Quanto óleo tem de verdade no seu curry?

Se o diário alimentar e a balança não batem, comece procurando aqui. A gordura do preparo tem 9 kcal por grama, entra na panela antes de alguém prestar atenção e fica invisível no prato pronto. Saber quanto óleo vai no curry, e quantas calorias isso soma, resolve boa parte da diferença.

Quanto custa uma colher de sopa

Todas as gorduras de cozinha têm quase a mesma energia, e essa é a única simplificação disponível aqui.

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Qualquer óleo de cozinha	1 colher de chá (5 g)	44	0	0	5
Qualquer óleo de cozinha	1 colher de sopa (14 g)	124	0	0	14
Ghee (manteiga clarificada)	1 colher de sopa (14 g)	126	0	0	14
Manteiga	1 colher de sopa (14 g)	102	0.1	0	11.5
Creme de leite fresco	2 colheres de sopa (30 g)	100	0.6	1	10.5

Fonte: IFCT 2017 e USDA FoodData Central

A manteiga só fica um pouco abaixo porque contém água e sólidos do leite. Por grama de gordura, tudo aqui é idêntico.

Quantidades típicas por prato

Estas são as quantidades que as cozinhas de casa realmente usam numa panela para quatro a seis pessoas.

• Sabzi (refogado de legumes) do dia a dia: 1 a 2 colheres de sopa → 124 a 248 kcal
• Dal tadka (ensopado de lentilhas com tempero frito): 1 a 3 colheres de sopa → 124 a 372 kcal
• Curry de frango ou de carneiro: 3 a 5 colheres de sopa → 372 a 620 kcal
• Paneer (queijo fresco indiano) ao molho com creme de leite: 3 colheres de sopa + 3 colheres de sopa de creme → 522 kcal
• Biryani: 4 a 6 colheres de sopa, contando o birista (cebola frita) → 496 a 744 kcal
• Tempero de poha ou upma: 1 a 2 colheres de sopa → 124 a 248 kcal

Divida por cinco porções e um curry de frango carrega de 75 a 125 kcal de gordura pura por pessoa. Dois pratos assim por dia são 150 a 250 kcal, totalmente fora da conta na maioria dos diários.

Fritura por imersão é outra conta

Na fritura rasa, entra o que você põe na frigideira. Na fritura por imersão, entra o que o alimento tira do óleo.

Alimentos fritos absorvem cerca de 5% a 15% do próprio peso em óleo, conforme a área de superfície, a espessura da massa e se o óleo estava quente o bastante. Óleo mais frio significa mais absorção, e é por isso que a fritura murcha também é a mais pesada.

• Samosa (60 g): 6 a 9 g de óleo, +55 a 80 kcal
• Pakoras (100 g): 12 a 18 g de óleo, +110 a 160 kcal
• Puri (30 g cada): 4 a 6 g de óleo, +35 a 55 kcal cada
• Medu vada (45 g): 5 a 8 g de óleo, +45 a 70 kcal

Os números item por item estão em calorias de samosa, pakora, vada pav e kachori.

Por que este é o erro que importa

Pense em duas casas que preparam exatamente a mesma comida. Uma usa duas colheres de sopa por prato, a outra usa quatro. Com dois pratos cozidos por dia e cinco porções, a diferença é de cerca de 100 kcal por pessoa por dia.

Em um ano, isso dá cerca de 36.000 kcal, o equivalente a vários quilos de peso corporal, vindos de uma variável que ninguém percebe. Não é um efeito pequeno escondido num canto; muitas vezes é a história inteira por trás de uma fase de perda de gordura travada, como descrito em o que um platô no emagrecimento costuma ser de verdade.

Cortar um terço sem perceber

Meça em vez de despejar. É a mudança de maior retorno. A colher deixa a quantidade visível; a garrafa, não. A maioria das pessoas despeja de 1,5 a 2 vezes o que mediria.

Refogue a cebola com água primeiro. Dá para amolecer a cebola com um pouco de água e terminar com uma pequena quantidade de gordura. Só isso já corta uma colher de sopa da maioria dos molhos.

Use uma panela pesada ou antiaderente. Precisa de menos óleo para a comida não grudar, que é para isso que serve a maior parte do excesso.

Iogurte no lugar do creme de leite. Duas colheres de sopa de creme de leite têm 100 kcal; o mesmo volume de iogurte natural espesso tem cerca de 25, e engrossa o molho quase tão bem. Veja calorias do iogurte, do leite, do buttermilk e do lassi.

Finalize com gordura em vez de cozinhar nela. Uma colher de chá de ghee acrescentada no fim entrega mais sabor por caloria do que três colheres de sopa refogadas no começo.

Como registrar

Pese ou meça a gordura que vai para a panela, some ao total do prato e divida pelas porções. É tudo o que o método da panela, de como contar calorias da comida caseira, pede para este item.

Se você faz os mesmos pratos toda semana, fazer isso uma vez por prato dá um número permanente. Se outra pessoa cozinha, pergunte quanto óleo foi usado: é uma pergunta só e resolve a maior parte da incerteza, como discutido em como contar calorias quando uma panela alimenta quatro pessoas.

O que não fazer

Não corte a gordura por completo. A gordura da dieta é necessária para a produção de hormônios e para a absorção das vitaminas lipossolúveis, e dietas com pouquíssima gordura fazem a maioria das pessoas se sentir mal, pelos motivos explicados em gordura na dieta: o mínimo, e por que ele existe.

O objetivo é contar a gordura e parar de desperdiçá-la, não eliminá-la. Uma colher de sopa medida num prato de que você gosta é um bom uso de 124 kcal. Três colheres não medidas, que ninguém sentiu no sabor, não são.