Retenção de líquido: quanto peso esconde e por quanto tempo

A gordura corporal muda devagar e numa direção só. A água do corpo, a chamada retenção de líquido, muda de hora em hora e nas duas direções. Esse descompasso faz mais gente abandonar a dieta do que qualquer erro nutricional.

Os mecanismos, com seus tamanhos

Glicogênio. Armazenado nos músculos e no fígado com cerca de três gramas de água por grama. Um estoque cheio de glicogênio carrega de um a dois quilos de água associada. Esvazie o estoque e essa água vai embora; reabasteça e ela volta.

Sódio. Um dia mais salgado retém mais líquido até os rins se ajustarem. Vale de 0,3 a 1 kg e se resolve em um a dois dias.

Conteúdo intestinal. A comida em trânsito pesa o que pesava. Um dia rico em fibra ou um dia sem evacuar vale de 0,2 a 0,8 kg.

Treino. Um treino pesado ou fora do habitual causa retenção de curto prazo nos músculos trabalhados, como parte do processo de reparo. Vale de 0,3 a 1 kg por alguns dias.

Cortisol. Sono ruim e estresse psicológico favorecem a retenção. Vale de 0,5 a 1,5 kg em algumas pessoas e pode durar tanto quanto o estresse.

O ciclo menstrual. A retenção costuma subir no fim da fase lútea e cair quando a menstruação começa, muitas vezes em um quilo ou mais, num padrão mensal previsível.

O "whoosh"

Este é o fenômeno que mais confunde as pessoas.

Alguém em déficit calórico de verdade não vê nada por três semanas e depois perde 1,5 kg em quatro dias. A pessoa não perdeu 1,5 kg de gordura em quatro dias: ela vinha perdendo gordura o tempo todo enquanto retinha líquido que escondia isso, e a retenção foi liberada.

Isso é extremamente comum, e é o motivo de uma estagnação de três semanas merecer investigação, e não pânico, como explicado em o que um platô de emagrecimento costuma ser na prática.

A primeira semana de qualquer dieta

Quase toda dieta produz uma perda de peso rápida no início, e quase nada dela é gordura.

Comer menos reduz a ingestão de carboidrato, o que esvazia o glicogênio, o que libera água. De dois a três quilos nas duas primeiras semanas é o normal.

As dietas low carb produzem a versão mais dramática, o que explica boa parte da fama delas. O mesmo mecanismo funciona ao contrário quando o carboidrato volta, e é por isso que quem retoma a alimentação normal vê vários quilos aparecerem em dias e conclui que desfez meses de trabalho. Não desfez. Veja carboidratos: de quanto você precisa e quando isso importa.

Julgue a partir da terceira semana.

O que fazer a respeito

Nada, e isso é uma recomendação de verdade, não um dar de ombros.

Não tome diuréticos. Eles mexem na água temporariamente e trazem riscos reais. Nenhum benefício estético vale isso.

Não corte o sal de forma severa. O sódio é necessário, o exercício aumenta as perdas, e a restrição severa causa cansaço e queda de desempenho.

Não se desidrate de propósito. Beber menos não reduz a retenção; se algo acontece, o corpo retém mais.

Continue se pesando todo dia e olhando a média. Sete dias seguidos cancelam a maior parte do ruído, e esse é o método inteiro de o peso do dia mente, a tendência de peso não.

Uma segunda medida ajuda

Como a água mascara a perda de gordura na balança, uma medida que ela não afeta é útil.

Uma fita métrica na cintura, usada toda semana no mesmo ponto, acompanha a perda de gordura com menos interferência. O caimento de uma calça específica também. E também um registro de treino que mostra a força se mantendo ou subindo enquanto o peso cai, que é a leitura descrita em por que comida e treino devem ficar no mesmo registro.

Quando vale procurar um médico

Inchaço persistente nos tornozelos ou nas pernas, ganho repentino de vários quilos em poucos dias sem explicação na dieta, ou falta de ar junto com isso não são os fenômenos descritos aqui e merecem atenção médica.

A flutuação comum é o quilo que aparece depois de uma refeição no restaurante e some até quinta-feira, a versão do dia a dia tratada em por que a balança subiu da noite para o dia sem você fazer nada.