Carboidratos: quantos você precisa e quando importa

O carboidrato é o macronutriente que gera mais discussão e, para a maioria das pessoas, o que menos merece. É um combustível sem exigência estrita, o que soa como uma acusação e não é. Quantos carboidratos por dia comer depende de outras decisões, que vêm antes.

Os três tipos

Açúcares. Glicose, frutose, sacarose, lactose. Presentes naturalmente na fruta e no leite, adicionados à maior parte dos alimentos processados.

Amidos. Cadeias longas de glicose: arroz, trigo, batata, painço, milho.

Fibra. Carboidrato que o intestino delgado não consegue digerir. Entra como carboidrato nos rótulos, fornece bem menos energia e faz a maior parte do trabalho útil — veja fibra, saciedade e o macro que ninguém conta.

Por que não existe um mínimo

O corpo consegue sintetizar a glicose de que o cérebro precisa a partir da proteína e da estrutura de glicerol da gordura. É por isso que dietas com pouquíssimo carboidrato não deixam ninguém incapacitado.

Isso é frequentemente apresentado como prova de que o carboidrato é desnecessário. A conclusão não decorre daí. Uma exigência é um piso abaixo do qual algo quebra; a ausência de um piso não diz nada sobre se o nutriente é útil acima de zero.

Para que o carboidrato serve de fato

Combustível para esforços intensos. O glicogênio é o combustível do trabalho repetido de alta intensidade. Treinar com ele esgotado deixa o treino sem energia e costuma render menos trabalho total, o que ao longo de meses significa menos progresso. Isso pesa mais à medida que o volume de treino aumenta.

Fibra. Quase toda a fibra da alimentação vem junto com alimentos que contêm carboidrato.

Micronutrientes. Frutas, verduras e legumes, grãos integrais e leguminosas são alimentos ricos em carboidrato, e é deles que vem boa parte das vitaminas e dos minerais.

Prazer e adesão. Subestimados e decisivos. Uma dieta de que você não gosta é uma dieta que você abandona, e para a maioria das pessoas criadas com arroz ou roti (pão chato indiano), uma dieta com pouquíssimo carboidrato é uma de que não gostam.

Quanto, na prática

A ordem das operações:

1. Defina as calorias a partir da sua própria ingestão medida, como em como calcular o seu déficit calórico do jeito certo.
2. Defina a proteína em 1,6 a 2,2 g por quilo se você treina.
3. Defina um piso de gordura de 0,5 a 0,8 g por quilo.
4. O carboidrato fica com o que sobrar.

Para uma pessoa de 70 kg comendo 2.000 kcal com 130 g de proteína e 60 g de gordura, sobram cerca de 245 g de carboidrato, ou 3,5 g por quilo. É uma ingestão normal e viável, e ninguém precisou discutir por ela.

Por que dietas low carb parecem funcionar tão rápido

A primeira semana de uma dieta low carb produz, quase sempre, uma queda impressionante na balança. Quase nada dela é gordura.

O glicogênio é armazenado com cerca de três gramas de água por grama. Esgotá-lo libera essa água, e uma queda de dois a três quilos em uma semana é comum. Volte a comer carboidrato e ela retorna com a mesma rapidez, e é daí que vem boa parte do desânimo com dietas — o mecanismo está em peso de água: quanto ele esconde e por quanto tempo.

Com calorias e proteína iguais, dietas com pouco e com mais carboidrato produzem perda de gordura parecida ao longo de períodos relevantes.

Quando menos carboidrato ajuda de verdade

É uma preferência que combina com algumas pessoas, e os motivos são reais.

Apetite. Algumas pessoas acham a proteína e a gordura mais saciantes e simplesmente comem menos num padrão com menos carboidrato.

Controle da glicemia. Para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2, a quantidade e o tipo de carboidrato importam clinicamente. Essa é uma conversa para ter com um médico, não com um blog.

Simplicidade. Para algumas pessoas, eliminar uma categoria inteira é mais fácil do que moderá-la.

Nenhum desses motivos é "carboidrato engorda". Todos são razões legítimas para escolher uma ingestão menor.

Horário e o mito da noite

Comer carboidrato à noite não causa ganho de gordura. É o total do dia que determina a variação de peso.

Algumas pessoas dormem melhor com carboidrato no jantar; outras preferem comê-lo perto do treino. As duas escolhas são razoáveis, e nenhuma muda o resultado de forma mensurável. A mesma lógica vale para a proteína, discutida em horário da proteína: o que importa e o que não importa.

Qualidade dentro da categoria

Com uma ingestão de carboidrato fixa, as escolhas que importam são a fibra e o grau de processamento do alimento.

Grãos integrais, leguminosas, frutas, verduras e legumes vêm com fibra, água e micronutrientes. Farinha refinada, açúcar e suco de fruta não. Os dois aparecem igual num contador de macros, o que é uma limitação de contar macros e não um julgamento sobre os alimentos, e é por isso que o que são macros e quais vale a pena contar termina com um alerta justamente sobre isso.