Gordura na dieta: o mínimo necessário e por que ele existe

A gordura é o macronutriente que as pessoas temem ou veneram, e as duas posições atrapalham na hora de responder quanta gordura por dia comer, porque escondem os dois fatos que importam: ela é necessária, e ela é densa.

Por que existe um piso

Três funções reais que não têm substitutos.

Absorção de vitaminas. As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis. Sem gordura na mesma refeição, a absorção cai bastante. Uma salada comida sem nenhuma gordura entrega menos vitaminas do que a mesma salada com uma colher de óleo.

Produção de hormônios. Os hormônios esteroides, incluindo a testosterona e o estrogênio, são sintetizados a partir do colesterol. Ingestões muito baixas de gordura estão associadas a uma produção menor, e os efeitos aparecem na energia, no humor, na libido e — nas mulheres, principalmente junto com um déficit grande — na regularidade menstrual.

Ácidos graxos essenciais. O ácido linoleico e o ácido alfa-linolênico não podem ser sintetizados pelo corpo e precisam vir da comida.

Onde fica o piso

Uma meta prática é 0,5 a 0,8 g por quilo de peso corporal, ou cerca de 20% das calorias, o que for maior.

Para uma pessoa de 70 kg comendo 2.000 kcal, isso dá uns 45 a 55 g de gordura, ou 400 a 500 kcal.

Abaixo disso, a maioria das pessoas começa a relatar os sintomas acima, e a dieta fica desagradável o bastante para a adesão cair — e normalmente é isso que a encerra, mais do que qualquer consequência fisiológica.

Por que é o macro mais fácil de exagerar

Nove quilocalorias por grama, contra quatro da proteína e do carboidrato.

Essa densidade é o motivo de uma colher de sopa de óleo ter 124 kcal e um roti (pão chato indiano) ter 103, e de um erro de 20 g no óleo custar 180 calorias enquanto um erro de 20 g no arroz custa 26.

Na cozinha caseira indiana, a gordura também é o ingrediente menos visível. Ela vai para a panela antes de alguém prestar atenção e some no prato, o que é o tema de quanto óleo tem de verdade no seu curry e o motivo de a gordura de cozimento ser o primeiro item da lista em nove erros na contagem de calorias que se somam em silêncio.

Os tipos, sem a briga

Insaturadas — óleo de mostarda, de amendoim, de girassol, azeite de oliva, castanhas, sementes, peixe. As orientações cardiovasculares em geral as preferem como a maior parte da ingestão.

Saturadas — ghee (manteiga clarificada), manteiga, coco, carne gorda, laticínios integrais. Não são veneno; em geral recomenda-se moderação. Veja calorias do ghee, da manteiga e do tadka por cima.

Trans — de óleos parcialmente hidrogenados, presentes em alguns produtos assados industrializados e em óleo de fritura reutilizado várias vezes. Essa é a única categoria que vale a pena evitar ativamente, e muitos países hoje a restringem.

O ponto prático para quem come comida caseira indiana: a quantidade total de gordura de cozimento importa mais do que a garrafa de onde ela saiu. Três colheres de sopa de um óleo excelente são piores, em calorias, do que uma colher de sopa de qualquer coisa.

Gordura num déficit

Aqui está a tensão. Num déficit calórico, a proteína deve ficar alta, o que deixa menos espaço para gordura e carboidrato. Alguma coisa precisa ceder.

A ordem sensata: primeiro a meta de proteína, depois o piso de gordura, e o carboidrato fica com o restante. O erro é cortar a gordura abaixo do piso para preservar o carboidrato; zerar o carboidrato para preservar a gordura é uma preferência, não uma exigência.

Essa ordem é a essência de qual divisão de macros ajuda de fato a perder gordura.

Onde encontrar o piso numa dieta indiana

A maioria das dietas indianas fica com folga acima do piso de gordura sem esforço, por causa do óleo de cozinha, do ghee, dos laticínios integrais e das castanhas. O problema mais comum é o oposto.

Se você está excepcionalmente baixo — uma dieta muito magra, de alto volume e pouco óleo —, as correções baratas são uma colher de ghee numa refeição, um punhado pequeno de castanhas, iogurte natural integral em vez do desnatado, ou peixe gordo duas vezes por semana.

O que fazer

Defina o piso, conte o óleo e pare de pensar nisso. A gordura é o macro em que o comportamento útil é medir, e não otimizar: saber quanto foi para a panela resolve tanto o risco de comer de menos quanto o problema bem mais comum de comer consideravelmente mais do que você registrou.

O hábito de medir está descrito em como contar calorias na comida feita em casa.