Quanta proteína você precisa de verdade por dia?

Quanta proteína por dia você precisa? A proteína é o único macronutriente com uma meta diária que vale acompanhar, e o número que a maioria das pessoas já ouviu é o errado para a situação delas.

A RDA é um piso

A ingestão diária recomendada (RDA), de cerca de 0,8 g por quilo de peso corporal para adultos, foi definida para prevenir a deficiência numa população geral, em grande parte sedentária. Ela responde à pergunta "qual o mínimo que uma pessoa pode comer sem desenvolver um problema".

É um número útil para a saúde pública e uma meta pessoal ruim para quem levanta peso, está perdendo gordura ou tem mais de sessenta anos. Tratar um piso como teto é o erro mais comum com a proteína.

O que as evidências apoiam para quem treina

Para adultos que fazem musculação, a faixa que aparece repetidamente na literatura é de cerca de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal.

A parte de baixo da faixa basta para a maioria das pessoas em manutenção. A parte de cima é mais útil quando você está em déficit calórico, porque a necessidade de proteína sobe quando a disponibilidade de energia cai: o corpo fica mais inclinado a quebrar músculo quando falta combustível.

Para uma pessoa de 70 kg, isso dá de 112 a 154 g por dia. Para uma pessoa de 55 kg, de 88 a 121. De onde vem a conta, e o que fazer se você tem muita gordura corporal, está em proteína por quilo: de onde vem o número.

Acima de cerca de 2,2 g por quilo, as evidências de benefício adicional rareiam rapidamente. Não faz mal a pessoas saudáveis; são simplesmente calorias que poderiam ter sido gordura ou carboidrato.

Por que justamente a proteína

Três motivos para ela vir antes dos outros dois macros.

Ela preserva músculo no déficit. Perder peso sempre custa algum tecido magro. Proteína suficiente mais musculação minimiza essa perda, e essa é a diferença entre terminar uma dieta menor e terminar menor e mais fraco. Veja perder gordura mantendo o músculo que você construiu.

É o macronutriente que mais sacia por caloria. Um déficit com proteína suficiente é bem mais fácil de sustentar do que um sem, pelos motivos explicados em fibra, saciedade e o macro que ninguém conta.

Custa mais para processar. Cerca de 20% a 30% da energia da proteína é gasta para digeri-la e metabolizá-la, contra menos de 10% no caso do carboidrato. Um efeito pequeno, mas na direção certa.

Distribuição: útil, não decisiva

A resposta de construção muscular a uma refeição tem tamanho limitado e dura algumas horas. Isso pesa a favor de distribuir a proteína em vez de concentrá-la.

Na prática: três a cinco refeições com cerca de 0,3 a 0,4 g por quilo cada. Para uma pessoa de 70 kg, são quatro refeições de 25 a 30 g.

Isso importa menos do que o total e não é irrelevante. Também é mais fácil na prática: chegar a 140 g em quatro refeições é simples; chegar lá em duas é desagradável. Mais detalhes em horário da proteína: o que importa e o que não importa.

Como chegar lá com comida indiana

É aqui que o número deixa de ser abstrato. Um dia vegetariano indiano típico (poha, dal (ensopado de lentilhas) com roti (pão chato indiano), sabzi e arroz) fica em torno de 45 a 55 g de proteína. A meta de uma pessoa de 70 kg é mais do que o dobro disso.

A diferença se fecha com um pequeno número de acréscimos deliberados:

• Iogurte natural, uma katori (tigela pequena) em duas refeições: +10 g
• Paneer (queijo fresco indiano) ou tofu, 100 g: +18 g
• Dois ovos, para quem come: +12 g
• Uma segunda katori de dal: +7 g
• Grão-de-bico torrado ou brotos como lanche: +7 g
• Proteína texturizada de soja, 30 g seca: +16 g

Qual usar, e quanto cada um custa em calorias, está detalhado em proteína vegetariana que vale as calorias e bater a meta de proteína sem nenhum scoop.

Qualidade, em poucas palavras

As fontes de proteína diferem no perfil de aminoácidos e na digestibilidade. Fontes animais e soja são completas por si só; a maioria das fontes vegetais tem menos de algum aminoácido essencial.

Isso importa muito menos do que parece. Comer uma variedade de leguminosas, cereais e laticínios ao longo do dia resolve, e o velho conselho de combinar proteínas complementares na mesma refeição não se sustentou. Os detalhes estão em proteína completa.

Mais proteína pode fazer mal?

Em pessoas saudáveis com função renal normal, ingestões bem acima de 2,2 g por quilo não mostraram causar dano nos estudos que avaliaram isso. Elas também não ajudam.

Quem já tem doença renal é uma exceção real e deve seguir orientação médica, não recomendações gerais. Nada aqui é orientação médica.

E os suplementos?

O whey protein é uma fonte concentrada e prática de proteína, e nada além disso. O que as meta-análises mostram é que a suplementação de proteína melhora os resultados do treino, e o efeito se explica pela proteína extra, não pelo pó.

Se você bate a meta com comida, um pote de whey compra praticidade. Se não bate, é um jeito barato e eficaz de fechar a diferença. Esse é o argumento inteiro, desenvolvido em whey protein é necessário ou só prático.

Proteína para quem não faz musculação

As faixas acima pressupõem musculação. Sem ela, o quadro muda, mas não volta à RDA.

Em déficit calórico sem treino, a proteína ainda protege a massa magra, e algo na faixa de 1,2 a 1,6 g por quilo é uma meta razoável. Você vai perder mais músculo do que alguém que treina de qualquer forma, o que é um argumento para treinar, não para comer menos proteína.

Acima dos sessenta, a necessidade sobe em vez de cair. Idosos respondem menos a uma mesma dose de proteína, então tanto o total diário quanto a quantidade por refeição precisam ser maiores: em geral 1,2 a 1,6 g por quilo, com 30 a 40 g por refeição. Isso é tratado em o que muda na perda de gordura depois dos 40.

Sedentário e com peso estável, a RDA de fato basta. A maioria das pessoas que lê uma página sobre metas de proteína não está nesse grupo.

Como é um dia dentro da meta

Para uma pessoa de 70 kg mirando 130 g, com comida indiana comum:

• Café da manhã: três ovos e dois rotis — 24 g
• Meio da manhã: uma katori de iogurte natural — 5 g
• Almoço: curry de frango (120 g de carne), dois rotis, arroz, salada — 34 g
• Lanche: 30 g de grão-de-bico torrado — 7 g
• Jantar: 120 g de paneer numa sabzi, dal, dois rotis, iogurte natural — 38 g
• Antes de dormir: 200 ml de leite — 6 g

Isso dá 114 g, perto mas ainda não lá: uma boa demonstração de que a meta exige escolhas deliberadas, não boas intenções. Acrescentar 30 g de proteína texturizada de soja à sabzi do jantar, ou uma segunda porção de iogurte, fecha a conta.

Como acompanhar

Acompanhe dois números: calorias e proteína. Carboidrato e gordura podem preencher o que sobrar, respeitando um mínimo sensato de gordura.

Dois números dão pouco mais trabalho do que um, e é ali que está quase todo o benefício restante de contar, que é o argumento de você precisa contar macros ou só calorias.