Como contar calorias da comida caseira

Os apps de calorias foram feitos em torno de alimentos embalados, em que um código de barras dá uma resposta exata. Mas a maioria das pessoas, na maior parte do tempo, come comida que saiu de uma panela da própria cozinha, e uma panela não tem código de barras, nem rótulo, nem uma única contagem de calorias correta. Então, como contar calorias da comida caseira?

Este é o guia para fazer isso direito mesmo assim. Não é mais difícil do que registrar comida embalada. O esforço só fica concentrado no começo: um pouco de trabalho por receita, quase nenhum por refeição.

Por que as entradas de pratos caseiros não são confiáveis

Procure "dal" num grande app de calorias e você vai encontrar dezenas de entradas com valores que variam em até quatro vezes. Elas não estão mentindo. Estão descrevendo dals diferentes.

Um dal (ensopado de lentilhas) é lentilha mais água mais a gordura, o creme e o tempero que o cozinheiro usou. A lentilha tem poucas calorias. A gordura, não. Dois cozinheiros fazendo "o mesmo" dal podem chegar a uma diferença de 500 kcal na panela, e a entrada que alguém digitou no banco de dados reflete a cozinha dessa pessoa, não a sua.

O viés vai numa direção só: as entradas tendem a supor menos óleo do que as cozinhas caseiras de fato usam, e é por isso que a comida caseira registrada a partir de uma entrada genérica costuma ficar 25% a 40% abaixo. Todos os detalhes em por que dois apps dão calorias diferentes para o mesmo roti.

O método: registre a panela, não o prato

Quatro passos, feitos uma vez por receita.

1. Conte o que entra. Pese os ingredientes crus. Duzentos gramas de toor dal, uma cebola, dois tomates, três colheres de sopa de óleo, uma colher de chá de ghee (manteiga clarificada) para o tadka. Especiarias e sal são nutricionalmente desprezíveis.

2. Some com uma tabela de composição. Use valores de referência publicados para os ingredientes. Este é o único ponto em que os dados são realmente bons, porque lentilha é lentilha. Veja IFCT ou USDA: em quais números confiar.

3. Divida pelas porções que ela realmente rendeu. Não pelo número que a receita prometia. Se encheu seis katoris (tigelas pequenas), divida por seis.

4. Salve o número. "Meu dal, uma katori = 185 kcal." Reutilize para sempre.

Um exemplo completo, passo a passo, está em como calcular as calorias de uma receita que você cozinhou.

O óleo é o problema todo

Se você levar uma coisa só deste artigo, que seja esta: meça a gordura que vai para a panela.

Óleo e ghee têm cerca de 9 kcal por grama, mais que o dobro da proteína ou do carboidrato, e ficam invisíveis no momento em que tocam a comida. Uma colher de sopa tem aproximadamente 120 kcal.

Veja o que isso faz com um prato típico.

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Dal, 1 colher de chá de óleo	1 katori (150 g)	118	7	18	2
Dal, 2 colheres de sopa de óleo	1 katori (150 g)	158	7	18	6
Dal, 4 colheres de sopa de óleo + ghee	1 katori (150 g)	205	7	18	11

Fonte: Calculado a partir dos valores de ingredientes da IFCT 2017

Mesma lentilha, mesma água, mesmas especiarias. A diferença entre a primeira e a terceira linha é de 87 kcal por katori, e numa casa que come duas katoris por dia isso dá 174 kcal diárias, a maior parte de um déficit calórico típico. Quanto óleo realmente vai no seu curry passa por isso prato a prato.

Cru ou cozido: escolha um e mantenha

O arroz praticamente triplica de peso ao ser cozido. O dal faz algo parecido. A carne perde um quarto do peso quando assada.

Pese cru e registre cru sempre que você mesmo cozinhar, porque o peso cru é reproduzível e o peso cozido depende da sua tampa e da sua paciência. Os fatores de conversão e as exceções estão em pesar a comida crua ou cozida?, e o que o cozimento muda e não muda está em cozinhar muda as calorias da comida?.

À mesa, medidas caseiras vencem os gramas

Ninguém pesa dal no jantar, e um método que exige isso vai ser abandonado na segunda semana.

Reserve vinte minutos, uma única vez. Pese a sua katori de dal, o seu roti (pão chato indiano), a sua porção de arroz, a sua colher de óleo, a sua tigela de iogurte natural. Anote os gramas de forma permanente. A partir daí você registra em tigelas e unidades, enquanto os números por trás continuam honestos.

É isso que é uma medida caseira, e é por isso que contar calorias sem balança de cozinha é totalmente viável depois que a calibração está feita.

Monte uma biblioteca de vinte pratos

É isto que torna o método sustentável em vez de exaustivo.

A maioria das casas cozinha a partir de um repertório de quinze a vinte e cinco pratos. Faça um ou dois por semana. Depois de dois meses, quase tudo o que você come com regularidade tem um número por porção salvo, vindo da sua própria cozinha.

A essa altura, registrar o jantar é questão de memória: dois rotis, uma katori de dal, meio prato de sabzi (refogado de legumes), iogurte. Quatro toques, todos os números seus. Compare isso com pesquisar um banco de dados a cada refeição e escolher entre os palpites de onze desconhecidos.

O que fazer quando outra pessoa cozinha

Na casa dos pais ou de um parente, você não tem a lista de ingredientes. Faça uma pergunta só, quanto óleo foi usado, porque essa resposta resolve a maior parte da incerteza, e as pessoas costumam contar de bom grado.

Depois, associe ao prato mais parecido da sua biblioteca e acrescente uma margem. A abordagem para comida compartilhada e em família está em como contar calorias quando uma panela alimenta quatro pessoas, e para as sobras depois, como registrar sobras e repetições com honestidade.

Os pratos com números próprios

Alguns alimentos aparecem com tanta frequência que vale a pena saber os números de cor. Cada um destes tem seu próprio artigo, com as faixas de valores e o que as determina:

roti, dal, arroz, paneer, curry de frango, biryani, dosa e idli, poha e upma, ghee e tadka, salgadinhos, doces, chai, iogurte e laticínios e um thali inteiro.

Qual a precisão disso, com honestidade

Margem de cerca de 15% se você contar os seus próprios ingredientes e for honesto com a gordura. Isso é mais ou menos tão bom quanto um rótulo nutricional de alimento embalado, que tem uma tolerância legal de cerca de 20%.

E é suficiente. Um registro não precisa estar certo; precisa errar de forma consistente na mesma direção, para que a variação semanal do seu peso faça a calibração. Esse é o argumento de qual a precisão real da contagem de calorias, e é por isso que a comida caseira é um problema que tem solução, e não um motivo para desistir de contar calorias.