Calorias de dosa, idli, vada e sambar

O café da manhã do sul da Índia reúne a opção mais magra e uma das mais pesadas da cozinha indiana do dia a dia, muitas vezes no mesmo prato. As calorias de dosa e idli se separam por um único motivo: se a massa encontrou vapor ou óleo.

Os números

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Idli	1 unidade (40 g)	62	2	13	0.3
Dosa simples	1 média (80 g)	155	3.5	24	5
Masala dosa	1 de restaurante	370	6.5	52	15
Medu vada	1 unidade (45 g)	155	4	15	9
Uttapam	1 médio (120 g)	210	5	32	7
Sambar	1 katori (150 ml)	112	4.5	15	4
Chutney de coco	2 colheres de sopa (30 g)	88	1.2	3	8

Fonte: Calculado a partir dos valores de ingredientes da IFCT 2017

Por que o idli ganha

O idli é uma massa fermentada de arroz e urad dal (feijão-preto indiano sem casca), cozida no vapor. Nenhuma gordura entra em momento algum.

Esse único fato o torna incomum na cozinha indiana, em que quase tudo passa pelo óleo. Três idlis com uma katori (tigela pequena) de sambar (ensopado de lentilha com legumes) dão cerca de 280 kcal com 10 g de proteína, um café da manhã realmente bom por qualquer critério, e um dos poucos pratos indianos em que o item do banco de dados de alimentos e a realidade costumam concordar, pelos motivos de por que dois apps dão calorias diferentes para o mesmo roti.

A fermentação também melhora a digestibilidade da massa e acrescenta vitaminas do complexo B, o que é um pequeno bônus, não a manchete.

Onde a dosa se afasta

A dosa é a mesma massa, espalhada fina e cozida na tawa (chapa) com óleo ou ghee (manteiga clarificada). A massa dá de 100 a 120 kcal; o óleo, de 40 a 80.

As dosas de restaurante usam bem mais gordura que as caseiras, e uma paper dosa é maior do que parece. A faixa de 130 a 180 kcal para uma "dosa simples" é, na maior parte, uma questão de quão generoso o cozinheiro foi com a garrafa de óleo.

A masala dosa acrescenta um recheio de batata e cebola, também refogado no óleo, que vale de 100 a 150 kcal. Uma ghee roast soma mais 80 a 120.

O vada é frito por imersão, e isso aparece

O medu vada é massa de urad dal frita por imersão, e a fritura por imersão acrescenta de 5% a 15% do peso do item em óleo.

Dois vadas somam 310 kcal, mais que três idlis com sambar. Isso não é um argumento contra o vada; é um argumento para saber qual item do prato é qual, porque os dois parecem opções equivalentes de café da manhã e não são.

O mecanismo geral é tratado em cozinhar muda as calorias da comida?.

O chutney que ninguém conta

O chutney de coco é o item mais esquecido do prato. O coco tem cerca de 350 kcal por 100 g, e o chutney geralmente ainda leva um tempero frito.

Duas colheres de sopa dão cerca de 88 kcal; a quantidade que a maioria das pessoas pega com três idlis está mais perto de quatro colheres de sopa, ou 175. Ao longo de uma semana de cafés da manhã do sul da Índia, é uma linha que pesa.

Os chutneys de tomate e de coentro são bem mais leves, normalmente de 30 a 50 kcal para a mesma porção.

Montando o prato

Três combinações, todas realistas:

A mais leve. Três idlis, uma katori de sambar, duas colheres de sopa de chutney de tomate: cerca de 310 kcal, 12 g de proteína.

A do meio. Uma dosa simples, sambar, chutney de coco: cerca de 355 kcal, 9 g de proteína.

A mais pesada. Uma masala dosa, dois vadas, sambar, chutney de coco: cerca de 800 kcal, 18 g de proteína.

As três são "café da manhã do sul da Índia". A distância entre a primeira e a última é do tamanho de uma refeição inteira, e é por isso que um único item no banco de dados para a categoria é quase inútil.

O problema da proteína

O café da manhã do sul da Índia tem pouca proteína em relação às calorias. Três idlis dão 6 g; uma masala dosa, 6,5.

As soluções que funcionam sem mudar a refeição: comer o sambar em vez de deixá-lo no prato, acrescentar uma tigela de iogurte natural ou dois ovos cozidos. É a mesma lacuna que aparece nos cafés da manhã indianos em geral, discutida em como bater a meta de proteína sem um único scoop.

Restaurante versus casa

As dosas caseiras usam bem menos óleo que as de restaurante. Os idlis de restaurante costumam ser maiores. O sambar de restaurante normalmente leva um tempero mais generoso.

Como regra, some de 20% a 30% a qualquer número caseiro para a versão de restaurante, e use os valores padrão de estimativa de como registrar uma refeição de restaurante que você não cozinhou, em vez de procurar o prato exato.