O que são macros e quais vale a pena contar

Tudo o que tem calorias é alguma combinação de quatro coisas, e é isso o que são macros. Conhecer o valor energético de cada uma é quase tudo de que você precisa para ler um rótulo, calcular uma receita ou entender por que uma colher de sopa de óleo custa mais do que um roti (pão chato indiano).

Os quatro, com seus valores energéticos

Proteína: cerca de 4 kcal por grama. Fornece aminoácidos para construir e reparar tecidos. É o único macronutriente com uma meta diária que vale acompanhar de perto.

Carboidrato: cerca de 4 kcal por grama. Açúcares, amidos e fibra. O combustível preferido do corpo para esforços intensos, e o único sem exigência rígida na dieta.

Gordura: cerca de 9 kcal por grama. Mais do que o dobro da densidade dos outros dois, e por isso o óleo de cozinha domina a contagem de calorias da comida caseira. Necessária para a produção de hormônios e para absorver as vitaminas lipossolúveis.

Álcool: cerca de 7 kcal por grama. Fornece energia e nada mais.

Esses são os fatores de Atwater, publicados há mais de um século e ainda em uso. São médias, não constantes, e esse é um dos motivos pelos quais as contagens de calorias têm uma margem de erro, como explicado em quão precisas são as contagens de calorias, de verdade.

Por que o número da gordura é o que mais pesa na prática

Nove contra quatro não é uma proporção abstrata. É o motivo de uma colher de sopa de óleo ter 124 kcal e um roti ter 103.

Na comida caseira indiana, a gordura é a variável que muda a contagem de calorias de um prato em 40% ou mais sem aparecer em lugar nenhum, e por isso quanto óleo tem de verdade no seu curry é o artigo mais importante deste site para quem registra comida feita em casa.

O que a divisão realmente decide

Esta é a parte que costuma ser exagerada para os dois lados.

As calorias decidem a direção. Um superávit acrescenta peso e um déficit tira, seja qual for a divisão. Não existe arranjo de macros que faça um superávit gerar perda de gordura.

A divisão decide a experiência. Proteína suficiente significa que uma parte maior de qualquer perda é gordura e não músculo, e significa menos fome. Gordura suficiente significa que você se sente normal. Carboidrato suficiente significa que o treino não parece uma caminhada na lama.

Então a divisão não é enfeite e também não é a alavanca principal. As duas visões são comuns e as duas estão erradas.

O sistema de dois números

Para a maioria das pessoas, a configuração prática é:

Calorias. Uma meta diária, derivada da sua própria ingestão medida e não de uma calculadora, como descrito em como calcular seu déficit calórico do jeito certo.

Proteína. Uma meta diária de aproximadamente 1,6 a 2,2 g por quilo se você treina, segundo de quanta proteína você precisa por dia, de verdade.

Depois a gordura ganha um piso — cerca de 0,5 a 0,8 g por quilo, pelos motivos explicados em gordura na dieta: o mínimo e por que ele existe — e o carboidrato preenche o que sobrar.

Dois números para atingir, um piso para respeitar. Isso é quase todo o benefício de contar macros com uma fração do esforço, que é o argumento de você precisa contar macros ou só calorias?.

Fibra: o quarto número que merece uma olhada

Fibra é o carboidrato que não é digerido no intestino delgado, e é o motivo pelo qual duas refeições de 500 kcal podem deixar você em estados completamente diferentes três horas depois.

A maioria das pessoas não precisa de uma meta diária para ela. Mas vale uma olhada: uma dieta baseada em dal (ensopado de lentilhas), grãos integrais, verduras, legumes e frutas atinge uma ingestão sensata sem esforço, e uma baseada em farinha refinada e comida industrializada, não. Os detalhes estão em fibra, saciedade e o macro que ninguém conta.

O que os macros não dizem

Eles não dizem nada sobre vitaminas, minerais ou qualidade da comida. Um dia com 150 g de proteína, 200 g de carboidrato e 60 g de gordura pode ser montado com lentilhas, iogurte natural, verduras e frutas, ou com barrinhas de proteína, pão branco e óleo.

Os dois ficam idênticos no registro. Só um deles fornece ferro, B12, cálcio e fibra, que é a questão dos micronutrientes.

Por onde começar

Aprenda os quatro números — 4, 4, 9, 7. Acompanhe calorias e proteína. Mantenha a gordura acima do piso. Deixe o carboidrato ficar com o restante.

Se, meses depois, você quiser testar divisões diferentes para o desempenho no treino ou para controlar a fome, o método está em qual divisão de macros ajuda de verdade a perder gordura. A maioria das pessoas nunca precisa disso.