Como sei se estou ficando mais forte?

Compare um bloco de quatro semanas com o anterior, em vez de comparar este treino com o último. O progresso aparece como mais carga nas mesmas repetições, mais repetições com a mesma carga, os mesmos números com uma nota de esforço menor ou mais séries difíceis suportadas por semana.

Por que meu desempenho varia tanto de um treino para outro?

Sono, alimentação, estresse, horário do dia e fadiga acumulada mexem na força em vários pontos percentuais de um dia para o outro. Essa variação é maior do que uma semana de progresso real, e é por isso que comparar treino com treino gera alarmes falsos nas duas direções.

Devo testar meu 1RM para medir o progresso?

Raramente. Uma estimativa calculada a partir de séries de duas a seis repetições é precisa o bastante para montar o treino e sai de graça das séries que você já ia fazer. Um teste de carga máxima custa a recuperação de um treino e fala sobre um único dia.

E se meu peso está estável, mas minhas cargas estão subindo?

Isso é recomposição corporal: ganho de músculo junto com perda de gordura, com o peso corporal praticamente igual. É mais comum em iniciantes e em quem volta depois de uma pausa, e a balança não detecta, por isso o registro de treino é o instrumento melhor.

Como acompanhar a evolução de força no seu registro de treino

Comparar treino com treino gera alarmes falsos. O que comparar, em que período e os quatro sinais de que você está realmente ficando mais forte.

Por Gajendra Singh RathorePublicado em 7 de outubro de 20265 min de leitura

A resposta curta

Compare blocos de quatro semanas em vez de treinos seguidos; o desempenho do dia a dia varia com sono, alimentação e estresse mais do que a maioria imagina.
Quatro sinais contam como progresso: mais carga, mais repetições, notas de esforço mais baixas com os mesmos números ou mais séries difíceis toleradas no total.
Uma estimativa de 1RM (repetição máxima) a partir das suas séries de trabalho é uma medida de força mais estável do que qualquer teste isolado.
Força subindo com o peso corporal estável é recomposição corporal, e a balança não consegue enxergar isso.

Para acompanhar a evolução de força, um registro de treino só é útil se você o ler direito, e o erro de leitura mais comum é comparar hoje com a terça-feira passada.

Por que treinos isolados enganam

A força varia de um dia para o outro em vários pontos percentuais, e as causas são banais: sono, alimentação, estresse, horário, quanto você treinou dois dias antes, o calor na academia.

Essa variação é maior do que uma semana de progresso real para qualquer pessoa que já passou dos primeiros meses. Então um treino ruim não diz quase nada, e um treino brilhante também não diz quase nada.

O sinal está no bloco, não no treino.

Compare quatro semanas com quatro semanas

Tire a média da sua melhor série de trabalho num exercício nas últimas quatro semanas e compare com as quatro semanas anteriores. Um número contra um número.

Se o exercício foi de uma média de 97 kg para cinco repetições para 101 kg para cinco, isso é progresso, e não há ambiguidade. Se a terça passada foi pior do que a terça anterior, é ruído.

Quatro semanas são tempo suficiente para cancelar a maior parte da variação do dia a dia e curto o bastante para você agir.

Os quatro sinais

Qualquer um deles conta. A maioria das pessoas só procura o primeiro.

Mais carga com as mesmas repetições. O óbvio.

Mais repetições com a mesma carga. Tão real quanto, e normalmente é o que acontece entre um aumento de carga e outro na progressão dupla.

Os mesmos números com uma nota de esforço menor. 100 kg × 5 com 0 RIR (repetições na reserva) em março e com 2 RIR em abril é uma melhora clara que as colunas de carga e repetições não conseguem mostrar. Esse é o argumento para registrar o esforço, apresentado em PSE e RIR: como avaliar a série que você acabou de fazer.

Mais séries difíceis toleradas no total. Aguentar 16 séries por semana para um grupo muscular quando 12 costumavam acabar com você é capacidade de trabalho melhor, e ela vem antes dos ganhos de força.

