1RM (repetição máxima)
1RM, ou uma repetição máxima, é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com boa técnica; pode ser testada diretamente ou estimada a partir de uma série de várias repetições, e é a referência padrão para as cargas de treino.
O 1RM é a força expressa em um único número. Os programas de treino prescrevem as cargas como porcentagens dele, e o progresso ao longo dos meses fica mais fácil de enxergar como uma mudança nele.
Estimar em vez de testar
Testar o máximo de verdade é cansativo, exige alguém para dar segurança em alguns exercícios e, na maior parte do tempo, é desnecessário. Uma estimativa feita a partir de uma série de duas a seis repetições é precisa o bastante para montar o treino. Existem várias fórmulas; todas dão respostas parecidas nessa faixa e todas perdem a confiabilidade acima de umas dez repetições.
Um máximo estimado a partir de uma série de cinco costuma ficar a poucos por cento do valor testado, o que está bem dentro da variação normal de força de um dia para o outro.
Por que a estimativa do seu registro é melhor que um teste
Porque o seu registro de treino já a contém. Cada série pesada que você registra é um dado, e a melhor estimativa entre as sessões recentes é uma medida de força mais estável e mais honesta do que uma única tentativa máxima num dia específico em que você pode ter dormido mal.
O que ele não mede
Tamanho muscular, capacidade de trabalho ou se você consegue repetir o esforço. Um praticante pode somar 10 kg ao máximo com uma técnica melhor e adaptação neural, sem ganhar tecido nenhum, e isso é progresso real, mas não é o mesmo tipo de progresso.
Fontes
- 1.Physical Activity Guidelines for Americans — US Department of Health and Human Services
- 2.Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation — Journal of the International Society of Sports Nutrition
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