Leucina
Leucina é o aminoácido essencial que funciona como o principal gatilho alimentar da síntese proteica muscular; uma refeição com cerca de dois a três gramas dela basta para produzir uma resposta completa.
Dos nove aminoácidos essenciais, a leucina é a que cumpre dupla função: é matéria-prima e é sinal. Uma quantidade suficiente dela numa refeição avisa a maquinaria de construção muscular para ligar.
Quanto é suficiente
Cerca de 2 a 3 g de leucina por refeição produzem uma resposta quase máxima na maioria dos adultos, e os mais velhos precisam do limite de cima. Na prática, isso se alcança com uns 25 a 35 g de uma fonte mista de proteína: uma dose generosa de whey protein, cerca de 200 g de paneer (queijo fresco indiano), quatro ovos, um peito de frango ou uma porção farta de dal (ensopado de lentilhas) com iogurte natural.
Por que isso é, sobretudo, um argumento a favor de refeições comuns
O teor de leucina acompanha de perto a proteína total nas fontes completas, então bater uma meta sensata de proteína em três ou quatro refeições atinge o limiar todas as vezes, sem ninguém calcular nada.
Ela passa a ser relevante nas pontas: lanches pequenos que tecnicamente têm proteína, mas pouca demais para disparar qualquer coisa, e dietas 100% vegetais, em que a densidade de leucina por grama de proteína costuma ser menor e a proteína total precisa ser maior para compensar.
Por que suplementos de leucina não são o atalho que parecem
Acrescentar leucina isolada a uma refeição pobre em proteína aumenta o sinal sem fornecer os outros aminoácidos de que a construção precisa. O sinal não é o gargalo; o material, normalmente, é.
Fontes
- 1.Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO Technical Report 935) — WHO, FAO and UNU
- 2.Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation — Journal of the International Society of Sports Nutrition
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