Quantas calorias tem um roti?

Um roti simples de cerca de 40 g, feito com uns 30 g de atta (farinha de trigo integral) e água, sem gordura, tem cerca de 100 a 110 kcal. Rotis menores, de 30 g, ficam perto de 75 kcal e os maiores, de 55 g, perto de 145. Passar ghee ou óleo depois de pronto soma mais 25 a 45 kcal por unidade.

Por que os apps de calorias dão valores de 71 a 297 para o roti?

Porque estão descrevendo rotis diferentes. O tamanho vai de 25 g a 60 g, alguns itens supõem ghee e outros não, alguns descrevem um paratha, e muitos são envios de usuários sem verificação. Pesar um dos seus rotis acaba com a ambiguidade em cerca de um minuto.

Roti é melhor que arroz para emagrecer?

Quase não há diferença por caloria. Um roti de 40 g com 105 kcal e 80 g de arroz cozido com 105 kcal são equivalentes em energia, e o roti tem um pouco mais de proteína e fibra. A escolha importa muito menos que o óleo, o ghee e os curries servidos junto.

Quantas calorias tem um roti com ghee?

Some cerca de 25 kcal para uma camada leve, com uns 3 g de ghee (manteiga clarificada), e 45 kcal para uma generosa, com 5 g. Quem come quatro rotis por dia com ghee generoso está somando cerca de 180 kcal diárias só do ghee.

Calorias de um roti, e por que a faixa é tão larga

Um roti simples tem cerca de 70 a 120 kcal conforme o tamanho e a farinha, e o ghee soma mais 25 a 45. Os números, o que os move e como achar o seu.

Por Gajendra Singh RathorePublicado em 11 de outubro de 20266 min de leitura

A resposta curta

Um roti simples de 40 g, feito com uns 30 g de atta, tem cerca de 100 a 110 kcal; um pequeno de 30 g fica perto de 75 e um grande de 55 g perto de 145.
O ghee ou o óleo passado depois de pronto soma de 25 a 45 kcal por roti, e é a diferença que a maioria deixa passar.
O tamanho do roti varia muito mais do que a receita, então pesar um dos seus uma vez resolve de vez a maior parte da incerteza.
Por caloria, roti e arroz são parecidos; a escolha entre os dois importa menos do que o que vai por cima.

Procure "roti" num app de calorias e você pode ver 71, 85, 104, 120 e 297 kcal oferecidos como resposta para a mesma pergunta sobre as calorias do roti (pão chato indiano). Todos podem ser defendidos. Nenhum deles fala do seu roti.

Veja de onde vem essa faixa e como reduzi-la a um único número que você possa usar.

A conta

Um roti é farinha e água. O atta (farinha de trigo integral) tem cerca de 340 kcal por 100 g, então o teor calórico acompanha a farinha quase exatamente.

Roti simples por tamanho, sem gordura. O peso da farinha é cerca de três quartos do peso do roti pronto.

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Roti pequeno	30 g (≈22 g de atta)	76	2.6	15	0.4
Roti médio	40 g (≈30 g de atta)	103	3.5	21	0.6
Roti grande	55 g (≈41 g de atta)	141	4.8	29	0.8
Roti com ghee	40 g + 4 g de ghee	139	3.5	21	4.6

Fonte: Calculado a partir dos valores de farinha de trigo integral da IFCT 2017

Essa é a resposta completa para um roti simples. Todo o resto é variação de tamanho e de gordura.

Por que a faixa é tão larga

Tamanho. É o fator dominante e o que ninguém controla. Um roti feito pela mesma pessoa na mesma cozinha é constante; de uma cozinha para outra, vai de 25 g a mais de 60 g. Só isso já cobre de 65 a 155 kcal.

Gordura. Roti simples, roti com ghee (manteiga clarificada) passado depois de pronto, roti feito com óleo na tawa (chapa) e phulka estufado a seco na chama são quatro alimentos diferentes com um só nome.

Farinha. Atta, maida (farinha branca refinada), multigrãos e farinhas de painço diferem pouco em energia, quase sempre menos de 10%, e mais em fibra. Um roti de bajra ou de jowar tem calorias parecidas e todo o resto diferente.

O que não é roti. Boa parte dos itens de valor alto nos bancos de dados de alimentos são, na verdade, parathas, que são folhados com gordura e começam em 180 kcal cada.

A solução de um minuto

Pese três rotis seus. Tire a média. Multiplique o peso por 2,6 para ter um número aproximado de calorias do roti simples, ou divida por 1,33 para estimar o atta e multiplique por 3,4.

