Proteína no dal, grão-de-bico, rajma e afins

O dal (ensopado de lentilhas) tem fama de ser a proteína da comida vegetariana indiana. A proteína do dal contribui de forma útil, e a conta surpreende a maioria das pessoas que a faz pela primeira vez.

Seco versus cozido, que é toda a confusão

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Moong dal	100 g seco	334	24	57	1.2
Masoor dal	100 g seco	340	25	57	1.3
Urad dal	100 g seco	341	24	57	1.6
Toor dal	100 g seco	335	22	58	1.5
Chana dal	100 g seco	350	21	57	5
Rajma (feijão-vermelho)	100 g seco	330	23	58	1.3
Grão-de-bico	100 g seco	360	19	61	5.5
Proteína de soja texturizada	100 g seca	345	52	33	0.5

Fonte: IFCT 2017

Olhe a coluna de proteína e o dal parece excelente. Agora repare que uma katori (tigela pequena) de dal cozido contém 25 a 35 g da leguminosa seca, porque ela absorveu duas a três vezes o próprio peso em água.

Uma katori de dal tem 7 a 9 g de proteína. Duas katoris por dia dão 15 g. Quem mira 130 g recebe do dal cerca de um nono disso.

Qual dal, sinceramente

A diferença entre a leguminosa comum mais rica e a mais pobre é menor que 15% por grama seco, e ela some por completo diante de quão grosso cada casa faz o seu dal.

Um dal ralo com 25 g de leguminosa por katori e um grosso com 40 g diferem em 60% na proteína. O que importa é a consistência, não a variedade — e por isso medir a leguminosa seca uma vez, como descrito em calorias de uma katori de dal, é mais útil do que trocar de leguminosa.

Leguminosas inteiras trazem mais fibra

Rajma (feijão-vermelho), grão-de-bico, lobia (feijão-fradinho) e moong inteiro mantêm a casca, o que significa bem mais fibra por porção do que os dals partidos e descascados.

Para a meta de proteína, isso é neutro. Para a saciedade, é uma vantagem real, e é um dos motivos pelos quais uma refeição de rajma com arroz segura a fome por mais tempo que um dal ralo com arroz das mesmas calorias — veja fibra, saciedade e o macro que ninguém conta.

A soja não está na mesma categoria

Ela aparece na tabela acima para comparação e não pertence ao mesmo grupo das outras.

Com 52 g de proteína por 100 g seca e quase nenhuma gordura, a proteína de soja texturizada fornece cerca de 2,2 vezes a proteína do toor dal por grama seco. Trinta e oito gramas secos dão 20 g de proteína por 130 kcal, o que é melhor que quase qualquer fonte vegetariana disponível na Índia.

Ela também se comporta como uma leguminosa num molho, o que a torna um acréscimo simples à comida que as pessoas já preparam. É a mudança mais eficaz ao alcance da maioria dos vegetarianos abaixo da meta de proteína, como defendido em proteína vegetariana que vale as calorias que custa.

O perfil de aminoácidos

As leguminosas são limitadas em metionina; os cereais, em lisina. Juntos, eles se complementam, e essa é a base nutricional de dal com arroz e dal com roti (pão chato indiano) serem pratos básicos em todo um subcontinente.

A correção importante à versão popular: isso não precisa acontecer na mesma refeição. O corpo mantém um estoque de aminoácidos livres, e a variedade ao longo do dia é suficiente. Comer dal no almoço e iogurte natural no jantar funciona tão bem quanto comê-los juntos. Veja aminoácido.

No que o dal é realmente bom

Fibra. Uma katori fornece 4 a 6 g, um quinto da meta do dia.

Saciedade por caloria. Muita fibra, mais proteína moderada, mais volume é uma boa combinação para um déficit.

Custo. Por grama de proteína, as leguminosas estão entre os alimentos mais baratos que existem em qualquer lugar.

Micronutrientes. Ferro, folato, magnésio e potássio em quantidades úteis.

Nenhuma dessas qualidades é "ser uma fonte de proteína completa", e nenhuma delas depende disso.

Como usar o dal num plano de proteína

Conte duas katoris por dia como 15 g garantidos e monte o resto em outras fontes: iogurte natural, paneer (queijo fresco indiano), soja, ovos se você come.

Se você quer mais proteína do próprio dal, a alavanca é a espessura, não a escolha da leguminosa. Um dal mais grosso feito com 45 g de leguminosa seca por katori dá 10 a 11 g em vez de 7. São 3 g reais por 60 calorias a mais, uma troca justa na maioria das dietas e algo que vale saber em vez de supor.

A meta que tudo isso alimenta está definida em quanta proteína você realmente precisa por dia.