Como perder gordura sem desistir em três semanas

Como perder gordura? Com um déficit calórico mantido por tempo suficiente para fazer diferença. Quase tudo o que é difícil nisso está no "mantido por tempo suficiente", e é por isso que a maior parte deste artigo trata de tornar o déficit suportável, e não de torná-lo grande.

Descubra primeiro a sua própria manutenção

Toda calculadora dá uma estimativa construída a partir de médias populacionais, e o gasto individual se espalha algumas centenas de calorias para cada lado dela.

Registre a sua alimentação normal por duas ou três semanas sem mudar nada, pesando-se na maioria das manhãs. Se a sua média semanal de peso ficar estável, a sua ingestão média nesse período é a sua manutenção: medida, e não prevista.

Esse número vale mais do que qualquer equação, e o procedimento completo está em calorias de manutenção, e como descobrir as suas.

Subtraia de 15% a 25%

Não 40%. Não 1.200 calorias porque uma revista disse.

Para quem mantém o peso com 2.400 kcal, isso dá uma meta de 1.800 a 2.040. O resultado é uma perda de cerca de 0,5% a 1% do peso corporal por semana, rápida o bastante para aparecer em um mês e lenta o bastante para ser sustentável.

Déficits maiores funcionam mais rápido, sim, e custam mais: mais músculo perdido, mais fome, treinos piores e uma chance muito maior de abandonar tudo na terceira semana. A conta está em como calcular o seu déficit calórico do jeito certo.

Proteína alta e musculação mantida

Esses dois juntos determinam se o peso que você perde é gordura.

Proteína: 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal, no limite superior durante a dieta. Ela preserva a massa muscular, é o macronutriente que mais sacia por caloria e é o único número que vale acompanhar junto com as calorias. Veja de quanta proteína você realmente precisa por dia.

Treino de força, duas a quatro vezes por semana. Num déficit sem treino, uma parte considerável do que você perde é tecido magro. Com treino, o corpo tem um motivo para mantê-lo. Os detalhes estão em perder gordura mantendo o músculo que você construiu.

O cardio é opcional e útil. Não é o mecanismo.

Monte a alimentação em torno da saciedade

Uma dieta que deixa você com fome toda noite não fracassa por falta de determinação. Fracassa porque a fome acaba vencendo, em todo mundo.

Três alavancas, e nenhuma custa nada:

Proteína em todas as refeições. O macronutriente que mais sacia por caloria.

Volume vindo de vegetais e fibra. Um punhado de vegetais tem 40 kcal e ocupa espaço de verdade. Metas de fibra de 25 a 30 g por dia são alcançáveis com comida indiana comum; veja fibra, saciedade e o macro que ninguém conta.

Menor densidade energética. Alimentos com menos calorias por grama permitem comer uma quantidade de aparência normal dentro de um déficit. A maior alavanca isolada aqui, na comida caseira, é medir o óleo, como mostra quanto óleo realmente tem no seu curry.

Guie-se pela média semanal

O peso diário oscila um quilo ou mais por causa de água, sódio, glicogênio e conteúdo intestinal. A gordura corporal, não.

Pese-se toda manhã nas mesmas condições, compare as médias de sete dias e ignore tudo o que fica no meio. Uma semana em que a média caiu 0,4 kg é uma boa semana, não importa o que a quinta-feira disse. O raciocínio está em o peso diário mente, a tendência não, e os motivos dos saltos do número diário estão em por que a balança subiu de um dia para o outro sem você fazer nada.

Ajuste a cada duas ou três semanas, não todo dia

Se a tendência não se mexeu em três semanas, reduza a ingestão em cerca de 10% ou acrescente passos. Se ela estiver caindo mais rápido do que 1% do peso corporal por semana, coma um pouco mais.

Duas ou três semanas é o período mínimo em que uma mudança pode ser lida. Ajustar toda semana é reagir a ruído, e ajustar todo dia é reagir a água.

Fique de olho na contagem de passos

O motivo oculto mais comum para um déficit parar de funcionar não é o metabolismo. É que as pessoas, sem perceber, se movimentam menos quando comem menos: menos passos, menos escadas, menos inquietação.

Manter os passos mais ou menos constantes enquanto as calorias descem evita o maior vazamento invisível de uma fase de perda de gordura. O mecanismo está em passos, NEAT e as calorias que você gasta em pé.

Quando a balança empaca

Antes de concluir qualquer coisa sobre metabolismo, confira o registro com honestidade. As causas habituais, em ordem de frequência:

• Óleo de cozinha não contado
• Dias de fim de semana não registrados
• Porções maiores do que os registros salvos supõem
• Contagem de passos em queda
• Retenção de líquido mascarando uma perda real de gordura, principalmente em torno do ciclo menstrual

Cada uma dessas vale de 200 a 500 kcal por dia, que é o tamanho de um déficit típico. A lista de diagnóstico está em nove erros ao contar calorias que se somam em silêncio, e o quadro mais amplo em o que um platô na perda de peso costuma ser, no fim das contas.

O sono faz parte do plano

Dormir pouco aumenta o apetite, piora a qualidade do treino e reduz a fração do peso perdido que é gordura. É a variável mais subestimada de uma fase de perda de gordura e a menos discutida, porque não é uma escolha alimentar.

Se você está fazendo todo o resto e dormindo cinco horas, corrija o sono antes de ajustar a dieta: sono e perda de gordura: a parte que ninguém registra.

Planeje o fim antes do começo

Uma fase de perda de gordura deve ter duração definida. De oito a dezesseis semanas, depois um período na manutenção.

Dietas que se estendem indefinidamente acumulam fadiga, queda de desempenho e piora da adesão, e terminam de forma abrupta em vez de planejada. Saber aonde você vai, e como vai comer quando chegar lá, é o que separa perder gordura de perder gordura e recuperá-la, o assunto de como parar a dieta sem ganhar tudo de volta.

Onde as pessoas erram

Cortar demais no começo. A motivação está no auge na primeira semana, e é justamente aí que uma meta insustentável parece razoável. O déficit que você escolhe na primeira semana precisa sobreviver à sétima.

Tratar um dia de exagero como fracasso. O corpo não fecha as contas à meia-noite. Uma refeição grande dentro de uma semana normal muda muito pouco, e o dia de punição que costuma vir depois muda muito, para pior: refeição livre, refeed e quanto custa um dia de exagero.

Cortar as coisas erradas. O arroz e o roti (pão chato indiano) são os primeiros a sair porque são o carboidrato visível, enquanto o óleo de cozinha, o ghee (manteiga clarificada) e o chai ficam. Os itens visíveis raramente são os mais caros.

Fazer cardio em vez de musculação. O cardio faz bem, mas não é ele que protege a massa muscular num déficit.

Comparar-se com o ritmo de outra pessoa. O ritmo de perda acompanha o tamanho do corpo. Uma pessoa de 100 kg perdendo um quilo por semana e uma de 55 kg perdendo 0,3 kg por semana estão indo igualmente bem.

O método inteiro

Meça a sua manutenção. Subtraia 20%. Proteína alta, musculação duas vezes por semana ou mais, vegetais em todas as refeições, óleo medido. Pese-se todo dia, leia a semana, ajuste a cada quinze dias. Durma. Pare depois de três ou quatro meses e coma na manutenção por um tempo.

Nada nessa lista é difícil. Tudo é chato, e a versão chata é a que funciona para as pessoas que ainda estão firmes um ano depois.