Sobrecarga progressiva em números que dá para conferir

O corpo se adapta a exigências que vão além do que ele já faz com conforto. Repita um treino idêntico indefinidamente e não há nada a que se adaptar. Sobrecarga progressiva é o nome para garantir que alguma coisa suba.

As cinco alavancas, em ordem de utilidade

1. Carga. Mais peso para as mesmas repetições. O sinal mais claro e o mais fácil de registrar.

2. Repetições. Mesmo peso, mais repetições. Costuma ser a ponte até que um aumento de carga seja possível, porque a maioria das academias não tem saltos de 1 kg para todos os exercícios.

3. Séries. Mais trabalho total por músculo por semana. Funciona até certo ponto e depois fica cada vez mais caro em recuperação — a faixa está em quantas séries por músculo por semana são suficientes.

4. Qualidade. Amplitude de movimento mais completa, mais controle, menos ajuda do embalo. Progresso real que o registro capta mal, e por isso vale anotar uma observação curta quando acontecer.

5. Densidade. O mesmo trabalho com menos descanso. Uma progressão legítima e uma má primeira escolha, porque costuma reduzir a carga que você aguenta.

Dupla progressão: o método que funciona

A maioria das pessoas não precisa de um esquema complicado. Este cobre anos de treino.

Escolha uma faixa de repetições, digamos de 6 a 10.

Treino um: 60 kg × 6, 6, 6. Treino dois: 60 kg × 7, 7, 6. Treino três: 60 kg × 8, 8, 7. Continue até chegar a 10, 10, 10. Então: 65 kg × 6, 6, 6, e comece de novo.

Esse é o sistema inteiro. Ele dá algo a superar em todo treino sem exigir anilhas pequenas, e se autorregula — um dia ruim significa menos repetições, não uma série falhada.

Aplicá-lo exige saber o que você fez da última vez, e esse é o argumento a favor do registro em como registrar seus treinos em menos de um minuto.

Como é um ritmo realista

É daqui que vem a maior parte da frustração, porque o ritmo de iniciante é confundido com um ritmo permanente.

Primeiros três a seis meses. Os exercícios de membros inferiores muitas vezes sobem 2,5 kg por treino; os de membros superiores, 1 a 2,5 kg por semana. Boa parte disso é neural — aprender o movimento — e não tecido.

De seis meses a dois anos. Alguns quilos por exercício por mês. As progressões de repetição fazem mais do trabalho que os saltos de carga.

Depois de dois anos. Progresso medido em trimestres. Uma melhora de 5 kg num exercício principal em três meses é um bom resultado.

Depois de cinco anos. Melhoras anuais, e manter a força durante uma fase de perda de gordura conta como vitória.

Ninguém soma 2,5 kg por treino para sempre. O programa não parou de funcionar; a parte fácil acabou.

Quando nada se mexe

Antes de concluir que estagnou, confira três coisas no registro.

As notas de esforço mudaram? 100 kg × 5 com 0 RIR três semanas atrás e com 2 RIR hoje é uma melhora real que as colunas de carga e repetições não mostram. É por isso que o campo de esforço merece seu lugar, como defendido em o que anotar num registro de treino, e o que pular.

Você está mesmo comendo o suficiente? Ganhar força num déficit calórico grande é lento, na melhor das hipóteses. Se você está de dieta, manter seus números é um bom resultado — veja perder gordura mantendo o músculo que você construiu.

A fadiga está se acumulando? Várias semanas de desempenho estável ou em queda, sono ruim e articulações reclamando geralmente pedem um deload (semana de descarga), não uma troca de programa. Semanas de deload: quando você precisa de uma e como saber.

Se as três coisas estiverem em ordem e nada tiver mudado em um mês, aí é um platô de verdade, e as opções estão em platôs de força: o que o registro mostra primeiro.

Sobrecarga não é o mesmo que falha

Uma leitura errada comum: se o progresso exige aumentar a exigência, treine mais pesado em todo treino, até a falha, sempre.

Séries levadas à falha absoluta são eficazes e caras. Elas cansam o sistema nervoso, alongam a recuperação e prejudicam as séries seguintes. A maior parte do trabalho produtivo fica de uma a três repetições antes da falha, o que gera a maior parte do estímulo por uma fração do custo — o raciocínio está em RIR.

A progressão vem da tendência ao longo das semanas, não de quão destruído você se sente num dia qualquer.

Saltos pequenos, quando a academia permite

A menor anilha comum é de 2,5 kg, o que dá um salto de 5 kg na barra e muitas vezes é demais para exercícios de membros superiores.

Anilhas fracionadas de 0,5 ou 1,25 kg resolvem isso e estão entre as melhores compras que um praticante sério pode fazer. Onde não existem, a progressão de repetições faz o mesmo trabalho, só que mais devagar, e é por isso que a dupla progressão é a recomendação padrão aqui.