica muito dentro da margem de erro de todo o resto do cálculo.

E se o prato pronto for dividido de forma desigual?

Pese o prato pronto, divida o total de calorias pelo total de gramas para obter as calorias por grama e multiplique pelo que você se serviu. Assim o número passa a ser o seu, e não a média da casa.

Como calcular as calorias de uma receita que você fez

Um exemplo com uma panela real de dal: some os ingredientes crus, acrescente a gordura, divida pelas porções reais e salve o número. Quinze minutos por receita.

Por Gajendra Singh RathorePublicado em 13 de outubro de 20265 min de leitura

A resposta curta

Some os ingredientes crus, incluindo cada grama de gordura, pese ou conte as porções prontas e divida.
Faça isso uma vez por receita, não uma vez por refeição; um repertório caseiro de vinte pratos cobre a maior parte do ano.
Pese o prato pronto quando as porções forem desiguais e registre em gramas, em vez de supor que todos comeram a mesma parte.
Recalcule só quando a receita mudar de fato, como uma quantidade diferente de óleo ou um ingrediente novo.

Todo app de calorias sabe o valor de um pacote de biscoito. Nenhum sabe o valor do dal (ensopado de lentilhas) que você fez na terça, porque esse dal é uma receita, e a receita é sua.

Este é o jeito de calcular as calorias de uma receita, passo a passo e com números reais. Leva uns quinze minutos na primeira vez e menos de cinco depois disso.

Passo um: pese os ingredientes crus

Tudo o que tem calorias. Água, sal e temperos não têm.

Um dal de família de verdade:

Toor dal (lentilha amarela partida), seco: 180 g
Cebola: 90 g
Tomate: 120 g
Óleo de cozinha: 2 colheres de sopa (28 g)
Ghee (manteiga clarificada) para o tadka (tempero frito): 1 colher de sopa (14 g)
Alho, gengibre, temperos, sal: ignore

Passo dois: procure cada um

Use uma tabela de composição de alimentos para os ingredientes, e não uma entrada cadastrada por usuários para um prato pronto. Os ingredientes são a única categoria em que os dados de referência publicados são realmente confiáveis, que é o argumento de IFCT ou USDA: em quais números confiar.

Uma panela de dal, ingrediente por ingrediente.

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Toor dal, seco	180 g	603	40	104	2.7
Cebola	90 g	45	1.1	10	0.1
Tomate	120 g	24	1.1	4.7	0.2
Óleo de cozinha	28 g	248	0	0	28
Ghee	14 g	126	0	0	14

Fonte: IFCT 2017

Total da panela: 1.046 kcal, 42 g de proteína, 45 g de gordura.

Repare onde estão as calorias. A gordura responde por 374 das 1.046, mais de um terço do prato, vindas de duas colheres de sopa de óleo e uma de ghee. É o ponto de quanto óleo tem de verdade no seu curry, demonstrado em vez de afirmado.

Passo três: divida pelas porções reais

Conte quantas katoris (tigelas pequenas) a panela realmente encheu. Não o que a receita dizia, nem o que parece que deveria render.

Digamos que encheu sete katoris.

1.046 ÷ 7 = 149 kcal por katori, com 6 g de proteína.

Passo quatro: salve o número

"Meu dal = 149 kcal por katori." Cadastre no seu app como alimento personalizado. Você vai registrá-lo dezenas de vezes por ano e nunca mais vai precisar fazer essa conta.

Quando as porções são desiguais

Dividir pelo número de pessoas supõe que todo mundo comeu a mesma quantidade. Se não comeu, pese o prato pronto.

Suponha que a panela pronta pesou 1.250 g. Então 1.046 ÷ 1.250 = 0,84 kcal por grama. Pese a sua porção, digamos 210 g, e registre 176 kcal.

É mais preciso e dá um pouco mais de trabalho, e é o método certo quando uma pessoa da casa come bem mais ou bem menos do que as outras. O contexto mais amplo está em como contar calorias quando uma panela alimenta quatro pessoas.

Ingredientes crus, não cozidos

Trabalhe sempre com o peso cru. O peso cozido depende de quanta água evaporou, o que varia de uma leva para outra da mesma receita.

A exceção é um ingrediente que você comprou já cozido. Os fatores de conversão e o raciocínio estão em pesar a comida crua ou cozida.

Como lidar com as partes complicadas

Carne com osso. Use o peso como comprado e escolha uma entrada da tabela que diga "com osso", ou estime a carne em cerca de 70% do peso comprado. Esse é o problema da parte comestível.

Componentes fritos por imersão. Acrescente de 5% a 15% do peso do item em óleo absorvido, já que o óleo que sobra na panela não é o que entrou no alimento.

O que se acrescenta à mesa. Ghee no roti (pão chato indiano), açúcar no chai, picles. Isso é registrado à parte, não na receita.

Montando a sua biblioteca

O motivo de isso ser sustentável: as casas repetem pratos.

Faça uma ou duas receitas por semana. Depois de dois meses, quinze a vinte pratos terão números salvos e vão cobrir a maior parte do que você come. A partir daí, registrar o jantar é questão de lembrar, não de calcular, que é todo o argumento de como contar calorias da comida caseira.

Quando recalcular

Só quando a receita mudar de fato: uma quantidade diferente de óleo, creme de leite acrescentado, um ingrediente novo, uma receita dobrada que rendeu um número diferente de porções.

Um dal feito do mesmo jeito é o mesmo dal. Pequenas variações no tamanho da cebola são ruído, bem dentro da margem que todo valor nutricional já carrega, como discutido em quão precisas são as contagens de calorias, de verdade.

Perguntas frequentes

Como calculo as calorias da minha própria receita?: Pese cada ingrediente cru, procure cada um numa tabela de composição de alimentos, some os totais incluindo todo o óleo, ghee (manteiga clarificada), creme de leite e açúcar, e divida pelo número de porções que o prato realmente rendeu. Salve o valor por porção e reutilize sempre que fizer a receita do mesmo jeito.
A água entra no cálculo da receita?: Não, a água não tem calorias. Ela muda o peso final do prato, e é por isso que você divide pelas porções ou pelos gramas do prato pronto, em vez de tentar partir de um valor por 100 g dos ingredientes crus.
O que fazer com temperos e sal?: Ignore. As quantidades usadas na cozinha do dia a dia somam no máximo algumas calorias, o que fica muito dentro da margem de erro de todo o resto do cálculo.
E se o prato pronto for dividido de forma desigual?: Pese o prato pronto, divida o total de calorias pelo total de gramas para obter as calorias por grama e multiplique pelo que você se serviu. Assim o número passa a ser o seu, e não a média da casa.

Fontes

1.Indian Food Composition Tables 2017 — ICMR–National Institute of Nutrition
2.FoodData Central — USDA Agricultural Research Service

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