Proteína
Proteína é o macronutriente formado por aminoácidos que o corpo usa para construir e reparar tecidos, incluindo os músculos; fornece cerca de 4 kcal por grama e é o único macronutriente com uma meta diária que vale a pena acompanhar.
A proteína faz três trabalhos que importam para quem registra o que come. Ela fornece os aminoácidos que reparam e constroem músculo, é o macronutriente que mais sacia por caloria e custa ao corpo mais energia para ser processada do que o carboidrato ou a gordura.
Necessidade mínima versus ingestão útil
São números diferentes, e confundir os dois causa a maior parte da confusão. A ingestão dietética recomendada (cerca de 0,8 g por quilo de peso corporal para adultos) foi definida para evitar deficiência numa população sedentária. É um piso, não o ideal.
Quem faz musculação, e principalmente quem faz isso em déficit calórico, tem resultados mensuravelmente melhores com algo entre 1,6 e 2,2 g por quilo. Acima dessa faixa, as evidências de benefício adicional diminuem rapidamente.
Qualidade e completude
As fontes de proteína diferem no perfil de aminoácidos e em quão bem são digeridas. As fontes animais e a soja são completas por si só. A maioria das fontes vegetais tem menos de um ou outro aminoácido essencial, o que importa muito menos do que se costuma dizer: comer uma variedade de leguminosas, grãos e laticínios ao longo do dia resolve isso sem nenhum esforço de combinar alimentos numa mesma refeição.
Por que é o macro a acompanhar
Acerte as calorias e a proteína, e os outros dois se ajeitam sozinhos. Fique abaixo da proteína em déficit e você perde mais músculo do que precisava.
Fontes
- 1.Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO Technical Report 935) — WHO, FAO and UNU
- 2.Protein supplementation and resistance training: a systematic review and meta-analysis — British Journal of Sports Medicine
Leia também
- Fontes de proteína vegetariana que valem as calorias
Ranking por calorias por grama de proteína, e não por gramas em 100 g. Quais fontes vegetarianas são eficientes, quais não são e como montar um dia com 130 g.
- Proteína por quilo: de onde vem esse número
Por que 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal, o que fazer se você tem muita gordura e como a meta muda entre déficit, manutenção e superávit.
- Quanta proteína você precisa de verdade por dia?
A RDA é um piso, não uma meta. O que as evidências apoiam para quem treina, como chegar lá com comida indiana e por que é o único macro que vale contar.
- O que são macros e quais vale a pena contar
Proteína, carboidrato, gordura e álcool, o que cada um fornece e por que calorias mais proteína é o sistema de dois números que a maioria deveria usar.