Anote. "Meu roti = 42 g = 108 kcal." Some 30 pelo ghee, se é assim que você come.

Esse número agora é mais preciso do que qualquer coisa em qualquer banco de dados, porque descreve a sua cozinha. É o princípio da medida caseira aplicado ao alimento que a maioria das casas indianas mais come, e é a mesma calibração descrita em como contar calorias sem balança de cozinha.

Roti versus arroz

A comparação que as pessoas mais querem. Por caloria, os dois são parecidos: um roti de 40 g com 103 kcal equivale mais ou menos a 80 g de arroz cozido.

O roti tem um pouco mais de proteína e mais fibra por caloria. O arroz é mais fácil de servir demais, porque a porção é limitada por uma concha, e não por algo que se possa contar, o que é uma vantagem prática real do roti e não tem nada a ver com o alimento em si.

Nenhuma das duas escolhas decide nada. O que é servido junto decide, que é o argumento de roti ou arroz: qual custa mais de verdade.

A questão do ghee

Uma camada leve tem cerca de 3 g, ou 27 kcal. Uma generosa tem de 5 a 6 g, ou de 45 a 54.

Quatro rotis por dia com ghee generoso dão cerca de 180 kcal só de ghee, todos os dias, o que soma uns 5.400 kcal por mês. Isso não é um argumento contra o ghee. É um argumento para registrá-lo, porque é exatamente o tipo de item que some do diário alimentar, como discutido em calorias do ghee, da manteiga e do tadka por cima.

Proteína e fibra, rapidamente

Um roti de 40 g dá cerca de 3,5 g de proteína e de 2 a 3 g de fibra. Quatro rotis são 14 g de proteína, o que não é nada desprezível, mas está longe do que uma refeição pede.

Isso importa para quem monta as refeições em torno de roti e sabzi (refogado de legumes), que podem ter surpreendentemente pouca proteína. A solução é dal (ensopado de lentilhas), iogurte natural, paneer ou ovo junto, e não mais roti, pelos motivos de de quanta proteína você precisa de verdade por dia.

E o phulka, o tandoori roti e o rumali

O phulka é um roti fino estufado na chama, sem gordura: de 60 a 90 kcal conforme o tamanho, a versão mais magra.

O tandoori roti costuma ser maior e muitas vezes é pincelado com gordura: de 140 a 200 kcal.

O rumali roti é fino, mas muito grande, normalmente de 150 a 200 kcal, e feito com maida.

O naan é outro alimento completamente (maida, muitas vezes com leite, iogurte e gordura), com 260 a 320 kcal, antes da manteiga.

Se você está registrando pão de restaurante, considere a ponta maior e mais gordurosa de cada faixa, pelos motivos de como registrar uma refeição de restaurante que você não cozinhou.

O resumo prático

Pese um roti. Multiplique por 2,6. Some o ghee se você usa. Use esse número todos os dias e pare de procurar.

Perguntas frequentes

Quantas calorias tem um roti?: Um roti simples de cerca de 40 g, feito com uns 30 g de atta (farinha de trigo integral) e água, sem gordura, tem cerca de 100 a 110 kcal. Rotis menores, de 30 g, ficam perto de 75 kcal e os maiores, de 55 g, perto de 145. Passar ghee ou óleo depois de pronto soma mais 25 a 45 kcal por unidade.
Por que os apps de calorias dão valores de 71 a 297 para o roti?: Porque estão descrevendo rotis diferentes. O tamanho vai de 25 g a 60 g, alguns itens supõem ghee e outros não, alguns descrevem um paratha, e muitos são envios de usuários sem verificação. Pesar um dos seus rotis acaba com a ambiguidade em cerca de um minuto.
Roti é melhor que arroz para emagrecer?: Quase não há diferença por caloria. Um roti de 40 g com 105 kcal e 80 g de arroz cozido com 105 kcal são equivalentes em energia, e o roti tem um pouco mais de proteína e fibra. A escolha importa muito menos que o óleo, o ghee e os curries servidos junto.
Quantas calorias tem um roti com ghee?: Some cerca de 25 kcal para uma camada leve, com uns 3 g de ghee (manteiga clarificada), e 45 kcal para uma generosa, com 5 g. Quem come quatro rotis por dia com ghee generoso está somando cerca de 180 kcal diárias só do ghee.

Fontes

1.Indian Food Composition Tables 2017 — ICMR–National Institute of Nutrition
2.FoodData Central — USDA Agricultural Research Service

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