Sono e emagrecimento: a parte que ninguém registra

Na relação entre sono e emagrecimento, o sono é a variável com mais chance de estar arruinando uma fase de perda de gordura e a com menos chance de aparecer em qualquer conversa sobre ela, porque não é uma escolha de comida e não há nada para comprar.

O que o sono curto faz

Aumenta o apetite. A restrição de sono está associada de forma consistente a mais fome e, especificamente, à preferência por alimentos muito calóricos e ricos em carboidratos. O efeito não é sutil; é grande o bastante para responder por várias centenas de calorias por dia em algumas pessoas.

Reduz o movimento. Gente cansada se mexe menos, sem perceber. Menos passos, menos escadas, menos inquietação: o mesmo mecanismo descrito em passos, NEAT e as calorias que você gasta em pé, agindo por outro motivo.

Piora a proporção do que se perde. Em estudos que restringem o sono durante um déficit calórico, uma parcela maior do peso perdido vem de massa magra, e não de gordura. É o contrário do resultado desejado.

Prejudica o treino. Força, capacidade de trabalho e técnica pioram, o que tira o estímulo que estava protegendo o músculo. Veja perder gordura mantendo o músculo que você construiu.

Piora as decisões sobre comida. É menos uma afirmação fisiológica do que uma observação, e qualquer pessoa que já fez dieta dormindo quatro horas a reconhece.

O problema que se acumula

Cada um desses efeitos piora os outros.

O sono ruim aumenta o apetite, então a adesão cai. Reduz o movimento, então o gasto cai. Prejudica o treino, então a manutenção do músculo cai. E o próprio déficit tende a atrapalhar o sono, o que fecha o ciclo.

É por isso que uma dieta feita com cinco horas de sono vai tão pior do que a mesma dieta com oito, e por isso o conselho honesto é arrumar o sono antes de cortar mais calorias.

O que fazer com a parte fácil

Nem tudo no sono está sob controle: filhos pequenos, trabalho em turnos, insônia. As partes que costumam estar:

Horários regulares. Mesmo horário para deitar e acordar, inclusive no fim de semana. É a mudança de maior retorno para a maioria das pessoas.

Escuro e fresco. Os dois importam mais do que se imagina, e os dois são baratos de resolver.

Horário limite para cafeína. A meia-vida da cafeína é de cerca de cinco horas, então um café no fim da tarde ainda está bem presente na hora de dormir. Parar oito horas antes de deitar é uma recomendação comum.

Álcool. Ele encurta o tempo para pegar no sono e piora a qualidade do sono, principalmente na segunda metade da noite. É um dos mecanismos por trás daquele treino sem rendimento dois dias depois de uma noitada. Veja como registrar o álcool sem estragar a semana.

Telas e trabalho até tarde. O problema é menos a luz azul e mais o estado mental que eles provocam. Um intervalo de trinta minutos ajuda a maioria das pessoas.

Refeições grandes tarde da noite. Uma refeição muito grande perto da hora de dormir atrapalha o sono de muita gente. Isso é motivo para ajustar o horário, e não para ter medo de comer à noite em geral.

Treinar depois de dormir mal

Treine, com expectativas menores.

Uma sessão mais leve preserva o hábito e a prática dos movimentos. O que não ajuda é tentar um recorde pessoal com quatro horas de sono e depois ler a falha como um platô, que é o diagnóstico errado de que fala platôs de força: o que o registro mostra primeiro.

Anotar o sono numa palavra no seu registro de treino vale os dois segundos. Três meses depois, quando uma sequência de sessões ruins precisar de explicação, ela geralmente se explica sozinha.

Quando o sono não tem conserto

Algumas situações não têm solução de sono disponível. Um recém-nascido, um emprego no turno da noite, um período de crise de verdade.

Nesses casos, o ajuste sensato é na dieta, e não no sono: um déficit menor, ou uma fase de manutenção, até as circunstâncias mudarem. Tentar uma fase agressiva de perda de gordura durante um período de privação de sono inevitável costuma trazer o pior dos dois mundos.

Isso não é desistir. É escolher qual projeto tocar agora, e é o mesmo raciocínio do planejamento por fases em como perder gordura sem desistir em três semanas.

O efeito na balança

Dormir pouco e o estresse elevado favorecem a retenção de líquido, então uma semana de sono ruim muitas vezes aparece como uma tendência de peso parada ou subindo, mesmo com o déficit inalterado.

Esse é mais um motivo para ler médias semanais em vez de números diários e para procurar uma causa antes de cortar calorias. Os mecanismos estão em peso de água: quanto ele esconde e por quanto tempo.