Carboidrato
Carboidrato é o macronutriente que reúne açúcares, amidos e fibras; fornece cerca de 4 kcal por grama, é o combustível preferido do corpo para treinos intensos e não tem uma necessidade mínima rígida na dieta.
O carboidrato é o macronutriente que mais gera discussão e o que menos merece. Ele é combustível. Comer muito ou pouco dele muda como o treino rende e o quanto você se sente satisfeito, não se você perde gordura.
Os três tipos
Açúcares são os mais simples: glicose, frutose, sacarose, lactose. Aparecem naturalmente nas frutas e no leite e são adicionados a quase todo alimento processado. Amidos são longas cadeias de glicose: arroz, trigo, batata, painço. Fibra é o carboidrato que o intestino delgado não consegue digerir; entra na conta de carboidratos do rótulo, mas fornece bem menos energia.
Por que não existe mínimo
O corpo consegue produzir a glicose de que o cérebro precisa a partir da proteína e do glicerol que forma a estrutura da gordura. É por isso que dietas com pouquíssimo carboidrato não matam ninguém. Isso não é argumento de que elas sejam melhores; é argumento de que a necessidade de carboidrato não é o motivo para comê-lo.
Para que ele serve de verdade
Desempenho, principalmente. O glicogênio é o combustível dos esforços intensos repetidos, e treinar com o estoque baixo deixa o treino sem força e normalmente rende menos trabalho. O carboidrato também traz fibra, que é útil de verdade, e faz a comida ter gosto de comida, o que pesa mais na adesão do que qualquer tabela de macros.
A versão prática
Defina as calorias, defina a proteína, defina um mínimo razoável de gordura e deixe o carboidrato preencher o resto.
Fontes
- 1.Dietary Reference Values — European Food Safety Authority
- 2.Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 — USDA and HHS
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