Qual é a melhor fonte de proteína vegetariana?

Em calorias por grama de proteína, a proteína de soja texturizada é a opção mais eficiente e fácil de encontrar, seguida por iogurte natural desnatado, tofu, grão-de-bico torrado e paneer. Por praticidade e sabor, a maioria das pessoas monta a dieta em torno de iogurte, dal e paneer, o que funciona desde que os totais sejam conferidos.

Vegetarianos conseguem comer 130 g de proteína por dia?

Sim, e isso exige estrutura, não porções maiores. Um caminho típico é iogurte natural em duas refeições, um prato com soja ou paneer em uma, dal em duas e um lanche rico em proteína, como grão-de-bico torrado, o que soma de 120 a 140 g com comida indiana comum.

Dal é uma boa fonte de proteína?

É um complemento útil, e não a base. Uma katori (tigela pequena) de dal fornece de 7 a 9 g de proteína, então chegar a 100 g só com dal exigiria cerca de doze katoris. Seu valor real está na fibra e na saciedade por caloria, além da proteína.

Vegetarianos precisam de mais proteína do que quem come carne?

A necessidade é a mesma. Atingi-la é que é mais difícil, porque as fontes vegetais em geral trazem mais calorias por grama de proteína e quantidades menores de alguns aminoácidos essenciais; por isso a ingestão total precisa ser um pouco maior e a variedade importa mais.

Fontes de proteína vegetariana que valem as calorias

Ranking por calorias por grama de proteína, e não por gramas em 100 g. Quais fontes vegetarianas são eficientes, quais não são e como montar um dia com 130 g.

Por Gajendra Singh RathorePublicado em 12 de outubro de 20266 min de leitura

A resposta curta

Classifique as fontes vegetarianas por calorias por grama de proteína: soja texturizada, iogurte natural desnatado, tofu e grão-de-bico torrado são eficientes; castanhas, sementes e paneer integral não são.
O dal fornece proteína útil, mas a cerca de 21 kcal por grama de proteína, o que o torna um complemento, e não a base.
A proteína de soja texturizada é a fonte vegetariana mais eficiente e fácil de encontrar na Índia, com cerca de 3,5 kcal por grama de proteína (seca).
Um dia com 130 g de proteína em comida vegetariana é possível e exige uma estrutura intencional, não porções maiores da comida de sempre.

A maioria das listas de fontes de proteína vegetariana classifica os alimentos por gramas de proteína em 100 g. É o ranking errado para quem tem uma meta de calorias, porque coloca castanhas e sementes perto do topo de uma lista em que elas não deveriam estar.

O número que importa é calorias por grama de proteína. Quanto menor, melhor.

O ranking

Fontes de proteína vegetariana classificadas por calorias por grama de proteína. A coluna de porção mostra a quantidade que fornece cerca de 20 g de proteína.

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Proteína de soja texturizada, seca	38 g → 20 g de proteína	130	20	12	0.4
Iogurte natural, desnatado	530 g → 20 g de proteína	196	20	26	2.7
Tofu, firme	129 g → 20 g de proteína	186	20	3.9	11
Grão-de-bico torrado	92 g → 20 g de proteína	368	20	55	6.1
Paneer, light	100 g → 20 g de proteína	196	20	3	12
Paneer, integral	109 g → 20 g de proteína	323	20	2.2	26
Rajma (feijão-vermelho), cozido	235 g → 20 g de proteína	305	20	54	1.2
Toor dal (lentilha-guandu), cozido	290 g → 20 g de proteína	420	20	62	3.5
Amêndoas	95 g → 20 g de proteína	550	20	20	48

Fonte: IFCT 2017

Leia a coluna de kcal. Para obter 20 g de proteína, você gasta 130 calorias com proteína de soja texturizada e 550 com amêndoas. Os dois são "alimentos ricos em proteína"; só um deles é um jeito sensato de bater uma meta.

O que isso muda

A soja texturizada é o ponto fora da curva. Cerca de 52 g de proteína por 100 g secos, quase nenhuma gordura, barata, e absorve o sabor do que for cozido com ela. É o equivalente vegetariano mais próximo do peito de frango em eficiência, e é amplamente ignorada.

O iogurte é melhor do que parece. O iogurte natural desnatado, com menos de 10 kcal por grama de proteína, bate o paneer (queijo fresco indiano) com folga. Também é fácil de comer em volume, o que faz diferença. Veja calorias do iogurte, do leite, do leitelho e do lassi.

Castanhas e sementes não são alimentos proteicos. As amêndoas têm 48 g de gordura em 95 g. São um bom lanche e um péssimo jeito de bater uma meta de proteína.

O dal é um complemento. A cerca de 21 kcal por grama de proteína, o dal (ensopado de lentilhas) não pode ser a base de uma dieta vegetariana rica em proteína. Seu valor está na fibra, na saciedade e no custo, que são boas razões para comê-lo todo dia, só não a razão que costuma ser dada. O quadro completo está em proteína no dal, no grão-de-bico, no rajma e no resto.

Montando um dia com 130 g

Para um vegetariano de 70 kg. Esta é a estrutura, não uma prescrição.

