RIR
RIR (do inglês reps in reserve, ou repetições na reserva) é o número de repetições que você ainda conseguiria fazer ao fim de uma série; é o inverso da PSE e descreve a mesma coisa em termos mais concretos.
O RIR faz uma pergunta com resposta contável: quantas mais você conseguiria ter feito? Duas repetições na reserva equivalem a uma PSE 8. Zero equivale a uma PSE 10. A mesma informação, formulada de um jeito que a maioria das pessoas acha mais fácil responder com honestidade.
Por que o treino mais produtivo fica entre 1 e 3 de RIR
Séries levadas à falha absoluta funcionam, mas saem caras: cansam o sistema nervoso, prolongam a recuperação e pioram as séries seguintes. Séries interrompidas muito antes rendem pouco. A faixa útil para a maior parte do trabalho é de uma a três repetições antes da falha, o que entrega a maior parte do estímulo por uma fração do custo.
Como registrar
Um único dígito ao lado da série. 100 kg × 5 @ 2 é um registro completo: a carga, as repetições e quanto sobrou. Esse terceiro número é o que diz, na semana seguinte, se você deve aumentar a carga, acrescentar uma repetição ou repetir.
Como calibrar
De vez em quando, leve uma série à falha de verdade (numa máquina ou num exercício em que isso seja seguro) e compare com o que você tinha previsto. A maioria dos iniciantes descobre que tinha três ou quatro repetições a mais do que imaginava. Essa correção vale mais para o treino deles do que qualquer mudança de programa.
Fontes
- 1.Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation — Journal of the International Society of Sports Nutrition
- 2.Physical Activity Guidelines for Americans — US Department of Health and Human Services
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