Como bater a meta de proteína sem suplemento

Quem consome pouca proteína sem suplemento quase nunca fica devendo no almoço e no jantar. Fica devendo no café da manhã e em cada lanche, e essas duas lacunas somam de 40 a 50 g por dia.

Estas são as seis mudanças que fecham a conta, em ordem do quanto cada uma rende.

1. Ajuste o café da manhã: +15 a 20 g

É o maior ganho isolado. Um café da manhã indiano típico fornece 5 a 8 g de proteína: poha (flocos de arroz refogados) com 5, dois rotis (pães chatos indianos) com sabzi (refogado de legumes) com 8, pão com geleia com 6.

As substituições, com o custo de cada uma:

• Três ovos, de qualquer jeito: +19 g de proteína, +216 kcal
• Dois chillas de besan (panquecas de farinha de grão-de-bico): +11 g, +245 kcal
• Três idlis (bolinhos de arroz no vapor) com sambar e uma tigela de iogurte natural: +17 g, +370 kcal
• Paneer bhurji (queijo fresco indiano mexido), 100 g de paneer, com um roti: +21 g, +400 kcal

Todas custam mais calorias do que o café da manhã que substituem. Essa é a troca: proteína não sai de graça, e a pergunta é se determinadas 200 kcal compram proteína ou não. Os números dos cafés da manhã indianos estão em calorias do poha, do upma e de outros cafés da manhã rápidos.

2. Iogurte natural em duas refeições: +10 g

Uma katori (tigela pequena) de iogurte natural tem 5 g de proteína por 90 kcal na versão integral, ou 55 kcal na desnatada.

Comer no almoço e no jantar dá 10 g por dia por menos de 180 calorias, não exige cozinhar nada e dá volume à refeição. O iogurte desnatado, a 9,7 kcal por grama de proteína, é um dos melhores negócios de uma cozinha indiana; veja calorias do iogurte, do leite, do leitelho e do lassi.

3. Proteína de soja num molho: +16 g

Quarenta gramas de proteína texturizada de soja seca fornecem 21 g de proteína por 138 kcal. Nada mais disponível na Índia chega perto em eficiência.

Ela se reidrata em água quente, absorve o tempero em que é cozida e pode entrar em qualquer curry sem mudar muito a cara do prato. Para quem é vegetariano e tem dificuldade de bater a meta, esta é a mudança isolada de maior alavancagem, como explicado em proteína vegetariana que vale as calorias que custa.

4. Grão-de-bico torrado no lugar das oleaginosas: +5 g, −180 kcal

Trinta gramas de amêndoas têm 5,5 g de proteína por 173 kcal. Cinquenta gramas de grão-de-bico torrado (chana) têm 11 g por 200 kcal.

O grão-de-bico praticamente dobra a proteína por um custo calórico parecido. Trocar o punhado de castanhas da tarde por grão-de-bico torrado é uma das raras mudanças que melhoram os dois lados da balança.

Makhana (sementes de lótus tostadas), brotos e ovos cozidos fazem um trabalho parecido. O lanche é onde a maioria das pessoas perde 10 g de proteína potencial por dia sem perceber.

5. Um dal mais grosso: +4 g

A proteína do dal (ensopado de lentilhas) é decidida pela quantidade de leguminosa seca que vai para a panela, não pelo tipo de leguminosa.

Passar de 25 g de dal seco por katori para 45 g leva uma katori de 6 g para 11 g de proteína, por cerca de 65 calorias a mais. Em duas katoris por dia, são 10 g. A conta completa está em proteína no dal, no grão-de-bico, no feijão rajma e no resto.

6. Leite à noite: +8 g

Duzentos e cinquenta mililitros de leite semidesnatado têm 8 g de proteína por 145 kcal. São também os 8 g mais fáceis que alguém vai consumir na vida.

Para quem se vê 10 g abaixo na maioria das noites, essa é a correção inteira, e não exige nenhuma decisão.

Quanto tudo isso soma

Aplicadas juntas: cerca de 60 g de proteína por dia a mais, por umas 800 calorias adicionais.

Essa é a conta honesta. Proteína custa calorias, e chegar a uma meta alta em déficit calórico significa que essas calorias precisam sair de outro lugar, geralmente de gordura e carboidrato refinado, que é o assunto da discussão de macros em qual divisão de macros realmente ajuda a perder gordura.

Por onde começar

Pelo café da manhã, sempre. É o maior ganho isolado, e um café da manhã com proteína reduz os beliscos que vêm depois de um sem proteína.

Depois, o lanche, porque é uma troca direta e não um acréscimo.

Depois, iogurte natural em duas refeições, porque não exige cozinhar.

Depois, a soja, se você é vegetariano e ainda está abaixo da meta.

Fazer as seis de uma vez é como as pessoas duram quatro dias. Fazer uma por semana é como isso vira hábito permanente.

Onde o suplemento ainda faz sentido

Nada disso é um argumento de que o whey protein seja ruim. Ele é barato, eficaz e prático, e para um vegano ou alguém com necessidade muito alta ele faz diferença de verdade; o argumento está em o whey protein é necessário ou só prático?.

O argumento aqui é mais estreito: um pote comprado enquanto o café da manhã ainda fornece 5 g de proteína está resolvendo o problema errado.