Proteína completa
Proteína completa é uma fonte alimentar que fornece os nove aminoácidos essenciais em proporções adequadas às necessidades humanas; ovos, laticínios, carnes, peixes e soja se qualificam, enquanto a maioria das fontes vegetais isoladas fica devendo em um deles.
"Completa" é um rótulo útil que virou palavra de susto. Ele descreve o perfil de aminoácidos de um único alimento, não se uma dieta funciona.
O que se qualifica
Ovos, leite, iogurte natural, paneer (queijo fresco indiano), carnes, peixes e soja, incluindo tofu e proteína texturizada de soja, fornecem os nove aminoácidos essenciais em proporções adequadas. Quinoa e trigo-sarraceno são as exceções vegetais que costumam ser citadas, e as duas são realmente boas, embora nenhuma seja necessária.
Quanto custa, de fato, ser incompleta
Muito pouco, na prática, com ingestões normais. Um alimento limitado em lisina simplesmente contribui com menos proteína aproveitável por grama do que o rótulo sugere. A solução não tem nada de exótico: coma mais proteína no total e de mais de uma fonte. Um dia com dal (ensopado de lentilhas), roti (pão chato indiano), iogurte natural e algumas castanhas não é deficiente em aminoácidos em nenhum sentido relevante.
Onde começa a fazer diferença
Em duas situações. Primeira: uma ingestão total de proteína muito baixa, em que um perfil ruim agrava um número que já é pequeno. Segunda: uma dieta 100% vegetal com volume de treino alto, em que chegar a 1,6 g por quilo só com cereais e vegetais é difícil; acrescentar soja, laticínios se fizerem parte da dieta ou um blend de proteína vegetal resolve.
Para todo o resto, a regra prática é: proteína total em primeiro lugar, variedade em segundo, e se um alimento isolado é completo, num distante terceiro.
Fontes
- 1.Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO Technical Report 935) — WHO, FAO and UNU
- 2.FoodData Central — USDA Agricultural Research Service
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