Paneer ou tofu: a comparação de proteína completa

Paneer (queijo fresco indiano) ou tofu: os dois são coalhadas prensadas. Um é feito de leite, o outro de leite de soja. Essa única diferença produz uma distância grande em calorias e uma menor em proteína.

Os números

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Paneer, leite de búfala	100 g	296	18.3	2	24
Paneer, leite de vaca	100 g	258	18.9	2.5	20
Paneer light	100 g	196	20	3	12
Tofu firme	100 g	144	15.5	3	8.7
Tofu extrafirme	100 g	165	19	2.5	10
Tofu sedoso	100 g	62	6.5	2	3.5

Fonte: IFCT 2017 e USDA FoodData Central

Calorias por grama de proteína

Esse é o número que decide a questão para quem tem uma meta de calorias.

• Tofu firme: 9,3 kcal por grama de proteína
• Tofu extrafirme: 8,7
• Paneer light: 9,8
• Paneer de leite de vaca: 13,7
• Paneer de leite de búfala: 16,2

O tofu firme e o paneer light estão praticamente empatados. O paneer integral custa quase o dobro por grama de proteína, o que vale saber e não é motivo para evitá-lo — é motivo para pesá-lo.

Como referência, o peito de frango fica em torno de 5,2 e o iogurte natural desnatado em 9,7. O ranking completo está em proteína vegetariana que vale as calorias que custa.

Micronutrientes

O paneer é uma boa fonte de cálcio, fornecendo boa parte da necessidade diária em 100 g, além de vitamina B12, o que é relevante para vegetarianos.

O tofu coagulado com sulfato de cálcio também é uma boa fonte de cálcio; coagulado com nigari, não é, e o rótulo raramente informa. O tofu traz mais ferro e nada de colesterol, e a soja fornece isoflavonas.

Nenhum dos dois é nutricionalmente deficiente. Os dois são proteínas completas, o que os coloca num grupo pequeno entre os alimentos vegetarianos — veja proteína completa.

A questão da gordura saturada

A gordura do paneer é em grande parte saturada. A do tofu é em grande parte insaturada. As recomendações cardiovasculares em geral favorecem a segunda.

Para quem come 100 g de paneer algumas vezes por semana dentro de uma dieta sensata, isso é um detalhe menor. Para quem come 200 g por dia, passa a merecer atenção, junto com o ghee (manteiga clarificada) que já está na comida, como discutido em gordura na dieta: o mínimo, e por que existe um.

Preparo e sabor

É aqui que o paneer costuma ganhar na prática, e é a prática que determina se alguém bate a meta de proteína.

O paneer mantém o formato, doura bem e tem um sabor familiar para quem cresceu comendo. O tofu precisa ser prensado para tirar a água, absorve sabor em vez de oferecer, e tem uma textura de que algumas pessoas nunca chegam a gostar.

Tofu firme ou extrafirme, prensado por vinte minutos e marinado, funciona bem em molhos indianos e em preparos tipo tikka. O tofu sedoso é outro produto, para outro uso, e não deve substituir o paneer numa sabzi (refogado de legumes).

O que cada prato faz com o número

Nenhum dos dois é comido puro. O preparo costuma importar mais que a escolha.

• 100 g de paneer grelhado, estilo tikka: cerca de 240 kcal
• 100 g de paneer em molho butter masala: cerca de 450 kcal
• 100 g de tofu salteado com uma colher de chá de óleo: cerca de 190 kcal
• 100 g de tofu em molho com creme de leite: cerca de 380 kcal

O molho pesa mais que a escolha da proteína, que é a lição recorrente de quanto óleo realmente vai no seu curry e o motivo pelo qual calorias do paneer dedica mais espaço aos molhos do que ao paneer.

Disponibilidade na Índia

Tofu bom não está disponível em todo lugar, e a qualidade varia mais que a do paneer. A proteína de soja texturizada está, e ela é mais eficiente que os dois, com 52 g de proteína por 100 g seca.

Para a maioria dos vegetarianos indianos, a resposta prática é: use o paneer light como padrão, a proteína de soja texturizada quando precisar de proteína barata, e o tofu se você gostar e conseguir um firme.

O veredito

Se você está em déficit e contando: tofu ou paneer light.

Se você está na manutenção e comendo porções razoáveis: o que você preferir, pesado em vez de estimado, porque o paneer é denso o bastante para que o olhômetro custe 100 kcal com facilidade.

A meta que tudo isso alimenta está definida em quanta proteína você realmente precisa por dia.