PSE (percepção subjetiva de esforço)
PSE, ou percepção subjetiva de esforço (RPE em inglês), é uma nota subjetiva de 1 a 10 para o quanto uma série foi difícil; no treino de força, 10 significa nenhuma repetição na reserva e 8 significa cerca de duas.
Um registro que anota só a carga e as repetições perde a parte mais importante de uma série: o quanto ela chegou perto do limite. Três séries de oito com 60 kg podem ser confortáveis ou brutais, e a decisão da semana seguinte depende de qual das duas foi.
A escala na prática
10 significa que você não conseguiria fazer mais nenhuma repetição. 9 significa que havia mais uma. 8 significa duas. 7 significa três. Abaixo de 7, a série costuma ser fácil demais para gerar muita adaptação, embora existam bons motivos para treinar nessa faixa durante o trabalho de técnica ou num deload (semana de descarga).
Por que é mais útil do que parece
A força varia de um dia para o outro mais do que a maioria das pessoas imagina: sono, estresse, alimentação, horário. Uma porcentagem fixa do seu 1RM fica pesada num dia ruim e leve num dia bom. Dar uma nota à série permite que a carga acompanhe a sua capacidade real enquanto a intenção continua a mesma.
O ponto fraco
Iniciantes avaliam mal, quase sempre subestimando quantas repetições ainda tinham. São necessários alguns meses levando uma série à falha de verdade de vez em quando até a escala ficar calibrada. Até lá, registre mesmo assim: o número se torna útil justamente por ser registrado e corrigido.
Fontes
- 1.Physical Activity Guidelines for Americans — US Department of Health and Human Services
- 2.Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation — Journal of the International Society of Sports Nutrition
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