Fibra
Fibra é o carboidrato que o intestino delgado não consegue digerir; dá volume e desacelera a digestão, melhora a saciedade e a saúde intestinal e fornece bem menos energia por grama do que os outros carboidratos.
A fibra é a parte dos alimentos vegetais que atravessa a digestão mais ou menos intacta. Ela entra na conta de carboidratos do rótulo, mas, depois de ingerida, não se comporta em nada como amido ou açúcar.
Solúvel e insolúvel
A fibra solúvel, presente em aveia, cevada, leguminosas, maçã e psyllium, se dissolve num gel que retarda o esvaziamento do estômago e suaviza a subida da glicose no sangue depois de uma refeição. A fibra insolúvel, presente no farelo de trigo, nos grãos integrais e nas cascas dos vegetais, dá volume e acelera o trânsito intestinal. A maioria dos alimentos tem as duas.
Quanto, e onde as pessoas ficam devendo
As metas usuais para adultos ficam em torno de 25 a 30 g por dia, e a maioria das pessoas, na maioria dos países, come bem menos do que isso. Uma alimentação baseada em dal (ensopado de lentilhas), grãos integrais, verduras, legumes e frutas passa disso sem esforço; uma baseada em farinha refinada, carne e alimentos industrializados raramente chega lá.
Por que importa para quem registra
Por dois motivos. Alimentos ricos em fibra saciam mais por caloria do que o conteúdo energético faria prever, o que facilita manter um déficit. E a fibra afeta a forma como as calorias de um alimento são contadas: as regras de rotulagem de cada país atribuem a ela valores de energia diferentes, o que é um dos pequenos motivos pelos quais dois apps podem discordar sobre o mesmo pacote.
Aumente o consumo aos poucos e com água. Dobrar a fibra de um dia para o outro é desconfortável e faz as pessoas desistirem por meses.
Fontes
- 1.Dietary Reference Values — European Food Safety Authority
- 2.Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 — USDA and HHS
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