Quanta proteína tem um ovo?

Um ovo grande de cerca de 50 g contém aproximadamente 6,3 g de proteína e 72 kcal. A clara fornece 3,6 g por 17 kcal e a gema fornece 2,7 g por 55 kcal, junto com quase todas as vitaminas e minerais.

Devo comer só a clara do ovo?

Só se as suas calorias estiverem apertadas e você já obtiver micronutrientes de outras fontes. A gema traz colina, vitamina D, B12, vitamina A e os nutrientes lipossolúveis; descartá-la economiza 55 kcal e perde a maior parte do valor nutricional do ovo além da proteína.

Quantos ovos por dia é razoável comer?

Para a maioria das pessoas saudáveis, de um a três ovos inteiros por dia é algo comum e cabe com facilidade numa dieta normal. O colesterol da dieta afeta o colesterol no sangue bem menos do que se acreditava, mas pessoas com alterações específicas de lipídios devem seguir orientação médica.

O ovo é uma proteína completa?

Sim, e muitas vezes é usado como padrão de referência para pontuar as outras proteínas, porque seu perfil de aminoácidos se aproxima muito das necessidades humanas e ele é altamente digerível.

Proteína do ovo, inteiro e só a clara

Um ovo grande tem cerca de 6,3 g de proteína por 72 kcal. O que a gema acrescenta, se vale comer só a clara e como o ovo se compara em custo por grama.

Por Gajendra Singh RathorePublicado em 8 de outubro de 20265 min de leitura

A resposta curta

Um ovo grande de cerca de 50 g fornece 6,3 g de proteína por cerca de 72 kcal, divididos entre clara e gema.
A clara tem 3,6 g de proteína por 17 kcal; a gema tem 2,7 g por 55 kcal, além da maior parte dos micronutrientes.
Comer só a clara é mais eficiente por caloria e descarta a colina e as vitaminas D, B12 e A que tornam o ovo nutricionalmente útil.
O ovo está entre as proteínas completas mais baratas que existem, com cerca de 11 kcal por grama de proteína quando inteiro.

O ovo é a proteína de referência. A proteína do ovo tem um perfil de aminoácidos tão próximo das necessidades humanas que os sistemas de pontuação historicamente o usaram como a régua com que todo o resto é medido.

A divisão

Um ovo grande, inteiro e separado.

Alimento	Porção	kcal	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gordura (g)
Ovo inteiro	1 grande (50 g)	72	6.3	0.4	4.8
Clara de ovo	de 1 ovo grande (33 g)	17	3.6	0.2	0.1
Gema de ovo	de 1 ovo grande (17 g)	55	2.7	0.6	4.5
Ovo inteiro	3 grandes	216	19	1.2	14
Só claras	6 claras	102	21.6	1.2	0.6

Fonte: USDA FoodData Central

O ovo inteiro custa cerca de 11,4 kcal por grama de proteína. A clara custa 4,7, o que é melhor que o peito de frango.

A questão de comer só a clara

A conta favorece a clara, e a nutrição não.

A gema concentra praticamente toda a vitamina A, vitamina D, vitamina B12, colina, luteína e ferro do ovo. Também concentra a gordura, e por isso responde por 55 das 72 calorias.

Então, sendo honesto: a clara é um suplemento de proteína; o ovo inteiro é um alimento. Se suas calorias estão apertadas, você já come de forma variada e precisa de proteína barata, a clara é uma ferramenta razoável. Se o ovo é uma das suas principais fontes de micronutrientes, descartar a gema tira a maior parte do que o tornava valioso.

Um meio-termo comum: dois ovos inteiros mais duas ou três claras. Cerca de 145 kcal e 20 g de proteína, com os micronutrientes preservados.

Colesterol, em resumo

Por décadas o consumo de ovos foi limitado por causa do colesterol que eles contêm. As evidências de que o colesterol da dieta influencia fortemente o colesterol no sangue da maioria das pessoas enfraqueceram bastante, e muitas diretrizes nacionais abandonaram limites explícitos.

