As calorias gastas do relógio valem alguma coisa?

O número é confiante, específico e aparece em destaque: 612 calorias gastas. É uma estimativa produzida por uma equação, e provavelmente está errada em mais do que uma refeição.

O que é medido de verdade

Este é o ponto central. Os aparelhos medem coisas que não são energia.

Os passos são medidos razoavelmente bem pelos acelerômetros.

A frequência cardíaca é medida razoavelmente bem no pulso durante atividades constantes, e pior durante a musculação ou qualquer coisa que envolva pegada e movimento de punho.

O gasto calórico não é medido de forma alguma. Ele é calculado a partir desses dados, mais a idade, o sexo, o peso e a altura que você informou, usando equações ajustadas a médias populacionais.

Toda fonte de variação individual (a eficiência real dos seus movimentos, a sua composição corporal, o seu nível de condicionamento) fica fora da equação.

O tamanho do erro

Comparações com medições de laboratório costumam encontrar erros na faixa de 20% a 30% no gasto calórico em aparelhos de consumo, com sessões isoladas às vezes ainda mais distantes.

A direção importa tanto quanto o tamanho: as estimativas tendem a ficar acima do real. Um 600 na tela frequentemente é um 450 na vida real.

Por que isso causa problema especificamente

Porque o número acaba somado ao diário alimentar.

Alguém que come 1.800 kcal em déficit calórico deliberado vê 600 gastas, come de volta 600 e passa a comer 2.400 contra um gasto real que incluía talvez 450 de exercício. O déficit encolheu um terço ou sumiu de vez.

Ao longo das semanas, isso parece um metabolismo que se recusa a colaborar, mas é aritmética. É uma das causas mais frequentes da situação descrita em o que um platô no emagrecimento costuma ser na verdade.

Na musculação é pior

No treino de força, as estimativas são especialmente ruins. A frequência cardíaca no pulso é pouco confiável durante a pegada e a flexão do punho, a atividade é intermitente e as equações foram construídas para exercício aeróbico contínuo.

Um relógio que marca 400 calorias por uma hora de musculação está oferecendo um número com muito pouca coisa por trás. O valor real, para a maioria das pessoas, é bem menor, e o valor do treino nem está nas calorias.

O que fazer em vez disso

Não coma de volta as calorias do exercício. Defina sua meta de ingestão a partir da sua manutenção medida, que já inclui o exercício que você costuma fazer. O método está em como calcular seu TDEE (gasto energético diário total) e o que ele não consegue dizer.

Se precisar contar o exercício, use a metade. Dividir o valor exibido por dois é uma correção grosseira, mas mais próxima da realidade do que aceitá-lo.

Use o número de forma relativa. Comparar o treino de hoje com o da semana passada no mesmo aparelho traz alguma informação, porque o erro sistemático é mais ou menos constante. Comparar o número do seu relógio com o de um amigo, não.

Acompanhe o que é medido. Passos, duração, distância, frequência cardíaca, esforço percebido. Esses dados são registrados, não deduzidos, e mostram progresso, como explicado em como registrar o cardio sem enganar a si mesmo.

A exceção: o gasto diário relativo

Os vestíveis são mais úteis para identificar padrões entre dias do que para precificar uma sessão.

Se o seu aparelho mostra que você fez em média 9.000 passos em março e 5.500 em abril, essa é uma mudança real e importante, e é o tipo de mudança que explica por que um déficit parou de funcionar, como descrito em passos, NEAT e as calorias que você gasta em pé.

Os passos são medidos. Confie mais neles do que na caloria derivada deles.

O instrumento melhor

A sua tendência de peso mede aquilo que realmente importa, integrando todas as fontes de gasto sem nenhuma equação no meio.

Duas semanas de ingestão constante mais uma média de peso de sete dias dizem mais sobre o seu gasto real do que qualquer aparelho, e não custam nada. Esse é o argumento de o peso diário mente, a tendência não.