Como calcular meu déficit calórico?

Registre sua alimentação normal por duas a três semanas e se pese na maioria das manhãs. Se a média semanal do peso ficar estável, essa ingestão é a sua manutenção. Subtraia de 15% a 25% para ter um déficit. Isso é mais confiável do que qualquer calculadora, porque é medido em você.

Um déficit de 500 calorias serve para todo mundo?

Não. Quinhentas calorias são cerca de 17% abaixo da manutenção para um homem grande e 33% para uma mulher pequena, o que resulta em dietas muito diferentes. Uma porcentagem da sua própria manutenção se ajusta bem; um número fixo, não.

3.500 calorias equivalem a meio quilo de gordura?

Como conversão aproximada para tecido adiposo, é razoável; como previsão de perda de peso ao longo de meses, exagera o resultado, porque o gasto calórico cai junto com a massa corporal. Em períodos longos, a perda real costuma ser menor do que a regra prevê.

Com que frequência devo recalcular meu déficit?

A cada quatro a seis semanas, ou depois de perder cerca de 5% do peso corporal. Um corpo menor custa menos para se manter, então uma ingestão que era déficit no começo pode virar manutenção no fim sem você mudar nada.

Como calcular seu déficit calórico do jeito certo

Calculadoras dão um palpite inicial. Duas semanas dos seus próprios dados dão a resposta. O método, a conta e por que a regra das 3.500 calorias exagera.

Por Gajendra Singh RathorePublicado em 2 de outubro de 20265 min de leitura

A resposta curta

Meça suas calorias de manutenção com duas a três semanas de registro e depois subtraia de 15% a 25%.
A regra das 3.500 kcal por libra exagera a perda no longo prazo, porque o gasto calórico cai à medida que você fica mais leve.
Um déficit em porcentagem se ajusta bem a corpos de tamanhos diferentes; um déficit fixo de 500 kcal, não.
Recalcule a cada quatro a seis semanas conforme o peso cai, ou o déficit encolhe sem você perceber.

Toda calculadora de calorias pede idade, sexo, altura, peso e um fator de atividade, e devolve um número cheio de confiança. Esse número é uma estimativa baseada em médias populacionais, e o seu gasto real pode ficar algumas centenas de calorias acima ou abaixo dele.

Veja como calcular um déficit calórico com um número que é de fato sobre você.

Passo um: meça sua manutenção

Registre tudo o que você come por duas a três semanas. Não mude nada. Pese-se na maioria das manhãs, nas mesmas condições.

No fim, pegue a ingestão média diária e a variação da sua média semanal de peso.

Se o peso ficou estável, essa ingestão é a sua manutenção.

Se caiu em média 0,3 kg por semana, você já estava num déficit de cerca de 330 kcal por dia, então sua manutenção é a sua ingestão mais 330.

Se subiu 0,3 kg por semana, subtraia 330.

Esse número é medido, não previsto. O procedimento em mais detalhes está em calorias de manutenção e como descobrir as suas.

Passo dois: subtraia uma porcentagem, não um número fixo

Conservador: 10% a 15% abaixo. Lento, muito sustentável, perda mínima de músculo. Bom para quem já é magro ou tem bastante tempo.

Padrão: 15% a 25% abaixo. A recomendação usual. Produz cerca de 0,5% a 1% do peso corporal por semana.

Agressivo: 25% a 30% abaixo. Mais rápido, com mais perda de músculo, mais difícil de seguir, e indicado principalmente para quem tem muita gordura a perder e acompanhamento médico.

Por que uma porcentagem e não um número fixo de 500 kcal: 500 são 17% abaixo da manutenção para um homem de 100 kg e 33% para uma mulher de 50 kg. A mesma subtração produz dietas completamente diferentes, e a segunda é desnecessariamente dura.

Passo três: converta numa taxa esperada

Um déficit de 500 kcal por dia são 3.500 por semana. A cerca de 7.700 kcal por quilo de tecido adiposo, isso prevê uma perda de uns 0,45 kg por semana.

