Platô no emagrecimento: o que ele costuma ser de verdade

A palavra “platô” dá a entender que algo deu errado no seu corpo. Em geral, o que mudou foi a conta, e dá para encontrar o problema em uns vinte minutos.

Primeiro: é mesmo um platô?

Uma semana sem mudança não quer dizer nada. A água do corpo varia um quilo ou mais com sódio, carboidrato, treino e ciclo menstrual, o que é mais do que a perda real de gordura de uma semana.

Três semanas ou mais com a média de sete dias parada, nas mesmas condições toda manhã, é o limite que merece investigação. O método está em o peso diário mente, a tendência não.

Causa um: o déficit encolheu porque você encolheu

A causa mais comum e a menos dramática.

A manutenção de uma pessoa de 90 kg não é a de uma pessoa de 82 kg. Se você definiu uma meta no início e manteve até o fim, o déficit vai diminuindo no caminho, e em algum momento a ingestão que gerava um déficit de 500 kcal deixa de gerar qualquer déficit.

A correção: recalcule a cada quatro a seis semanas, ou depois de perder cerca de 5% do peso corporal, conforme como calcular seu déficit calórico do jeito certo.

Causa dois: o registro desandou

A segunda mais comum e a menos confortável.

As porções crescem devagar. A katori (tigela pequena) é enchida um pouco mais alto. A colher de óleo vira colher cheia. O fim de semana é estimado com generosidade em vez de registrado. As xícaras de chai passam de três para cinco.

Nada disso é desonesto, e somado costuma dar 300 a 500 kcal por dia.

A correção: pese e registre uma semana comum com um cuidado fora do normal, incluindo cada colher de óleo, cada bebida e cada beliscada enquanto cozinha. Compare com o que você normalmente teria registrado. A lista de verificação está em nove erros ao contar calorias que se somam em silêncio.

Causa três: você está se mexendo menos

Esta é a que quase ninguém confere, e ela é grande.

Comer menos faz as pessoas se mexerem menos, de forma confiável e sem decidir isso. Os passos caem, a escada é evitada, a inquietação some. Várias centenas de calorias por dia podem desaparecer assim, e nada disso aparece no diário alimentar.

A correção: olhe sua contagem de passos dos últimos dois meses. Se caiu de 9.000 para 5.500, você encontrou seu platô. Mantenha os passos mais ou menos constantes enquanto as calorias descem — passos, NEAT e as calorias que você gasta em pé.

Causa quatro: a água está mascarando a perda real de gordura

Você pode estar perdendo gordura sem ver.

Mais treino, sono ruim, uma fase estressante, muito sódio ou a fase lútea do ciclo menstrual podem, cada um, reter líquido suficiente para esconder duas ou três semanas de perda real. Depois o líquido sai e a balança cai 1,5 kg em três dias, o que não foram três dias de perda de gordura.

A correção: paciência, mais uma segunda medida que a água não afeta — uma fita métrica na cintura, ou como as roupas vestem. Os mecanismos estão em peso de água: quanto ele esconde e por quanto tempo.

O que quase nunca é

“Modo de fome.” A adaptação metabólica é real: o gasto cai um pouco mais do que a mudança no tamanho do corpo prevê. Ela se mede em dezenas ou poucas centenas de calorias, não nas várias centenas que as pessoas atribuem a ela, e não causa ganho de peso em um déficit verdadeiro.

Um alimento específico. Nenhum alimento sozinho trava a perda de gordura em um déficit que, fora isso, é adequado.

Horário das refeições. Comer depois das oito da noite não impede o emagrecimento.

Precisar “dar um choque” no metabolismo. Mudar a composição da dieta com as mesmas calorias não reinicia nada.

A ordem das ações

1. Confirme que são três semanas ou mais na média de sete dias.
2. Audite o registro durante uma semana cuidadosa.
3. Confira a contagem de passos dos últimos dois meses.
4. Recalcule a meta para o seu peso atual.
5. Só então reduza a ingestão em cerca de 10%, ou acrescente movimento.

A maioria das pessoas pula direto para o passo cinco, o que gera um número menor no papel, nenhuma mudança na realidade e mais fome.

Quando a resposta é uma pausa

Se você está em déficit há três ou quatro meses, às vezes o platô é um sinal para parar, e não para cortar mais.

Duas a quatro semanas nas calorias de manutenção recuperam o desempenho no treino, reduzem a fome e melhoram a adesão, e tornam a fase seguinte mais produtiva. Planejar essa pausa em vez de cair nela é o tema de como parar a dieta sem recuperar tudo.