Síntese proteica
Síntese proteica muscular é o processo pelo qual o corpo produz nova proteína muscular; ela aumenta depois de comer proteína e depois do treino de força, e há ganho de músculo quando supera a degradação ao longo do tempo.
O tecido muscular está sendo construído e degradado o tempo todo. A síntese é o lado da construção. Se você ganha, mantém ou perde músculo depende do saldo entre os dois ao longo de semanas, não do tamanho de um pico isolado.
O que a aumenta
Duas coisas, e elas funcionam melhor juntas do que separadas. Comer proteína aumenta a síntese por algumas horas, numa resposta guiada em grande parte pelo teor de aminoácidos essenciais da refeição. O treino de força a aumenta por bem mais tempo (um dia ou mais em pessoas treinadas) e deixa o músculo mais responsivo à proteína que chega nessa janela.
Por que isso justifica distribuir a proteína
Como a resposta a uma única refeição é limitada e temporária, várias refeições com quantidades moderadas de proteína ao longo do dia produzem uma resposta somada melhor do que uma refeição enorme. Três a cinco refeições com cerca de 0,3 a 0,4 g de proteína por quilo de peso corporal é a versão prática dessa descoberta.
Por que isso não justifica o marketing de suplementos
O pico de síntese depois de uma refeição é uma medida de laboratório, não um indicador de músculo ganho. Muitas coisas o elevam no curto prazo sem mudar nada em doze semanas. A proteína diária total, um treino progressivo e calorias suficientes decidem o resultado; o horário só faz ajustes na margem.
Fontes
- 1.Protein supplementation and resistance training: a systematic review and meta-analysis — British Journal of Sports Medicine
- 2.Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation — Journal of the International Society of Sports Nutrition
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