Para a maioria das pessoas saudáveis, de um a três ovos por dia é algo comum. Pessoas com hipercolesterolemia familiar, diabetes ou doença cardiovascular estabelecida devem seguir orientação médica em vez de recomendações gerais — e nada neste site é orientação médica.

O ovo num plano de proteína indiano

O ovo resolve o problema específico que torna difíceis as metas de proteína na Índia: é barato, rápido, completo e cabe no café da manhã, que é a refeição que mais vezes fica sem proteína.

Um café da manhã de poha (arroz achatado refogado) com 250 kcal fornece 5 g de proteína. O mesmo café da manhã com dois ovos ao lado fornece 17 g por 144 calorias a mais. Essa única mudança, feita todos os dias, vale 4.400 g de proteína por ano — veja calorias do poha, do upma e de outros cafés da manhã rápidos.

Para quem come ovo, ele costuma ser a solução mais fácil quando a meta de proteína não está sendo batida, que é o argumento de bater a meta de proteína sem um único scoop.

O preparo muda o número

O ovo é fixo; aquilo em que ele é preparado, não.

Cozido: 72 kcal cada, nada acrescentado
Pochê: 72 kcal
Mexido com uma colher de chá de manteiga: +45 kcal para dois ovos
Frito com uma colher de chá de óleo: +45 kcal
Omelete com queijo e óleo: +150 kcal ou mais

O ovo cozido é o alimento rico em proteína mais prático que existe, em grande parte porque não exige nenhum preparo na hora de comer. Uma leva cozida no domingo cobre os lanches da semana.

O tamanho do ovo importa mais do que parece

O tamanho dos ovos varia bastante, e a maioria dos itens nos bancos de dados de alimentos supõe um ovo grande de 50 g.

Ovos pequenos têm cerca de 40 g e dão 5 g de proteína; os grandes, 50 g e 6,3 g; os extragrandes, 60 g e 7,5 g. Em seis ovos isso é uma diferença de 15 g de proteína, que vale conferir uma vez com os ovos que você realmente compra.

É o mesmo problema de tamanho da porção que afeta tudo o que é vendido por unidade, e não por peso.

Comparado às alternativas

Por grama de proteína: peito de frango 5,2 kcal, clara de ovo 4,7, ovo inteiro 11,4, iogurte natural desnatado 9,7, paneer (queijo fresco indiano) integral 16,2, amêndoas 27,5.

O ovo inteiro fica no meio, que é o lugar certo para um alimento que também fornece micronutrientes relevantes. Ele não é a proteína mais eficiente disponível e está entre as mais úteis, uma distinção que vale manter clara ao ler qualquer ranking, inclusive o de proteína vegetariana que vale as calorias que custa.

Perguntas frequentes

Quanta proteína tem um ovo?: Um ovo grande de cerca de 50 g contém aproximadamente 6,3 g de proteína e 72 kcal. A clara fornece 3,6 g por 17 kcal e a gema fornece 2,7 g por 55 kcal, junto com quase todas as vitaminas e minerais.
Devo comer só a clara do ovo?: Só se as suas calorias estiverem apertadas e você já obtiver micronutrientes de outras fontes. A gema traz colina, vitamina D, B12, vitamina A e os nutrientes lipossolúveis; descartá-la economiza 55 kcal e perde a maior parte do valor nutricional do ovo além da proteína.
Quantos ovos por dia é razoável comer?: Para a maioria das pessoas saudáveis, de um a três ovos inteiros por dia é algo comum e cabe com facilidade numa dieta normal. O colesterol da dieta afeta o colesterol no sangue bem menos do que se acreditava, mas pessoas com alterações específicas de lipídios devem seguir orientação médica.
O ovo é uma proteína completa?: Sim, e muitas vezes é usado como padrão de referência para pontuar as outras proteínas, porque seu perfil de aminoácidos se aproxima muito das necessidades humanas e ele é altamente digerível.

Fontes

1.FoodData Central — USDA Agricultural Research Service
2.Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO Technical Report 935) — WHO, FAO and UNU

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