Cozinhar muda as calorias dos alimentos?

Quem pergunta se cozinhar muda as calorias geralmente espera ouvir que o cozimento destrói calorias. Não destrói. Mas a resposta honesta é mais interessante do que um simples não, porque três coisas diferentes mudam durante o cozimento e só uma delas é ilusão.

O que não muda: a energia do alimento

O calor não tira energia da proteína, do carboidrato nem da gordura. Cem gramas de frango cru e o mesmo frango grelhado têm a mesma energia, menos a gordura que escorreu.

Então, quando um banco de dados diz que o arroz cozido tem 130 kcal por 100 g e o arroz cru tem 360, ele não está descrevendo uma perda. Está descrevendo o mesmo arroz pesando mais porque absorveu água.

O que muda: o peso

Esta é a origem de quase todo erro entre cru e cozido.

• Arroz: cerca de 2,5 a 3 vezes mais pesado cozido
• Lentilhas e feijões secos: cerca de 2,5 a 3 vezes mais pesados
• Macarrão: cerca de 2,2 a 2,5 vezes mais pesado
• Carnes e peixes: cerca de 0,65 a 0,8 vez — mais leves, pela perda de água
• Folhas verdes: ficam muito mais leves ao murchar
• Raízes e tubérculos: quase não mudam

Essas proporções são fatores de rendimento, e variam conforme o método, o tempo e a quantidade de água usada. Os seus não vão bater exatamente com uma tabela publicada, e por isso vale a pena medir os seus uma vez — o método está em pesar a comida crua ou cozida?.

O que muda de verdade: quanto você absorve

Esta é a parte que é real, e não um artefato.

Cozinhar gelatiniza o amido e desnatura a proteína, o que torna os dois bem mais acessíveis às enzimas digestivas. O amido cru de uma batata não cozida é mal digerido; a mesma batata cozida é digerida quase por completo. A carne cozida libera mais da sua proteína do que a crua.

O efeito não é desprezível. Estudos que comparam dietas cozidas e cruas mostram consistentemente mais energia extraída da comida cozida, e esse é um dos motivos pelos quais cozinhar teve tanta importância na história humana.

O processamento funciona do mesmo jeito. Grão moído rende mais do que grão inteiro. Pasta de oleaginosas rende mais do que as castanhas inteiras, cujas paredes celulares intactas resistem à digestão — e é por isso que amêndoas inteiras fornecem mensuravelmente menos energia metabolizável do que o teor de gordura analisado prevê.

E a grande: aquilo em que você cozinhou

A maior mudança de calorias causada pelo cozimento não tem nada a ver com química. É o óleo.

Comida frita por imersão absorve de 5% a 15% do próprio peso em óleo. Uma batata de 100 g frita absorve de 8 a 15 g de óleo, o que significa 70 a 135 kcal acrescentadas a algo que começou com 75.

Refogar e temperar no óleo somam menos, mas ainda dominam na comida caseira. Uma colher de sopa de óleo numa sabzi (legumes refogados com especiarias) são 120 kcal num prato cujos legumes talvez somem 80. Detalhes em quanto óleo tem de verdade no seu curry e calorias do ghee (manteiga clarificada), da manteiga e do tadka por cima.

Escorrer a água tira calorias?

Um pouco, nos alimentos ricos em amido. Parte do amido passa para a água do cozimento e vai embora com ela. Os números mais citados são de alguns por cento.

Existe uma afirmação antiga de que esfriar o arroz forma amido resistente e assim reduz a energia aproveitável. Há química real por trás disso — o amido resfriado de fato fica parcialmente resistente à digestão —, mas a magnitude na prática é modesta, e não é um mecanismo sobre o qual valha a pena montar uma dieta.

Os dois efeitos são menores do que o erro de escolher o registro errado no banco de dados, o que os coloca claramente na categoria do verdadeiro, mas sem importância.

As regras práticas

Pese cru e registre cru sempre que você mesmo cozinhar. O peso cru é reproduzível; o peso cozido depende da sua tampa e da sua paciência.

Pese cozido e registre cozido quando outra pessoa cozinhou. Só confira se o registro diz explicitamente que é cozido.

Nunca misture. Pesar arroz cozido contra um registro cru conta o triplo; registrar carne cozida como crua conta um quarto a menos.

Conte a gordura do cozimento separadamente, sempre. É a única coisa que o cozimento realmente acrescenta e a única que nenhum fator de rendimento captura.

Por que os registros do banco de dados discordam nisso

Se você já buscou um alimento e encontrou registros que vão de 110 a 360 kcal por 100 g, geralmente é por isso. Alguns são crus, outros cozidos, outros não dizem, e alguns foram digitados por alguém que não sabia a diferença.

Um registro que informa o estado e a fonte vale mais do que um que só parece específico. Esse é um dos principais motivos pelos quais dois apps discordam sobre o mesmo prato, assunto de por que dois apps dão calorias diferentes para o mesmo roti.

Em resumo

Cozinhar não queima as calorias da sua comida. Coloca ou tira água, o que muda o peso; facilita a absorção da energia, o que aumenta um pouco o que você aproveita; e frequentemente acrescenta óleo, o que aumenta muito.

Registre o estado que você mediu, conte a gordura, e você não precisa pensar nisso de novo.