Micronutriente
Micronutrientes são as vitaminas e os minerais de que o corpo precisa em miligramas ou microgramas; eles não fornecem calorias, então uma dieta pode bater todas as metas de macros e ainda assim ser pobre em nutrientes.
Os macros decidem o seu peso. Os micronutrientes decidem boa parte de como você se sente enquanto ele muda. Eles são invisíveis na contagem de calorias, e é exatamente por isso que um diário que acompanha só a energia pode estar tecnicamente perfeito e ainda deixar alguém cansado.
Os que mais costumam faltar
Ferro, principalmente em mulheres que menstruam e em quem come pouca ou nenhuma carne; o ferro de origem vegetal é pior absorvido, embora a vitamina C na mesma refeição ajude. Vitamina B12, que só existe naturalmente em alimentos de origem animal e em produtos fortificados, por isso vegetarianos e veganos de longa data precisam de uma fonte confiável. Vitamina D, baixa em muita gente onde as pessoas passam a maior parte do dia em ambientes fechados. Cálcio, em dietas sem laticínios. Iodo, onde não se usa sal iodado.
Por que o déficit torna isso mais difícil
Comer menos comida significa ingerir menos micronutrientes, a menos que a qualidade dessa comida suba. Uma dieta de 1.600 kcal feita de verduras, dal (ensopado de lentilhas), iogurte natural, frutas e ovos cobre muito mais do que uma dieta de 1.600 kcal feita de biscoitos e chai (chá indiano com leite), mesmo que as duas fiquem idênticas no registro.
A abordagem prática
Não os acompanhe todos os dias; quase ninguém mantém isso. Em vez disso, monte um prato com uma fonte de proteína, um vegetal e um grão integral na maior parte das vezes, e confira especificamente aqueles que o seu padrão alimentar costuma deixar faltar.
Fontes
- 1.Office of Dietary Supplements — National Institutes of Health
- 2.Recommended Dietary Allowances and Estimated Average Requirements for Indians, 2020 — ICMR–National Institute of Nutrition
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