Quantos quilos perder por semana? A faixa honesta

Quantos quilos perder por semana? Recomendações de ritmo dadas em quilos enganam, porque a mesma perda absoluta significa coisas muito diferentes em corpos de tamanhos diferentes. Expressar o ritmo como porcentagem resolve isso.

A faixa

De 0,5% a 1% do peso corporal por semana atende a maioria das pessoas na maior parte do tempo.

• 100 kg: 0,5 a 1,0 kg por semana
• 80 kg: 0,4 a 0,8 kg
• 65 kg: 0,33 a 0,65 kg
• 55 kg: 0,28 a 0,55 kg

Na ponta de baixo, você preserva mais músculo e acha a dieta mais fácil. Na ponta de cima, chega mais rápido e paga por isso nas duas coisas.

Como o nível de gordura muda a resposta

Esta é a parte que costuma ficar de fora.

Mais gordura corporal. Há mais energia estocada disponível, então um déficit maior é mais bem tolerado e uma parte menor da perda vem do músculo. A ponta de cima da faixa, ou ocasionalmente acima dela com acompanhamento, é razoável.

Gordura corporal moderada. A faixa padrão.

Já magro. O corpo defende com mais força o tecido que resta, e um déficit grande puxa mais do músculo. A ponta de baixo, ou abaixo dela.

Uma forma útil de pensar: quanto mais magro você está, mais devagar deve ir, e mais caros ficam os últimos quilos.

Por que mais rápido é pior

Mais músculo perdido. Déficits grandes aumentam a proporção do peso que vem de tecido magro, que é justamente o que você queria manter; veja como perder gordura mantendo o músculo que você construiu.

Treino pior. O desempenho cai, o que reduz o estímulo que estava protegendo o músculo. Um problema que se acumula.

Mais fome. Óbvio, e é o mecanismo por trás da maioria das dietas abandonadas.

Adesão pior. A mais importante. Um ritmo que você sustenta por quatro meses ganha de um mais rápido abandonado em cinco semanas.

Por que mais devagar nem sempre é melhor

O argumento a favor da ponta de cima da faixa é psicológico, e é real. Resultados visíveis no começo sustentam a motivação, e um ritmo tão lento que nada muda em seis semanas é um tipo de fracasso também.

Há ainda a questão do tempo passado em dieta. Dietas muito longas acumulam fadiga, queda de desempenho e queda de adesão, então um ritmo moderado ao longo de três meses muitas vezes ganha de um muito lento ao longo de nove.

Como ler o ritmo corretamente

Use a média de peso de sete dias, comparada ao longo de três semanas. Nunca julgue por uma única semana.

A água do corpo varia um quilo ou mais com sódio, carboidrato, treino e ciclo menstrual, o que é mais do que a perda real de uma semana. Uma semana sem mudança dentro de uma tendência de queda de três semanas é ruído; os mecanismos estão em peso de água: quanto ele esconde e por quanto tempo e o método em o peso diário mente, a tendência não.

Por que o ritmo diminui com o tempo

Duas causas, ambas normais.

Um corpo mais leve custa menos para manter e para mover, então a mesma ingestão vira um déficit menor do que era.

E as pessoas se movimentam menos sem perceber quando comem menos (menos passos, menos escadas, menos inquietação), o que reduz ainda mais o gasto calórico. Veja passos, NEAT e as calorias que você queima em pé.

A resposta é recalcular a meta a cada quatro a seis semanas, e não concluir que o metabolismo quebrou, que é o diagnóstico em o que um platô de emagrecimento costuma ser na prática.

As duas primeiras semanas mentem

Quase todo mundo perde mais rápido nas duas primeiras semanas do que o déficit prevê, porque reduzir o carboidrato esvazia o glicogênio e a água armazenada junto com ele.

Dois a três quilos em duas semanas é comum e é quase tudo água. Ela volta assim que o carboidrato volta, e por isso quem começa com um resultado espetacular e depois vê tudo travar conclui que a dieta parou de funcionar, quando ela nunca tinha começado a medir gordura.

Avalie a partir da terceira semana.

O limite máximo para qualquer pessoa

Perdas consistentemente acima de cerca de 1,5% do peso corporal por semana, fora das duas primeiras semanas, significam uma de três coisas: um déficit muito grande com um custo de músculo igualmente grande, perda considerável de água em vez de gordura, ou um problema de saúde que vale investigar.

Dietas de muito baixa caloria têm uso clínico legítimo com acompanhamento. Não são uma estratégia para fazer por conta própria, e nada aqui é orientação médica.