Quanto tempo descansar entre as séries, por objetivo
Descanso mais longo gera mais trabalho total e mais crescimento, não menos. Dois a três minutos nos compostos, sessenta a noventa nos isolados, e por quê.
Por Gajendra Singh Rathore5 min de leitura
A resposta curta
- Dois a três minutos entre séries difíceis de exercícios compostos, sessenta a noventa segundos nos exercícios isolados.
- Descansos curtos reduzem a carga e as repetições que você consegue fazer, o que reduz o trabalho total e, portanto, o estímulo.
- O velho conselho de que descanso curto dá músculo e descanso longo dá força não se sustentou; o descanso mais longo é pelo menos tão bom para os dois.
- Descanse pela prontidão, não pelo relógio: a próxima série deve parecer possível, não apenas permitida.
Quanto tempo descansar entre as séries costumava vir com uma regra arrumada: descanso curto para volume muscular, descanso longo para força. Era organizada, e não se sustentou.
O quadro atual
Quando os programas são equivalentes no resto, descansos mais longos produzem resultados pelo menos tão bons para o crescimento muscular e claramente melhores para a força.
O mecanismo é simples. Depois de sessenta segundos, você não consegue repetir a série anterior — a carga cai, ou as repetições caem. Depois de três minutos, consegue. Mais trabalho total com uma carga significativa é o estímulo, e o descanso curto o reduz.
A justificativa antiga era o estresse metabólico: o descanso curto produz mais daquela sensação de queimação e de músculo inchado associada ao crescimento. Essa sensação acabou se mostrando um mau indicador do resultado.
Os números práticos
Exercícios compostos — agachamento, levantamento terra, supino, remada, desenvolvimento: 2 a 3 minutos. Mais pesados e mais desgastantes para o corpo todo, então precisam de mais tempo.
Exercícios isolados — rosca, elevação lateral, cadeira extensora, panturrilha: 60 a 90 segundos. Músculos menores, menor custo sistêmico.
Trabalho muito pesado de 1 a 3 repetições: 3 a 5 minutos. Aqui o limite é a recuperação do sistema nervoso, não do músculo.
Circuitos e condicionamento: curtos por definição, porque o objetivo é cardiovascular, não hipertrofia.
Descanse pela prontidão
O relógio é um piso, não a decisão. Três sinais de que a próxima série chegou:
A respiração normalizou. Não totalmente recuperada, mas capaz de segurar o ar antes do movimento.
O músculo trabalhado não está mais queimando.
A próxima série parece possível com os mesmos números, e não algo a ser sobrevivido.
Se os três estiverem presentes aos noventa segundos num composto, vá. Se não estiverem aos três minutos, descanse quatro. O que o cronômetro evita é que os descansos encolham discretamente quando a academia está cheia e alguém está de olho no rack.
A objeção da duração do treino
Três minutos entre cada série deixam o treino longo. Vinte séries com três minutos são uma hora só de descanso.
Duas soluções, ambas boas.
Faça bi-set de músculos não relacionados. Pernas com dorsais, peito com posteriores de coxa. Cada músculo recebe o descanso completo enquanto você trabalha o outro, e a sessão cai pela metade. Não faça bi-set de músculos que dividem o mesmo movimento — supino e desenvolvimento não são independentes.
Faça menos séries, mais difíceis. Doze séries bem descansadas valem mais do que vinte apressadas, porque as apressadas são feitas com carga reduzida. É o mesmo argumento de quantas séries por músculo por semana são suficientes: a contagem só significa algo se as séries forem difíceis.
Quando o descanso curto é o objetivo
O treino de densidade — o mesmo trabalho com menos descanso — é uma forma legítima de progressão. É a quinta alavanca em sobrecarga progressiva em números que dá para conferir, e pertence a uma fase em que essa é a variável deliberada.
Se você está fazendo isso, registre os tempos de descanso, porque o ponto todo é que eles estão mudando. Fora de um bloco assim, não vale a pena registrar o descanso, como argumentado em o que registrar num diário de treino, e o que pular.
O descanso e a nota de esforço
Uma interação prática que vale conhecer. Dar nota 2 RIR (repetições na reserva) a uma série depois de noventa segundos de descanso e depois de três minutos são medições diferentes, porque no primeiro caso a fadiga da série anterior ainda está presente.
Se as suas notas estão subindo ao longo do treino — a primeira série em 2, a última em 0, com a mesma carga — confira se os seus descansos estão encolhendo conforme a sessão avança. Normalmente estão.
O que o descanso não precisa
Ele não precisa de suplemento, de cronometragem ao segundo, nem de ser preenchido com alongamento do músculo que você está prestes a treinar. O alongamento estático logo antes de uma série pesada reduz um pouco a produção de força.
Use o tempo para registrar a série que você acabou de fazer. Leva poucos segundos, você já está sentado e é o hábito que torna como registrar seus treinos em menos de um minuto realidade, e não só uma aspiração.
Perguntas frequentes
- Quanto tempo devo descansar entre as séries?
- Dois a três minutos nas séries difíceis de exercícios compostos, como agachamento, supino e remada, e sessenta a noventa segundos nos exercícios isolados de músculos menores. O propósito do descanso é permitir que a próxima série seja produtiva, e não apenas suportável.
- Descanso curto dá mais músculo?
- Não. Estudos que comparam descansos de um e de três minutos com programas equivalentes em geral favorecem o descanso mais longo, porque ele permite mais repetições com uma mesma carga e, portanto, mais trabalho total. A justificativa do estresse metabólico para o descanso curto não trouxe os resultados esperados.
- Descansar demais é um problema?
- Acima de uns cinco minutos, a questão prática é a duração do treino, não algum custo fisiológico. Se um treino está passando de uma hora por causa dos descansos, fazer bi-set de grupos musculares não relacionados mantém o descanso intacto e encurta a sessão.
- Devo descansar pelo relógio ou pela sensação?
- Pela prontidão, usando o relógio como piso. Respiração normalizada, o músculo trabalhado sem queimar e uma sensação real de que a próxima série é possível com os mesmos números. O cronômetro evita que os descansos encolham discretamente quando a academia está cheia.
Fontes
- 1.Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation — Journal of the International Society of Sports Nutrition
- 2.Physical Activity Guidelines for Americans — US Department of Health and Human Services
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