Calorias do paneer, puro e em cinco pratos comuns

O paneer (queijo fresco indiano) ocupa um lugar curioso na contagem de calorias da comida indiana. É a proteína vegetariana a que todo mundo recorre e, ao mesmo tempo, cerca de metade das suas calorias vem da gordura, o que significa que muitas vezes é comido como se não contasse.

Os números básicos

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Paneer de leite de búfala	100 g	296	18.3	2	24
Paneer de leite de vaca	100 g	258	18.9	2.5	20
Paneer light	100 g	196	20	3	12
Tofu firme	100 g	144	15.5	3	8.7

Fonte: IFCT 2017

O jeito útil de ler esta tabela: o paneer custa cerca de 6 kcal por grama de proteína. O iogurte natural integral custa uns 17 kcal por grama de proteína, e bem menos na versão desnatada. O peito de frango custa uns 5. O tofu, uns 9.

Ou seja, o paneer é uma fonte de proteína razoável, não excepcional, e passa a ser ruim quando é cozido no creme de leite.

As porções que se comem de verdade

Uma "porção" de paneer quase nunca é pesada, e é aí que as estimativas erram.

• Quatro ou cinco cubos de um curry: 50 a 70 g
• Uma porção generosa de paneer bhurji (paneer mexido): 100 a 120 g
• Dois espetinhos de paneer tikka: 120 a 150 g
• Um rolinho ou wrap de paneer: 60 a 80 g

Quem registra "uma porção de paneer" a partir de um banco de dados de alimentos geralmente está anotando algo entre 50 e 150 g sem saber o quê. Pesar a sua porção habitual uma vez resolve isso de vez, do mesmo jeito que a calibração da katori em como contar calorias sem balança de cozinha.

O que o molho acrescenta

É aqui que os pratos de paneer se separam do paneer.

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Paneer bhurji	1 katori	290	16	6	23
Palak paneer	1 katori	300	16	9	23
Kadai paneer	1 katori	330	16	11	26
Paneer butter masala	1 katori	400	17	14	33
Shahi paneer	1 katori	430	17	16	36

Fonte: Calculado a partir dos valores de ingredientes da IFCT 2017

O paneer de cada linha é o mesmo: 80 g, que valem cerca de 237 kcal. Tudo o que passa disso é óleo, manteiga, creme de leite e pasta de castanha-de-caju. Nos pratos mais ricos, o molho contribui com mais calorias do que o próprio paneer.

Esse é o padrão geral da comida de restaurante indiano e o motivo pelo qual quanto óleo tem de verdade no seu curry importa mais do que consultar qualquer ingrediente isolado.

Restaurante versus casa

Considere que um prato de paneer de restaurante tem de 30% a 50% mais calorias que a versão caseira de mesmo nome. Restaurantes usam mais creme de leite, mais manteiga e muitas vezes um molho à base de castanha-de-caju, denso em gordura e em carboidrato.

Um paneer butter masala de restaurante pode passar de 500 kcal numa porção do tamanho de uma katori, e a porção servida inteira muitas vezes equivale a duas katoris. Use os valores padrão de como registrar uma refeição de restaurante que você não cozinhou, e não um item de receita caseira do banco de dados.

Como encaixar o paneer num déficit calórico

Três ajustes, em ordem de impacto.

Mude o preparo, não o paneer. Paneer tikka grelhado ou na air fryer, marinado em iogurte, tem 200 kcal para 100 g de paneer mais a marinada. O mesmo paneer num molho com creme de leite tem 400.

Use paneer de leite de vaca ou light. Cerca de um terço a menos de calorias para a mesma proteína. A textura muda, e a maioria das pessoas deixa de notar em uma semana.

Pese. O paneer é denso o bastante para que o olhômetro custe fácil 100 kcal. É um dos alimentos que justificam deixar a balança à mão, junto com o óleo e as castanhas.

Paneer contra as alternativas

Para um vegetariano tentando bater uma meta de proteína, a comparação que importa é calorias por grama de proteína.

O iogurte natural desnatado e o iogurte tipo skyr ganham do paneer com folga. O tofu e a proteína texturizada de soja ganham dele. Os ovos, se você come, ganham dele. O paneer ganha das castanhas, dos queijos e da maioria das leguminosas.

Nada disso faz do paneer uma má escolha: faz dele um alimento para porcionar, e não um alimento em que se apoiar. A comparação completa está em paneer ou tofu: a comparação de proteína completa e o quadro mais amplo em proteína vegetariana que vale as calorias que custa.

Proteína por refeição, na prática

Uma porção de 100 g de paneer fornece cerca de 18 g de proteína. Para a maioria dos adultos, uma refeição pede de 25 a 35 g para ser bem aproveitada, que é o argumento de horário da proteína: o que importa e o que não importa.

Isso significa paneer com dal (ensopado de lentilhas), ou paneer com iogurte natural, em vez de paneer sozinho, o que também é um jeito mais barato de montar a refeição do que acrescentar mais 100 g de paneer a 290 kcal.