Fontes de proteína vegetariana que valem as calorias
Ranking por calorias por grama de proteína, e não por gramas em 100 g. Quais fontes vegetarianas são eficientes, quais não são e como montar um dia com 130 g.
6 min de leitura
Proteína e macros
Quanta proteína, carboidrato e gordura você realmente precisa, como chegar a esses números e quais deles valem a pena acompanhar.
A proteína é o macro que vale a pena contar; os outros dois se resolvem quase sozinhos quando calorias e proteína estão definidas. Estes artigos tratam de quanta proteína as evidências sustentam, como chegar lá numa dieta vegetariana, quanto vale um grama de cada macro e quando contar macros dá mais trabalho do que compensa.
Comece por
Quanta proteína você precisa de verdade por dia?A RDA é um piso, não uma meta. O que as evidências apoiam para quem treina, como chegar lá com comida indiana e por que é o único macro que vale contar.
16 artigos
O que são macros e quais vale a pena contar
Proteína, carboidrato, gordura e álcool, o que cada um fornece e por que calorias mais proteína é o sistema de dois números que a maioria deveria usar.
5 min de leitura
Horário da proteína: o que importa e o que não importa
A janela anabólica é mais larga do que a indústria de suplementos fez parecer. O que a distribuição faz, quanto por refeição e onde o horário ajuda de fato.
5 min de leitura
Proteína por quilo: de onde vem esse número
Por que 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal, o que fazer se você tem muita gordura e como a meta muda entre déficit, manutenção e superávit.
5 min de leitura
Paneer ou tofu: a comparação de proteína completa
O tofu dá proteína parecida com metade das calorias; o paneer dá mais cálcio e agrada mais à maioria. A comparação completa, com os números.
5 min de leitura
Proteína do ovo, inteiro e só a clara
Um ovo grande tem cerca de 6,3 g de proteína por 72 kcal. O que a gema acrescenta, se vale comer só a clara e como o ovo se compara em custo por grama.
5 min de leitura
Proteína no dal, grão-de-bico, rajma e afins
Uma katori de dal tem 7 a 9 g de proteína. Útil, e menos do que a fama sugere. O que cada leguminosa fornece e onde elas entram na meta de proteína.
6 min de leitura
Proteína no peito de frango, cru e cozido
Peito de frango cru tem 22,5 g de proteína por 100 g e cozido tem 31, porque perde água. Os números, a armadilha do cru e cozido e como os cortes se comparam.
6 min de leitura
Qual divisão de macros ajuda a emagrecer de verdade?
Proteína alta, gordura acima do mínimo e carboidrato no resto. Por que essa ordem funciona e por que divisões em porcentagem enganam.
5 min de leitura
Whey protein é necessário ou só prático?
As pesquisas mostram que a suplementação ajuda porque acrescenta proteína, não por ser pó. Quando vale comprar um pote e quando o problema já está resolvido.
5 min de leitura
Como bater a meta de proteína sem suplemento
Seis mudanças na comida indiana do dia a dia que somam 60 g de proteína por dia, quanto cada uma custa em calorias e por qual começar.
6 min de leitura
Fibras, saciedade e o macro que ninguém conta
Por que duas refeições de 500 kcal saciam de forma tão diferente três horas depois? A fibra. Quanto comer, onde achar e por que ela torna o déficit suportável.
5 min de leitura
Preciso contar macros ou só as calorias?
Dois números entregam quase todo o benefício de quatro. Quando vale a pena contar macros e quando é precisão que não muda nada.
5 min de leitura
Gordura na dieta: o mínimo necessário e por que ele existe
A gordura é essencial para hormônios e absorção de vitaminas e, com 9 kcal por grama, é o macro mais fácil de exagerar. Onde fica o piso e como respeitá-lo.
5 min de leitura
Carboidratos: quantos você precisa e quando importa
Não existe exigência alimentar estrita de carboidrato, e isso não é motivo para cortá-lo. Para que ele serve e como definir quantos carboidratos por dia comer.
5 min de leitura
Quanta proteína você precisa de verdade por dia?
A RDA é um piso, não uma meta. O que as evidências apoiam para quem treina, como chegar lá com comida indiana e por que é o único macro que vale contar.
7 min de leitura
Termos usados neste tema
- Aminoácido
Aminoácidos são os blocos que formam as proteínas; nove dos vinte que o corpo humano usa são essenciais, ou seja, precisam vir da alimentação porque o organismo não consegue produzi-los.
- Carboidrato
Carboidrato é o macronutriente que reúne açúcares, amidos e fibras; fornece cerca de 4 kcal por grama, é o combustível preferido do corpo para treinos intensos e não tem uma necessidade mínima rígida na dieta.
- Fibra
Fibra é o carboidrato que o intestino delgado não consegue digerir; dá volume e desacelera a digestão, melhora a saciedade e a saúde intestinal e fornece bem menos energia por grama do que os outros carboidratos.
- Gordura alimentar
Gordura alimentar é o macronutriente mais denso em energia, com cerca de 9 kcal por grama; é necessária para produzir hormônios e absorver vitaminas lipossolúveis, e é o item mais esquecido nos registros de comida caseira.
- Leucina
Leucina é o aminoácido essencial que funciona como o principal gatilho alimentar da síntese proteica muscular; uma refeição com cerca de dois a três gramas dela basta para produzir uma resposta completa.
- Macronutriente
Macronutriente é cada um dos três nutrientes que o corpo usa como energia em quantidades de gramas (proteína, carboidrato e gordura), além do álcool, que também fornece calorias mas não tem função nutricional.
- Micronutriente
Micronutrientes são as vitaminas e os minerais de que o corpo precisa em miligramas ou microgramas; eles não fornecem calorias, então uma dieta pode bater todas as metas de macros e ainda assim ser pobre em nutrientes.
- Proteína
Proteína é o macronutriente formado por aminoácidos que o corpo usa para construir e reparar tecidos, incluindo os músculos; fornece cerca de 4 kcal por grama e é o único macronutriente com uma meta diária que vale a pena acompanhar.
- Proteína completa
Proteína completa é uma fonte alimentar que fornece os nove aminoácidos essenciais em proporções adequadas às necessidades humanas; ovos, laticínios, carnes, peixes e soja se qualificam, enquanto a maioria das fontes vegetais isoladas fica devendo em um deles.
- Síntese proteica
Síntese proteica muscular é o processo pelo qual o corpo produz nova proteína muscular; ela aumenta depois de comer proteína e depois do treino de força, e há ganho de músculo quando supera a degradação ao longo do tempo.
- Whey protein
Whey protein é a fração de proteína de digestão rápida separada do leite durante a fabricação de queijo e vendida em pó; é uma fonte concentrada e prática de proteína, não uma exigência para ganhar músculo.