A previsão vai exagerar a realidade ao longo dos meses. A velha regra das "3.500 calorias por libra" (cerca de meio quilo) supõe que o gasto calórico fica constante, e ele não fica: um corpo mais leve custa menos para se mover e se manter, e as pessoas se movimentam menos sem perceber quando comem menos.

Espere que as primeiras semanas batam razoavelmente com a previsão e que as seguintes fiquem abaixo. Isso é normal, não um problema metabólico.

Passo quatro: confira com a realidade

Mantenha a meta por duas a três semanas e depois compare sua média semanal de peso com o que o déficit previa.

Bateu? Continue.

Está perdendo mais devagar do que o previsto? O registro quase certamente está subestimando. Confira o óleo de cozinha, os fins de semana, as porções que foram crescendo e os pequenos extras não registrados antes de mexer na meta. A lista está em nove erros na contagem de calorias que se somam em silêncio.

Está perdendo mais rápido do que o previsto? Coma um pouco mais. Mais rápido não é melhor; custa músculo e adesão.

Esse passo de conferência é o que as pessoas pulam, e é ele o objetivo de todo o exercício.

Passo cinco: recalcule pelo caminho

A cada quatro a seis semanas, ou depois de perder cerca de 5% do peso corporal, refaça a conta.

A manutenção de uma pessoa de 90 kg não é a de uma pessoa de 82 kg. Se você mantiver a ingestão original até o fim, o déficit vai encolhendo e acaba sumindo, o que parece exatamente um platô e não é. Veja o que um platô no emagrecimento costuma ser de verdade.

O piso

Existe um limite inferior que vale respeitar. Abaixo de cerca de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 para homens, fica difícil cobrir as necessidades de proteína e micronutrientes, e a adesão desmorona.

Se a sua meta calculada fica abaixo disso, a resposta é aumentar o gasto calórico (mais passos, mais treino) em vez de cortar mais. Esse é o argumento prático para a contagem de passos em passos, NEAT e as calorias que você gasta em pé.

O que o déficit não diz

Ele diz a direção e, mais ou menos, o ritmo. Não diz nada sobre o que você perde.

Gordura ou músculo é algo decidido pela ingestão de proteína e pela musculação, não pelo tamanho do déficit, embora um déficit muito grande incline a proporção para o lado errado. Os dois juntos são o tema de perder gordura mantendo o músculo que você construiu.

A versão curta

Meça sua manutenção ao longo de duas ou três semanas. Tire 20%. Mantenha por três semanas. Compare a tendência de peso com a previsão. Ajuste a meta, não as suas expectativas, e recalcule mais ou menos todo mês.

Esse ciclo é tudo, e é o mesmo ciclo descrito do ponto de vista do registro alimentar em como contar calorias.

Perguntas frequentes

Como calcular meu déficit calórico?: Registre sua alimentação normal por duas a três semanas e se pese na maioria das manhãs. Se a média semanal do peso ficar estável, essa ingestão é a sua manutenção. Subtraia de 15% a 25% para ter um déficit. Isso é mais confiável do que qualquer calculadora, porque é medido em você.
Um déficit de 500 calorias serve para todo mundo?: Não. Quinhentas calorias são cerca de 17% abaixo da manutenção para um homem grande e 33% para uma mulher pequena, o que resulta em dietas muito diferentes. Uma porcentagem da sua própria manutenção se ajusta bem; um número fixo, não.
3.500 calorias equivalem a meio quilo de gordura?: Como conversão aproximada para tecido adiposo, é razoável; como previsão de perda de peso ao longo de meses, exagera o resultado, porque o gasto calórico cai junto com a massa corporal. Em períodos longos, a perda real costuma ser menor do que a regra prevê.
Com que frequência devo recalcular meu déficit?: A cada quatro a seis semanas, ou depois de perder cerca de 5% do peso corporal. Um corpo menor custa menos para se manter, então uma ingestão que era déficit no começo pode virar manutenção no fim sem você mudar nada.

Fontes

1.Body Weight Planner — NIDDK, National Institutes of Health
2.Weight management — NIDDK, National Institutes of Health

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