Máximas estimadas como medida mais estável

Toda série pesada que você registra é um dado sobre a sua carga máxima. Fórmulas que estimam o 1RM a partir de uma série de duas a seis repetições são precisas o bastante para montar o treino e saem de graça, porque você ia fazer as séries de qualquer jeito.

Plotar a melhor estimativa de cada semana gera uma linha mais estável do que a sua melhor série ou um teste de carga máxima, porque usa mais dados. Também elimina a necessidade de testar, o que custa a recuperação de um treino para descobrir algo sobre um único dia — veja 1RM.

Leia junto com o seu peso corporal

Um registro de treino lido sozinho deixa de fora metade do quadro.

Força subindo, peso subindo. Ganho, parte dele em músculo. Se a proporção é boa depende da velocidade com que o peso sobe.

Força subindo, peso estável. Recomposição corporal. Comum em iniciantes e em quem está voltando, e invisível para a balança — por isso quem está nessa situação muitas vezes acha que nada está acontecendo. Veja como perder gordura sem perder massa muscular.

Força estável, peso descendo. Uma fase de perda de gordura bem-sucedida. Manter as cargas enquanto perde peso é o objetivo, não uma falha em progredir.

Força caindo, peso caindo rápido. O déficit está grande demais. Reduza.

Essas quatro leituras exigem os dois registros no mesmo lugar, que é o argumento de por que alimentação e treino devem ficar no mesmo registro.

Olhe para os exercícios, não para os treinos

O progresso não é uniforme. Agachamento e levantamento terra respondem mais rápido do que supino e desenvolvimento; estes respondem mais rápido do que a elevação lateral.

Ler o registro exercício por exercício, e não treino por treino, revela quais movimentos estão avançando e quais estão travados. Normalmente um ou dois estão travados enquanto o resto avança, e isso é um problema específico com uma solução específica, não um platô geral.

Revisão mensal, dez minutos

Uma vez por mês, responda a quatro perguntas.

Quais exercícios melhoraram nas últimas quatro semanas? Liste.

Quais não melhoraram? Para esses, confira o volume, a recuperação e se você realmente os treinou com regularidade.

O volume semanal está onde você pretendia? Conte as séries difíceis por grupo muscular — quantas séries por músculo por semana são suficientes.

A fadiga está se acumulando? Desempenho caindo em vários exercícios somado a sono ruim normalmente significa que está na hora de um deload (semana de descarga), segundo semana de deload: quando você precisa e como saber.

Dez minutos por mês, e isso substitui o achismo que, de outro modo, decide o que você faz nas quatro semanas seguintes.

Perguntas frequentes

Como sei se estou ficando mais forte?: Compare um bloco de quatro semanas com o anterior, em vez de comparar este treino com o último. O progresso aparece como mais carga nas mesmas repetições, mais repetições com a mesma carga, os mesmos números com uma nota de esforço menor ou mais séries difíceis suportadas por semana.
Por que meu desempenho varia tanto de um treino para outro?: Sono, alimentação, estresse, horário do dia e fadiga acumulada mexem na força em vários pontos percentuais de um dia para o outro. Essa variação é maior do que uma semana de progresso real, e é por isso que comparar treino com treino gera alarmes falsos nas duas direções.
Devo testar meu 1RM para medir o progresso?: Raramente. Uma estimativa calculada a partir de séries de duas a seis repetições é precisa o bastante para montar o treino e sai de graça das séries que você já ia fazer. Um teste de carga máxima custa a recuperação de um treino e fala sobre um único dia.
E se meu peso está estável, mas minhas cargas estão subindo?: Isso é recomposição corporal: ganho de músculo junto com perda de gordura, com o peso corporal praticamente igual. É mais comum em iniciantes e em quem volta depois de uma pausa, e a balança não detecta, por isso o registro de treino é o instrumento melhor.

Fontes

1.Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation — Journal of the International Society of Sports Nutrition
2.Physical Activity Guidelines for Americans — US Department of Health and Human Services

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