Calorias do iogurte natural, do leite, do chaas e do lassi

Os laticínios são de onde vem boa parte da proteína na dieta indiana, e também boa parte da gordura que ninguém conta. Os dois fatos estão nos mesmos alimentos e se separam inteiramente pela versão que você compra. Do iogurte natural ao lassi, as calorias variam muito.

Os números

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Iogurte natural integral	100 g	60	3.5	4.5	3.4
Iogurte natural de leite semidesnatado	100 g	46	3.6	4.7	1.7
Iogurte natural desnatado	100 g	37	3.8	5	0.5
Iogurte drenado	100 g	98	10	5	5
Leite de búfala	100 ml	100	4.3	5	6.5
Leite de vaca	100 ml	67	3.2	4.8	4.1
Leite semidesnatado	100 ml	58	3.1	4.8	3
Chaas (iogurte batido com água)	200 ml	35	1.8	4	1

Fonte: IFCT 2017

O iogurte é um bom negócio em proteína

Medido em calorias por grama de proteína — o número que importa quando você quer bater uma meta dentro de um orçamento:

• Iogurte desnatado: 9,7 kcal por grama de proteína
• Iogurte drenado: 9,8
• Iogurte de leite semidesnatado: 12,8
• Iogurte integral: 17,1
• Paneer (queijo fresco indiano), integral: 16,2
• Peito de frango: 5,2

O iogurte desnatado é uma das melhores opções vegetarianas de uma cozinha indiana, e o iogurte drenado é o mesmo negócio numa forma mais espessa e mais útil. Os dois ganham do paneer, o que surpreende muita gente — veja paneer ou tofu: a comparação completa de proteína.

O iogurte drenado é o mais subaproveitado

Coar o iogurte remove o soro e concentra todo o resto. O resultado, parecido com a coalhada seca, tem cerca de 10 g de proteína por 100 g e uma textura espessa que funciona como pasta, marinada, base de raita ou substituto do creme de leite.

Dois usos práticos. Como substituto do creme de leite em molhos: duas colheres de sopa de creme de leite têm 100 kcal, o mesmo volume de iogurte drenado tem cerca de 30, e engrossa quase tão bem. E como lanche rico em proteína com fruta, com cerca de 150 kcal para 15 g de proteína.

Só a troca do creme de leite vale de 60 a 70 kcal por porção num molho de paneer ou de frango, que é o tipo de mudança discutida em quanto óleo realmente vai no seu curry.

Leite: a mudança com maior efeito diário

O leite de búfala tem cerca de 100 kcal por 100 ml. O semidesnatado tem 58.

Essa diferença aparece em tudo: no chá quatro vezes por dia, no iogurte, na comida, no café. Uma casa em que duas pessoas tomam um litro por dia economiza cerca de 210 kcal por pessoa com a troca, sem nenhuma mudança de hábito.

Para quem toma várias xícaras de chá, essa é a mudança isolada de maior alavancagem, como mostrado em calorias do chai, do café e de tudo o que você acrescenta.

O espectro do lassi

O mesmo ingrediente-base, quatro bebidas muito diferentes.

• Chaas (iogurte batido com água, ralo): 25 a 40 kcal por copo. Praticamente de graça, e um bom item de volume no calor.
• Lassi salgado: 100 a 150, dependendo do iogurte.
• Lassi doce: 200 a 300, principalmente por causa de três a quatro colheres de chá de açúcar.
• Lassi de manga: 300 a 400, com creme de leite e açúcar.

Pedir chaas em vez de lassi doce na refeição é uma decisão de 200 kcal que a maioria das pessoas toma sem pensar nela, para um lado ou para o outro.

Queijo e creme de leite

Fatia de queijo processado: cerca de 60 a 70 kcal cada, com proteína modesta. Cubo de queijo tipo Amul: cerca de 55 kcal. Creme de leite fresco: 100 kcal em duas colheres de sopa, o item mais esquecido num molho. Malai (nata do leite): parecido, e muitas vezes acrescentado ao chá nas casas mais generosas.

Individualmente não são itens grandes, e com frequência ficam invisíveis, que é o padrão descrito em como registrar sobras e repetições com honestidade.

Lactose e a solução prática

Para quem não tolera bem o leite, o iogurte costuma ser mais fácil, porque a fermentação quebra boa parte da lactose. Queijos duros e paneer têm relativamente pouca. Existe leite sem lactose, com energia parecida.

Isso só importa para a contagem porque os laticínios são a principal via de proteína para muitos vegetarianos indianos, e perdê-los torna a meta bem mais difícil — veja proteína vegetariana que vale as calorias que custa.

O resumo prático

Troque para leite semidesnatado. Tenha uma katori de iogurte nas refeições. Use iogurte drenado no lugar do creme de leite. Beba chaas em vez de lassi. Quatro mudanças, sem perder nada de que você gostava, e cerca de 300 kcal por dia na maioria das casas indianas.