Café da manhã: dois besan chilla (panquecas de farinha de grão-de-bico) mais uma katori (tigela pequena) de iogurte natural: 16 g
Meio da manhã: 200 ml de leite ou uma tigela pequena de iogurte: 7 g
Almoço: sabzi (refogado de legumes) com paneer (100 g de paneer), dal, dois rotis (pães chatos indianos), iogurte: 34 g
Lanche: 50 g de grão-de-bico torrado: 11 g
Jantar: curry de proteína de soja texturizada (40 g secos), dal, arroz, iogurte: 38 g
Antes de dormir: 250 ml de leite: 8 g

Cerca de 114 g. Acrescentar uma dose de whey protein ou uma segunda porção de paneer fecha a conta, e essa é a resposta honesta: 130 g com dieta vegetariana é possível e exige soja, um suplemento ou uma grande quantidade de laticínios.

Sem soja nem suplementos, o teto prático para a maioria das pessoas com comida vegetariana indiana comum fica em torno de 100 a 120 g, o que é suficiente para a maioria dos pesos corporais.

A questão dos aminoácidos

As fontes vegetais em geral têm menos de um ou outro aminoácido essencial: os cereais, de lisina; as leguminosas, de metionina. Isso é real, e é menor do que fazem parecer.

Comer uma variedade de leguminosas, grãos e laticínios ao longo do dia cobre o perfil. A velha orientação de combinar proteínas complementares na mesma refeição não se sustentou, porque o corpo mantém um estoque de aminoácidos livres. Detalhes em proteína completa.

Soja e laticínios são completos por si sós, o que é mais um argumento para montar a dieta em torno deles.

Veganos, especificamente

Tire os laticínios e o problema fica mais difícil, porque são eles que fazem a maior parte do trabalho acima.

As fontes eficientes que sobram são proteína de soja texturizada, tofu, tempeh, seitan e leguminosas em volume. As proteínas vegetais em pó (de soja, de ervilha ou uma mistura) ficam bem mais úteis, não como complemento de uma boa dieta, mas como ferramenta prática para uma restrição real.

A vitamina B12 exige suplemento ou alimento fortificado numa dieta vegana; não é opcional, e o assunto está em micronutriente.

O que mudar primeiro

Se você é vegetariano e está abaixo da meta, a mudança de maior retorno costuma ser acrescentar proteína de soja texturizada a uma refeição por dia. Quarenta gramas secos dão 21 g de proteína por 137 kcal, e ela some em qualquer molho.

A segunda é trocar para iogurte natural desnatado e comer mais dele. A terceira é substituir o lanche de castanhas por grão-de-bico torrado. Nenhuma dessas mudanças exige suplemento, que é o argumento de batendo sua proteína sem uma única dose de suplemento.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor fonte de proteína vegetariana?: Em calorias por grama de proteína, a proteína de soja texturizada é a opção mais eficiente e fácil de encontrar, seguida por iogurte natural desnatado, tofu, grão-de-bico torrado e paneer. Por praticidade e sabor, a maioria das pessoas monta a dieta em torno de iogurte, dal e paneer, o que funciona desde que os totais sejam conferidos.
Vegetarianos conseguem comer 130 g de proteína por dia?: Sim, e isso exige estrutura, não porções maiores. Um caminho típico é iogurte natural em duas refeições, um prato com soja ou paneer em uma, dal em duas e um lanche rico em proteína, como grão-de-bico torrado, o que soma de 120 a 140 g com comida indiana comum.
Dal é uma boa fonte de proteína?: É um complemento útil, e não a base. Uma katori (tigela pequena) de dal fornece de 7 a 9 g de proteína, então chegar a 100 g só com dal exigiria cerca de doze katoris. Seu valor real está na fibra e na saciedade por caloria, além da proteína.
Vegetarianos precisam de mais proteína do que quem come carne?: A necessidade é a mesma. Atingi-la é que é mais difícil, porque as fontes vegetais em geral trazem mais calorias por grama de proteína e quantidades menores de alguns aminoácidos essenciais; por isso a ingestão total precisa ser um pouco maior e a variedade importa mais.

Fontes

1.Indian Food Composition Tables 2017 — ICMR–National Institute of Nutrition
2.Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO Technical Report 935) — WHO, FAO and UNU

Quanta proteína você precisa de verdade por dia?
A RDA é um piso, não uma meta. O que as evidências apoiam para quem treina, como chegar lá com comida indiana e por que é o único macro que vale contar.
Proteína no dal, grão-de-bico, rajma e afins
Uma katori de dal tem 7 a 9 g de proteína. Útil, e menos do que a fama sugere. O que cada leguminosa fornece e onde elas entram na meta de proteína.
Paneer ou tofu: a comparação de proteína completa
O tofu dá proteína parecida com metade das calorias; o paneer dá mais cálcio e agrada mais à maioria. A comparação completa, com os números.
Proteína do ovo, inteiro e só a clara
Um ovo grande tem cerca de 6,3 g de proteína por 72 kcal. O que a gema acrescenta, se vale comer só a clara e como o ovo se compara em custo por grama.