Qual divisão de macros ajuda a emagrecer de verdade?

Perguntas sobre a divisão de macros para emagrecer costumam vir com a esperança de que uma proporção específica destrave alguma coisa. Não destrava. O que uma boa divisão faz é tornar o déficit calórico suportável e proteger o músculo enquanto você o mantém.

Defina em gramas, não em porcentagem

As porcentagens são a origem da maior parte da confusão.

“Quarenta por cento de proteína” significa 140 g com 1.400 kcal e 280 g com 2.800 kcal. Sua necessidade de proteína não dobrou porque você comeu mais. Ela depende do seu peso corporal e do seu treino, não da sua meta de calorias.

Então defina primeiro os dois macronutrientes que têm necessidades absolutas e deixe o terceiro absorver a variação.

A ordem das etapas

1. Calorias. A partir da sua própria ingestão medida, não de uma calculadora — veja como calcular seu déficit calórico do jeito certo.

2. Proteína: 1,6 a 2,2 g por quilo. O limite de cima em déficit. O raciocínio está em proteína por quilo: de onde vem o número.

3. Gordura: um mínimo de 0,5 a 0,8 g por quilo, ou cerca de 20% das calorias, o que for maior. Por que existe um mínimo está explicado em gordura na dieta: o mínimo, e por que ele existe.

4. Carboidrato: o que sobrar.

Um exemplo com as contas

Uma pessoa de 70 kg comendo 2.000 kcal em déficit.

• Proteína: 2,0 g/kg = 140 g = 560 kcal
• Mínimo de gordura: 0,7 g/kg = 49 g = 441 kcal
• O que sobra para o carboidrato: 999 kcal = 250 g

Em porcentagem, isso dá 28/22/50, que ninguém teria escolhido numa lista. Mesmo assim é a resposta certa, porque veio das necessidades, e não de um formato.

Com 1.500 kcal para a mesma pessoa: 140 g de proteína, 49 g de gordura, 125 g de carboidrato — uma divisão 37/29/33. A proteína e a gordura não mudaram; só o restante mudou.

A proporção entre carboidrato e gordura importa?

Com calorias e proteína iguais, surpreendentemente pouco para a perda de gordura em si.

Estudos que comparam dietas com mais carboidrato e com mais gordura, com as mesmas calorias e proteína, encontram de forma consistente uma perda de gordura parecida. As diferenças que aparecem estão em como as pessoas se sentem: fome, desempenho no treino, sono e facilidade de seguir a dieta.

Isso não é pouco — a adesão é tudo —, mas são questões de preferência, não de metabolismo.

Onde entra a sua preferência

Mais carboidrato combina com quem treina pesado ou com frequência, com quem acha a gordura pouco saciante e com a maioria das pessoas que comem comida indiana, em que arroz e roti (pão chato indiano) são a base de toda refeição.

Mais gordura combina com quem a acha mais saciante, com quem controla a glicemia com acompanhamento médico e com quem simplesmente prefere comer assim.

Muito pouco de qualquer um dos dois costuma ser um erro. Gordura muito baixa causa os problemas listados no artigo sobre gordura; carboidrato muito baixo torna o treino pesado desagradável e, para a maioria das pessoas criadas com comida indiana, torna comer um sofrimento.

E a fibra?

Não é um macronutriente no sentido de energia, mas merece uma meta mesmo assim: 25 a 30 g por dia. Ela vem junto com o carboidrato que você já ia comer e é a maior alavanca isolada sobre o quanto uma ingestão sacia — veja fibra, saciedade e o macro que ninguém conta.

Por que a divisão não é a alavanca que as pessoas esperam

O déficit produz a perda de gordura. A proteína protege o músculo. Todo o resto ajusta a experiência.

Se uma dieta não está funcionando, o problema quase sempre é que o déficit não é real — óleo de cozinha não registrado, fins de semana pulados, porções maiores do que as registradas —, e não que a proporção estava errada. Esse diagnóstico está em nove erros na contagem de calorias que se somam sem você ver.

Mudar a divisão quando o registro está impreciso é reorganizar números que não descrevem o que você come.

A versão prática

Duas metas e um mínimo. Calorias, proteína e gordura suficiente. O carboidrato preenche o espaço e a fibra vem junto.

Se você se pega ajustando a divisão toda semana, o esforço quase certamente rende mais se for gasto em verificar se você está batendo os dois números que já definiu — que é o argumento a favor de acompanhar menos coisas em você precisa contar macros ou só calorias?.